Quer mudar sua vida? Use essas 13 dicas com base científica

Mudar pode ser incrivelmente difícil. Se você se sente travado ou precisa de uma mudança em sua vida, não procure além dessas 13 dicas com base científica.

Índice

  1. Como saber quando você precisa de uma mudança
    1. Você se sente travado
    2. Você se subestima
    3. Algo simplesmente não está funcionando
  2. 8 maneiras de mudar
    1. Escolha um novo começo
    2. Tornar mais fácil
    3. Junte-se a uma comunidade
    4. Reconheça o seu palco
    5. Estabeleça seus objetivos
    6. Ter responsabilidade
    7. Mudança de exercício
    8. Mude seus scripts mentais
    9. Recompensas cativantes
  3. 5 maneiras de NÃO mudar
    1. Mudança da armadilha nº 1: metas excessivamente grandes
    2. Troca de armadilha nº 2: sobrecarga de informações
    3. Mudança Armadilha # 3: Ser um Conformista
    4. Mude a armadilha nº 4: mas é GRÁTIS!
    5. Mudança da armadilha nº 5: identidades associadas
  4. Bônus: como mudar sua produtividade

Aqui está um fato chocante : 69% das pessoas se sentem presas à mesma rotina e apenas 3 em cada 10 pessoas estão felizes com suas vidas.

Então, se você estiver procurando por:



  • uma mudança no seu comportamento
  • um novo trabalho / corpo / ambiente
  • um novo senso de propósito

então eu tenho as dicas práticas de que você precisa neste guia definitivo para mudanças.

Fiquei inspirado para escrever este artigo depois de uma entrevista incrível que fiz com Professora Katy Milkman , autor do novo livro Como mudar .

No vídeo, examinamos o que é essencial saber antes de fazer grandes mudanças na vida:

Como saber quando você precisa de uma mudança

Como você sabe se precisa de uma reinicialização? Uma mudança? Algo novo?

É muito simples:

Existem 3 razões principais pelas quais as pessoas sentem necessidade de mudar.

Depois de identificar o motivo, passe para as dicas acionáveis ​​abaixo.

Você se sente travado

Imagem de uma tartaruga de cabeça para baixo

Se você está se sentindo preso, pode estar passando por um impasse psicológico.



PARA impasse psicológico é quando você se sente preso ou emocionalmente ligado ao ponto em que está na vida.

Em outras palavras, você quer mudar, mas você sentir como se você não pudesse.

Por exemplo, digamos que você trabalhe em um trabalho de escritório das 9h às 17h. Você quer ser livre, mas se sente obrigado a ficar para receber o pagamento.

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Você se subestima

Imagem de um tigre que se vê no espelho como um gatinho

Outra razão para mudar é porque você se sente constantemente subestimado ou porque não está atingindo seu potencial:



  • outros minam seu potencial
  • você se sente retido
  • você tem medo de cometer erros
  • você tem um grande medo de falhar
  • você se subestima
  • você sente que tem mais para dar, mais para ganhar, mais para ganhar, mais para fazer

Ninguém quer se sentir subestimado ou limitado demais.

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Algo simplesmente não está funcionando

Imagem de cachorro com o nariz preso em uma torrada

Talvez você já tenha tentado de tudo.



Você fez sua pesquisa, disse que vai mudar, mas você está de volta ao ponto de partida. Você ainda é o mesmo.

Você teve os mesmos objetivos por 3 anos consecutivos? 5 anos consecutivos? Você não está sozinho.

Daqueles que fizeram Resoluções de ano novo em 2020, apenas 35% conseguiram mantê-los.

Então, o que dá? É evidente que algo simplesmente não está funcionando.

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8 maneiras de mudar

Nesta seção, vou mostrar as MELHORES dicas práticas que você precisa mudar.

Então, se você quiser:

  • aumente sua produtividade
  • mude-se mentalmente
  • assuma o controle de sua dieta
  • transforme seu estilo de vida
  • tenha um senso de propósito

então, essas dicas o ajudarão a chegar lá.

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Escolha um novo começo

Escolha uma data significativa para alterar. Poderia ser:

  • seu aniversário
  • seu aniversário
  • o começo do verão
  • o começo da semana

Tem essa data em mente? Frio.

A pesquisa mostra que começar do zero é uma das melhores maneiras de obter um avanço em seus objetivos. Temos mais motivação no início de algo novo. Isso é chamado de Efeito de novo início .

O Efeito de novo início é quando usamos marcos de tempo para ajudar a impulsionar nossos objetivos.

