Stage Fright: como superá-lo em 7 etapas fáceis

Índice

  1. Forme sua intenção clara
  2. Escolha um ponto focal
  3. Respire atentamente
  4. Libere a tensão muscular
  5. Encontre o seu centro
  6. Repita sua sugestão de processo
  7. Direcione sua energia
    1. Bônus: pule seu café com leite matinal

Nada é pior do que quando você está prestes a entrar no palco para uma performance, audição ou apresentação e você fica com medo do palco.

Neste vídeo, quero ensinar a você 7 passos para vencer o medo do palco e mantê-lo afastado para sempre!

Adoro estudar as forças ocultas que nos movem e, infelizmente, os nervos, a ansiedade e o medo são algumas das forças negativas que podem nos conter. Estes podem mostrar suas cabeças feias antes dos grandes momentos. Coloquialmente, isso é conhecido como medo do palco ou ansiedade de desempenho e pode acontecer antes ou durante qualquer aparição na frente de uma platéia. Será que você já teve? Aqui estão os sintomas oficiais de medo do palco:



  • Pulso acelerado e respiração rápida
  • Boca seca e garganta apertada
  • Mãos, joelhos, lábios e voz trêmulos
  • Mãos suadas e frias
  • Náusea e uma sensação de desconforto no estômago
  • Mudanças de visão

Sim - o medo do palco não é brincadeira, pode até tornar sua visão embaçada ou embaçada. Então, o que fazemos? Como podemos combater esses sintomas? Para descobrir, fui ao especialista neste tópico - Don Greene . Don Greene é um importante psicólogo do esporte. Ele treinou a equipe olímpica de natação dos EUA, serviu nas forças armadas dos EUA como Boina Verde e treinou a equipe SWAT do Departamento de Polícia de San Diego. Se alguém sabe como ter medo do palco, é ele. Na verdade, alguns anos atrás eu tropecei em seu livro Lute contra o seu medo e vença quando eu estava tentando combater meu próprio medo de palco. Ele me deu sete passos que ainda uso quando faço apresentações.

Forme sua intenção clara

Quando você pensa sobre medo do palco você costuma pensar sobre ansiedade ou nervosismo , mas muitas vezes o precursor dos nervos é a confusão ou o caos. Quando nossos pensamentos estão dispersos, quando estamos correndo, quando não nos sentimos centrados, é quase impossível nos sentirmos confiantes. E muitas vezes, logo antes de uma apresentação ou uma grande reunião, isso pode levar ao medo do palco.

Portanto, a primeira coisa que o Dr. Greene nos diz para fazer é escolher uma intenção clara. Qual é o teu objetivo? Qual é a sua esperança? O que você deseja alcançar com o que está prestes a fazer? Essa intenção deve apagar todos e quaisquer outros pensamentos. Sua intenção é o que você deve pensar enquanto está se preparando, dirigindo ou se preparando para o seu grande momento. Uma grande intenção é algo simples. Por exemplo, se você está entrando em uma negociação, pode ser: Faça com que o comprador assine e mantenha os números firmes. Se você está indo para um teste, pode ser Toque meu coração e acerte todas as notas certas.

Nota especial: O mais importante sobre uma boa intenção é mantê-la positiva. Não use palavras como 'não' ou 'não'. Então, em vez de dizer não bagunce, mantenha a confiança.

Muitas pessoas ficam loucas antes das apresentações, estressando-se para não cometer erros. Isso é horrível para o desempenho. Estudos descobriram que quanto mais você se concentra em não cometer erros ou se envergonhar de alguma outra forma, mais provável é que você ceda sob pressão e faça exatamente isso.

Em vez de tentar ensaiar todo o seu desempenho nos momentos que o antecedem, concentre-se na sua intenção. Um psicólogo encontrado que quando ela fazia atletas nervosos se concentrarem em algo diferente do que era necessário para se sair bem no esporte, como ler um poema ou outras coisas aleatórias, eles se saíam melhor porque não estavam se distraindo com suas dúvidas.

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Escolha um ponto focal

Uma das minhas dicas favoritas do Dr. Greene é escolher um ponto focal. Ele diz que você deve escolher um ponto distante e sem importância no fundo da sala ou auditório. Mais tarde, você usará esse ponto para descarregar sua energia nervosa. Este é um conceito interessante porque o Dr. Greene não está pedindo que você ignore sua energia nervosa, ele está pedindo que você a redirecione.

Nota especial: se você não sabe a sala em que estará ou se está a caminho de um local onde nunca esteve antes, você também pode usar o que eu chamo de suporte de aterramento. Eu tenho uma caneta que uso que é o meu ponto focal. Eu me imagino jogando minha energia nervosa em direção a ele e, em seguida, colocando-o sobre a mesa. É um truque mental muito interessante. Você se sente nervoso, então imagina mentalmente todo o seu nervosismo fluindo para aquela maldita caneta e então a coloca sobre a mesa. Isso engana seu cérebro fazendo-o pensar que você tem deixe de lado a ansiedade . Poderoso e simples.

