Você pode ficar mais forte e mais magro chocando seu corpo, de acordo com um personal trainer

Dizem que a rotina é a principal culpada do progresso. Bem, o mesmo pode ser dito sobre sua jornada de fitness. Faça algo várias vezes e seu corpo se condicionará aos elementos.



No mundo da ginástica, isso significa deixar você com perda de tempo, energia e dinheiro ao lado de poucos resultados para mostrar no final. Ganhos não precisam ser tão difíceis.

Hoje estamos falando sobre a necessidade de dar um choque em seu corpo para obter força real enquanto se inclina - treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).



Os especialistas dizem que o HIIT precisa fazer parte do seu programa se você quiser ter a forma adequada em vez de apenas ser enxuto. Ajudando-nos com os fatos reais está o personal trainer Sam Wood da 28 por Sam Wood , um homem que possui dezessete anos de experiência no jogo de fitness.

Por que você precisa chocar seu corpo para obter ganhos

A resposta curta: o corpo é inteligente e ele entende o que está acontecendo rapidamente e se adapta.

A teoria comprovada é que se você não chocar o corpo e criar uma resposta, não haverá qualquer adaptação (progresso, ganhos, etc). HIIT também fornece um efeito metabólico acelerado bem após o término do treino e isso é uma coisa boa.



“Se você for correr, caminhar ou correr, terá um metabolismo elevado durante o treino.”

“Sendo um exercício de estado estacionário, relativamente rápido depois que você termina, sua frequência cardíaca volta a cair, assim como sua taxa metabólica. Significa apenas que você está queimando calorias e gordura em um estado normal, ao passo que, se você fizer um treinamento de alta intensidade, você estará realmente fora de sua zona de conforto e terá um efeito metabólico acelerado. ”

Wood diz que se você fizer um treino HIIT pela manhã, terá uma taxa metabólica elevada para a maioria, senão o dia todo. Isso é o oposto de uma corrida ou caminhada em que a taxa metabólica do seu corpo volta ao estado estacionário rapidamente.



Isso significa que correr é inútil?

Os exercícios de baixa intensidade ainda têm um lugar neste mundo, segundo Wood.

“Vivemos em um mundo acelerado, onde as pessoas desejam retorno para seus investimentos. HIIT vai lhe dar um melhor retorno para seu investimento. ”

O que você precisa considerar é o quão duro você está disposto a empurrar seu corpo para ver os resultados em um determinado período de tempo. Forçar-se regularmente para fora de sua zona de conforto exige uma aptidão mental e capacidade física que muitas pessoas não têm.

“Você tem que ser durável o suficiente para que a atividade do HIIT não o machuque ou pior, atrapalhe”, explica Wood.



“HIIT assusta as pessoas porque faz as pessoas pensarem que é para pessoas super fit, musculosas, cobertas de músculos, treinando assim.”

O treinamento de alta intensidade deve ser relativo a você. Mais importante seu alta intensidade é diferente da alta intensidade do outro e é um ponto que precisa ser abraçado.

“Alta intensidade não precisa ser de alto impacto”

Aqui estão as sugestões de Wood para uma sessão básica de HIIT:

  • Corrida
  • alpinistas
  • Flexões militares
  • Bicicleta com intervalos crescentes
  • Burpees
  • Saltos de agachamento
  • Cordas de batalha

A chave para o sucesso do treinamento intervalado de alta intensidade é segui-lo por uma curta recuperação. Ao começar, é importante não classificar o HIIT em muitos saltos e aterrissagens pesadas.

“É tudo uma questão de quanto mais músculos você trabalha em um movimento. Os grupos musculares maiores geram mais fluxo sanguíneo, o que significa que a frequência cardíaca fica mais alta - maior intensidade significa maior retorno para seu investimento ”.

“Você terá mais benefícios com um burpee, um salto agachado ou uma flexão de braço em algo mais do que uma rosca bíceps, que é bastante isolada.”

“É importante exercitar a parte superior, inferior e central do corpo.”

Do ponto de vista cardiovascular, Wood recomenda o uso de um remador ou bicicleta de assalto Concept 2. Essas máquinas farão com que a parte superior e a parte inferior do corpo trabalhem intensamente juntos.

Treinamento de força HIIT: Fazendo a coisa certa

Você vê isso na academia o tempo todo e muitas vezes deixa você com uma pergunta. Como você sabe que está levantando peso o suficiente ou comprometendo sua forma?

“O termo no treinamento com pesos que você precisa saber é sobrecarga progressiva”, diz Wood.

“Você sobrecarrega progressivamente o músculo para criar uma adaptação. Como você sabe se está na zona ou categoria de peso certa é baseado neste ponto - boa forma por meio de uma amplitude completa de movimento em que intervalo de repetições você atingirá a parede. ”

Ao treinar para força:

  • É normal atingir a parede em um intervalo de 3-5 repetições

Ao treinar para hipertrofia ou crescimento muscular:

  • É normal bater na parede em qualquer lugar de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício

Ao treinar para resistência:

  • Você quer atingir a parede com 30 - 40 repetições (flexões ou exercícios com peso corporal)

Wood diz que se você tiver a consistência e a intensidade certas, poderá obter resultados incríveis em menos de 30 minutos por dia.

“Se você vai à academia duas vezes por semana, torne essas sessões mais longas. Se você é uma pessoa 4, 5 ou 6 vezes por semana, pode obter resultados incríveis se estiver se esforçando em menos de 30 minutos por dia.

Como sempre, essas práticas só funcionam com uma boa nutrição. Se isso falhar, todo o seu trabalho árduo será negado.

Você deve fazer HIIT todos os dias?

A resposta curta é que depende do que você está tentando alcançar.

“Se você está tentando ganhar muitos músculos, o treinamento HIIT não vai fazer isso”, diz Wood.

“O treinamento HIIT é ótimo para mantê-lo forte, magro e um pouco de massa muscular, ao mesmo tempo que é ótimo para a preparação cardiovascular.”

“Mas se você é um cara magro que quer ganhar 20 kg de músculo, você ainda terá que fazer suas sessões de peso de maior volume apenas até chegar ao ponto onde seu corpo encontra o ponto ideal para quanto magro tecido muscular que você pode manter. ”

Portanto, a essência do conceito é simples. Se você é um cara comum que quer apenas ser um pouco mais forte, um pouco mais magro e mais magro, então o treinamento HIIT é a opção certa.

RELACIONADOS: Comandos das Forças Especiais treinam assim para obter força e vigor insanos