Os pesquisadores descobriram que as buscas no Google por termos como dieta, visitas a academias e compromissos para perseguir metas são maiores no início da semana, mês, ano ou semestre. Isso também acontece em aniversários e feriados. Novos começos criam marcos que ajudam as pessoas a deixar seus velhos hábitos para trás e recomeçar com um comportamento melhor. Essa contabilidade mental permite que as pessoas releguem as imperfeições do passado a um período anterior e as induz a ter uma visão mais ampla de suas vidas. Esta é a melhor maneira de motivar comportamentos aspiracionais.

Você SEMPRE deve usar o efeito Fresh Start com seus objetivos.

Eu quero que você crie um evento de calendário e agende em seu novo começo. Agora é a hora de mudar. Defina um alerta de calendário para o seu novo começo todos os meses para verificar o seu progresso.

Se você estiver se sentindo bem, defina 5 novos começos com um mês de intervalo AGORA para manter o ritmo. Defina um alerta para iniciar novos objetivos em:

  • seu aniversário
  • Novos anos
  • o início de cada mês
  • o início de cada temporada

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Tornar mais fácil

Tornar seus objetivos fáceis de alcançar é a chave.

O grande erro que as pessoas cometem com metas é que começam muito grandes e difíceis. Se você quer comer mais saudável, é difícil dizer que você não vai comer pão ou vai parar de comer fora. Essa é uma mudança de comportamento ENORME. Mas começar pequeno com quero comer mais frutas é mais fácil. E ainda mais fácil do que ...

  • organizando tigelas de frutas frescas pela casa enquanto enterra as batatas fritas dentro do armário
  • deixando as chaves e o tênis de corrida ao lado da cama para estar pronto para sair pela manhã
  • deixar o carregador do telefone ao lado da mesa do escritório para não levá-lo para o quarto

A grande vantagem: O que quer que você queira realizar, aproveite seu preguiçoso. Torne a realização de seus objetivos o mais fácil possível para que você tenha mais chances de realizá-los. Conheça suas armadilhas e evite-as.

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Junte-se a uma comunidade

O que Tough Mudder, Alcoólicos Anônimos e Vigilantes do Peso têm em comum?

Há uma enorme comunidade por trás desses grupos. De acordo com o Dr. Sean Young em seu livro Fique com isso , as comunidades são ótimas para a mudança de comportamento porque atendem aos nossos desejos:

  • Confiar: Queremos confiar nos outros e ver que nossos objetivos são possíveis, e ingressar em uma comunidade adequada é a solução.
  • Ligação: Ter pessoas que pensam da mesma forma para se cercar ajuda você a se relacionar e até mesmo fazer amigos .
  • Autovalorização: Estar com os outros ajuda a manter um ao outro motivado e a se sentir realizado.
  • Responsabilidade: Estar com outras pessoas, assim como um mentor , adiciona responsabilidade.
  • Recompensa: Estar perto de outras pessoas que compartilham um objetivo semelhante é recompensador por si só.
  • Ao controle: Com um grupo, você naturalmente se sente mais no controle do que realizando sozinho .

A grande vantagem: Ter uma comunidade aumenta suas chances de realmente atingir seus objetivos. Experimentar Meetup.com , Grupos do Facebook ou junte-se a um grupo de hobby, como correr triathlons ou indo vegano para encontrar pessoas que pensam como você.

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Reconheça o seu palco

Para descobrir como as mudanças acontecem, os pesquisadores James Prochaska e Carlo DiClemente estudou como as pessoas mudam e surgiu com o modelo de Estágios de Mudança.

O modelo de Estágios de Mudança sugere que, no início, a mudança é difícil. Haverá luta, negação e até recaída. Mas conforme você avança, as coisas ficam mais fáceis. Você está mais comprometido com a mudança e desenvolveu bons hábitos neste momento.

Existem 5 estágios para este modelo, e reconhecer onde você está neste ciclo é a primeira parte do processo de mudança:

  • Etapa 1: Pré-contemplação. No estágio inicial, você pode não ver um problema. Ou se houver, você nega. Por exemplo, um procrastinador em série pode dizer: Oh, estou apenas uma hora atrasado! e continuar a procrastinar. Você pode até sentir que não está no controle para mudar.
  • Etapa 2: Contemplação. Na próxima etapa, você percebe que há um problema. Você está sempre atrasado e isso está cobrando um preço alto em sua vida. Você pode querer mudar, mas ainda não agiu. Algumas pessoas nunca saem desse estágio e permanecem contemplando por meses ou anos.
  • Etapa 3: Preparação. Nesta fase, você começa a pesquisar. Isso inclui ler livros, ir a seminários ou pedir conselhos a amigos e familiares. De acordo com Prochaska, 50% das pessoas que pulam esta etapa vão recaída dentro de 21 dias.
  • Etapa 4: ação. Finalmente, a ação é realizada. Para que esta etapa seja bem-sucedida, é necessário fazer uma preparação suficiente com antecedência para delinear a ação correta a ser tomada. Por exemplo, o procrastinador serial pode fazer um plano definindo um alarme em seu telefone e recompensando-se sempre que chegar na hora certa.
  • Etapa 5: Manutenção. Depois que novos hábitos são construídos, este estágio é importante para manter os bons hábitos - e evitar cair nos maus hábitos. Recompensar-se é a chave para esta fase. Os maus hábitos podem voltar com força total - portanto, esse estágio pode durar meses para solidificar os hábitos permanentes.

A grande vantagem: Reconheça em que estágio você está agora. Reserve um tempo para cada etapa e não pule nenhuma, ou você corre o risco de ter uma recaída mais cedo.

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Estabeleça seus objetivos

A pesquisa mostra que o estabelecimento de metas funciona. Isso ajuda:

  • professores obtêm estabilidade mais rápido
  • funcionários recebem aumentos maiores
  • os alunos aprendem até 250 por cento mais rápido

Mas a questão é:

Como você efetivamente estabelece e atinge seus objetivos? Tente medir sua temperatura emocional.

Em essência, a técnica é assim: em um pedaço de papel ou em nossa planilha de definição de metas para download, avalie essas áreas de sua vida em uma escala de 1 a 5 (1 sendo extremamente insatisfeito, 5 sendo extremamente satisfeito).

  • O negócio: Como você se sente em relação ao seu trabalho, carreira ou eficácia e sucesso nos negócios?
  • Amigos: Como está sua vida social? Suas amizades e sistema de apoio?
  • Família: Como estão seus relacionamentos pessoais? Seu parceiro ou cônjuge?
  • Paixões pessoais: Você tem projetos pessoais de paixão, hobbies ou atividades divertidas que o preencham?
  • Espiritual: Você pode interpretar este da maneira que quiser. Pode ser sua fé, saúde mental, jornadas pessoais ou mentalidade.
  • Saúde: Você está feliz com sua saúde física e bem-estar?

Eu chamo isso de Roda do Objetivo.

A grande vantagem: Conheça seus objetivos. Quando você tiver seus objetivos definidos, fique à vontade para verificar como definir seus objetivos .

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Ter responsabilidade

Fazer metas é mais fácil do que ficar com eles, então peça ajuda!

É aqui que a responsabilidade entra em jogo. Chame um amigo, conte para seus pais ou use um site como Stickk para responsabilizá-lo.

Melhor ainda, coloque seu dinheiro em risco se você deixar de agir.

Por exemplo, se você definir um alarme para acordar às 6 da manhã para uma corrida de 30 minutos, mas rolar na cama e voltar a dormir, mantenha-se responsável e doe dinheiro para sua instituição de caridade favorita. Ou peça ao seu parceiro que tire seus cobertores - horrível, mas funciona para mim! =)

A grande vantagem: A responsabilidade o ajudará a mudar e realizar seus bons hábitos, um por um.

Dica profissional: Desde estudos mostrar que as pessoas são altamente avessas a riscos, tente definir sua doação de responsabilidade para uma instituição de caridade que você desgostar . Isso é chamado de anti-caridade. Você pode estar ainda mais motivado para não perder seu objetivo!

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Mudança de exercício

Se você está sentindo mesmo preso, tente mudar muitas pequenas coisas para se iniciar:

  • defina seu alarme em um horário diferente
  • tomar um banho frio
  • beber meio descafeinado em vez de café forte
  • tente incorporar uma segunda-feira sem carne em sua semana
  • elimine 3 aplicações aleatórias do seu telefone que ocupam o seu tempo
  • faça uma desintoxicação digital
  • ouvir um novo gênero de música
  • troque os móveis da sua casa
  • tente ser voluntário

A grande vantagem: Introduza mudanças em sua rotina. Não precisa se relacionar com seus objetivos. Qualquer pequena mudança pode realmente se abrir para outras possibilidades.

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Mude seus scripts mentais

Como você fala mentalmente consigo mesmo?

  1. calma e racionalmente
  2. negativamente e duramente
  3. positivamente e calorosamente

Se você respondeu C, você está em uma ótima posição!

A conversa interna é tudo. E quando se trata de mudança, Como as você fala consigo mesmo pode ser mais importante do que que Você faz.

Aqui está o que quero dizer:

Um notável Estudo de 2013 observou mulheres anoréxicas ao passarem pelas portas. Os cientistas notaram que as mulheres realmente viraram os ombros em um ângulo ao entrar na sala - mesmo quando havia muito espaço para elas passarem pela porta!

A questão é: como você se vê?

A maneira como falamos conosco é a maneira como pensamos sobre nós mesmos.

Se você constantemente diz a si mesmo:

  • Eu não sou bom.
  • Sou tão preguiçoso.
  • Eu não sou bom o suficiente.
  • Eu não posso mudar.

então você está limitando o quão bem você PODE mudar.

A grande vantagem: Mude seu diálogo interno mental. Se você estiver tendo problemas, eu recomendo incorporar afirmações positivas em sua rotina. Escreva-os em uma nota que você pode carregar com você. Coloque-o na carteira, pendure-o como acessório de espelho do carro ou na parte de trás da capa do telefone. Confira nossa lista de 120 afirmações diárias positivas para felicidade para mais.

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Recompensas cativantes

Você precisa ser recompensado por atingir seus objetivos, certo?

Mas não apenas QUALQUER recompensa antiga.

O Dr. Young menciona recompensas cativantes como o melhor tipo de recompensa para dar a si mesmo. Essas recompensas são extremamente poderosas e significativas e normalmente não são financeiras.

Como você se dá recompensas cativantes? Experimente o seguinte:

  • Incorpore a diversão. Se uma atividade é divertida, você a achará intrinsecamente gratificante. Isso pode significar trabalhar remotamente em um café ou se exercitar com uma música descolada. Às vezes, me recompenso com novas guloseimas, como um tipo especial de chá verde que tenho guardado.
  • Não use dinheiro o tempo todo. Os incentivos financeiros geralmente não funcionam e, se funcionam, é apenas até certo ponto.
  • Gamify. Tente usar um dos muitos aplicativos de rastreamento de metas lá fora, ou registre seus próprios objetivos e veja seu progresso visualmente subir de nível.

A grande vantagem: Suas recompensas precisam ser emocionalmente poderosas. Eles deveriam ser algo que você mesmo ansioso e isso te deixa feliz.

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5 maneiras de NÃO mudar

Nesta seção, vou cobrir cinco maneiras RUINS que tentamos mudar. Eu chamo isso de armadilhas de mudança!

Coisas como:

  • tentando mudar muito rápido
  • procrastinar
  • aderindo às nossas identidades

Depois de ler isso, você pode se surpreender com o que está prendendo você.

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Mudança da armadilha nº 1: metas excessivamente grandes

Quer saber um dos maiores erros que vejo as pessoas cometerem?

Olhe para esta pessoa:

Como a mudança de comportamento não

Claro, isso não é realista. A mudança é um processo natural e leva tempo. Mas, muitas vezes, queremos realizar grandes coisas muito rápido.



De acordo com um Estudo de 2009 , um hábito leva de 18 a 254 dias para se formar.

Deixe-me repetir: 18 a 254 dias .

Portanto, se você está procurando uma solução rápida, pode ser impossível. E se você está definindo metas grandes e elevadas, convém ajustá-las.

A grande vantagem: Devagar e sempre ganha a corrida.

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Troca de armadilha nº 2: sobrecarga de informações

Algumas pessoas tentam mudar consumindo muito:

  • lendo muitos livros
  • fazendo muitos cursos
  • pensar demasiado

Eu sou culpado disso. Mas o consumo excessivo é procrastinação disfarçada. Consumimos mais porque é bom para nós ou porque pensamos que não sabemos o suficiente.

Mas a verdadeira mudança vem da ação.

Aqui está o que você precisa fazer, usando a técnica Stop, Drop e Control:

  1. Pare o que você está fazendo. Perceba quanta pesquisa você fez. Se você está nisso há dias, é provável que já esteja preparado.
  2. Derrubar A aprendizagem. Mesmo que você esteja no meio de outro livro de autoajuda, é hora de deixá-lo cair.
  3. Ao controle sua vida. Tome as medidas adequadas que você aprendeu.

A grande vantagem: Depois de perceber a ação> consumo excessivo, você estará à frente do jogo.

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Mudança Armadilha # 3: Ser um Conformista

Em 1951, pesquisador Solomon Asch conduziu um experimento no qual 50 alunos do sexo masculino do Swarthmore College, nos EUA, participaram de um teste.

O teste foi simples: olhe para a linha à esquerda e combine-a com a linha semelhante à direita:

Imagem mostrando 4 linhas, uma separada das demais

É bastante óbvio que a linha 1 é a linha correta, certo?



É aqui que fica interessante:

Para o teste, cada participante foi colocado em uma sala preenchida com 7 insiders - esses insiders foram encarregados de dar ao pesquisador a mesma resposta incorreta.

E quando finalmente chegasse a vez do participante, cerca de ⅓ das vezes eles se conformavam com o grupo!

A grande vantagem: Se você quer mudar, isso geralmente significa ser o estranho de fora.

Confira o experimento abaixo do Netflix Explicado:

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Mude a armadilha nº 4: mas é GRÁTIS!

Você já foi vítima da falácia livre?

  • livros gratis
  • testes grátis
  • seminários grátis

Ao buscar ajuda, o Grátis pode ser enganoso.

Por exemplo, se você já recebeu um e-mail de passe diário gratuito para ir à academia, pode ter ficado animado ... até que realmente chegou. Então você percebeu que uma hora gasta assinando documentos e ouvindo o argumento de venda do personal trainer poderia ter sido melhor gasta em outro lugar.

A grande vantagem: Tenha cuidado ao oferecer uma solução rápida gratuitamente. Coisas boas podem custar dinheiro. Mas o oposto também é verdadeiro - educação cara pode não valer a pena.

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Mudança da armadilha nº 5: identidades associadas

Se você está tentando abandonar um hábito desagradável, NÃO deve se apegar à sua identidade.

Por exemplo, se você está tentando largar um mau hábito, como procrastinação ou compulsão alimentar, deve parar de se considerar um fumante ou comedor compulsivo.

O que pode ser ainda mais prejudicial do que os maus hábitos é uma má identidade.

Você vê, todos nós queremos pertencer. Mas às vezes, nossas identidades podem literalmente nos impedir de desabrochar naquilo que desejamos ser.

A grande vantagem: Eu quero que você pense diferente.

Ao invés de Eu sou um procrastinador, pensar, Eu procrastinei.

VOCÊ não é a ação, mas você tem executou a ação. Depois de fazer isso, você se sentirá mais livre para interromper essa ação.

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Bônus: como mudar sua produtividade

Se você é um procrastinador serial ou carece de agudeza mental, esta seção é para você.

Veja, grande produtividade requer um ótimo método.

Mas não qualquer método.

Escolha o método de produtividade que funciona para você.

É mais fácil falar do que fazer, certo? Com tantos métodos de produtividade para escolher, reuni meus 3 principais que uso ao longo do meu dia de trabalho.

Esses métodos me mantêm mentalmente aguçado e pronto para assumir qualquer tarefa que eu tenha:

  1. A regra dos 30 minutos. Se você adora criar tarefas diárias, sabe como pode ser tedioso concluí-las (especialmente as muito longas). Esta é uma maneira mais fácil. A regra dos 30 minutos torna minhas tarefas mais realizáveis. Resumindo, tento definir minhas tarefas para que não durem mais do que 30 minutos. Então, em vez de Concluir a gravação do vídeo do YouTube, posso dividi-lo em Concluir o script do YouTube, Gravar o vídeo, etc. Isso ajuda TREMENDAMENTE a tornar as tarefas mais digeríveis.
  2. O método GTD. GTD, abreviação de Getting Things Done, foi criado pelo mestre da produtividade David Allen e é para pensadores em série e pessoas com muitos projetos. O conceito básico é simples: uma vez que estamos constantemente pensando, precisamos nos livrar desse lixo que obscurece nosso julgamento. Então o que deveríamos fazer? Este método tem 5 etapas e exige um pouco de investimento inicial de tempo. Mas é assim, vale a pena ter tudo organizado. Leia mais sobre este método aqui .
  3. A técnica Pomodoro. Estudos mostre que pausas frequentes redefinem sua agudeza mental. Então, se você é um fã de bloqueio de tempo, você vai adorar essa técnica. Usando a técnica Pomodoro, você trabalhará em qualquer lugar de 25 minutos a uma hora e fará um intervalo de 5 a 15 minutos no intervalo. Eu adoro esse método porque sempre me sinto revigorado para começar meu trabalho depois que minhas férias terminam. Eu recomendo fortemente experimentar um aplicativo para iniciar esta técnica, como Esteja focado ou Pomofocus .

A grande vantagem: Escolha uma técnica acima. Se funcionar, siga-o de forma consistente. Eu também tenho uma lista de outros hacks de produtividade você pode experimentar. Teste-os e descarte aqueles que não funcionam.

Se esta postagem ajudou você, fique à vontade para comentar abaixo quais coisas em sua vida precisaram ser mudadas.

No final, quero que você seja corajoso. Eu quero que você enfrente seus medos.

E SEI que você pode fazer isso!