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Respire atentamente

O oxigênio é realmente como mágica. Precisamos disso para viver, mas também neutraliza todos os sentimentos físicos de nervosismo. O problema é PORQUE precisamos disso para viver, nem pensamos em respirar. E então, quando estamos nervosos, sem perceber, respiramos mais curtos e superficiais ou prendemos a respiração totalmente.

Isso agrava o ciclo de ansiedade, deixando-nos tontos, tontos e ainda mais sem fôlego. O Dr. Greene aconselha entrar em preparação mental para respirar intencionalmente. Primeiro, feche os olhos. Em segundo lugar, inspire pelo nariz e expire pela boca, a seguir empurre a barriga para fora a cada respiração. este respiração profunda da barriga e fechar os olhos ajudará a focalizá-lo e centralizá-lo.

Nota especial: Muitas pessoas ficam estressadas nos momentos que antecedem a sua apresentação e durante a mesma, porque é a primeira vez que se apresenta nessas circunstâncias. De acordo com Associação de Ansiedade e Depressão da América , uma maneira fácil de evitar que isso aconteça é praticar em condições que sejam o mais próximo possível das condições reais de desempenho. Isso inclui coisas como sua roupa, se você está em pé ou sentado, quais materiais você está usando, em qual configuração você estará, sua respiração, etc. Praticar assim com antecedência permite que você se sinta confortável com a maioria dos aspectos de seu desempenho para que pareçam familiares quando você fizer sua apresentação.

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Libere a tensão muscular

Quando ficamos ansiosos, apertamos tudo. Cerramos a mandíbula, tensionamos os ombros e apertamos os braços ao lado do corpo ou à nossa frente. Até nosso estômago fica apertado. Isso é terrível para o fluxo sanguíneo e a ansiedade!

O Dr. Greene recomenda relaxar progressivamente o corpo. Isso começa na cabeça ou nos dedos dos pés e relaxa lentamente cada músculo, um de cada vez. Cada área do corpo inspira. Então, você pode pensar - relaxe meus pés [respiração]. Relaxe minhas canelas [respiração], relaxe minhas coxas [respiração], uma de cada vez. Este é um ótimo exercício porque o relaxa fisicamente. TAMBÉM tem o benefício adicional de distraí-lo mentalmente. Em vez de pensar em tudo que pode dar errado ou em todas as coisas de última hora de que você precisa se lembrar, ele concentra seu cérebro em algo que acalme. Vamos tentar juntos. Vou guiá-lo por um exercício de relaxamento progressivo. Você pode fazer isso sozinho a qualquer momento que estiver começando a se sentir nervoso.

Primeiro, respire fundo algumas vezes e sacuda o corpo.

Agora faremos uma respiração por área de seu corpo. Feche os olhos e pense em relaxar cada uma dessas áreas.

Respiração profunda. Relaxe o rosto e todos os músculos ao redor dos olhos.

Respiração profunda. Relaxe a mandíbula e o pescoço.

Respiração profunda. Afrouxe os ombros e relaxe o peito.

Respiração profunda. Relaxe os braços e as mãos, certifique-se de que estejam completamente soltos.

Respiração profunda. Relaxe o estômago e os músculos abdominais.

Respiração profunda. Relaxe seus glúteos e coxas.

Respiração profunda. Relaxe as canelas e a parte inferior das pernas.

Respiração profunda. Mexa os dedos dos pés e relaxe completamente os pés.

Ahh - é bom, certo?

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Encontre o seu centro

O Dr. Greene diz que pensar sobre o nosso centro físico também pode ajudar a nos aterrar. Pense no ponto cinco centímetros abaixo do umbigo e no ponto cinco centímetros abaixo do início da barriga. O Dr. Greene diz que podemos nos concentrar nesses pontos para acalmar nossa mente. Você pode até combinar as etapas 4 e 5 e pensar em relaxar esses pontos a cada respiração.

Nota especial: eu sei que a ansiedade de desempenho é a última coisa pela qual você pensaria em ser grato antes de um grande momento, mas uma simples mudança de perspectiva pode mudar drasticamente seus efeitos. Pesquisar descobriu que quando você opta por abraçar sua ansiedade dizendo a si mesmo que é excitação, você pode aproveitar sua energia para melhorar seu desempenho. A chave é usar sua ansiedade para se impulsionar, em vez de permitir que ela o leve a uma espiral de insegurança.

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Repita sua sugestão de processo

Na Etapa 1, falamos sobre sua intenção - esta era seu objetivo ou resultado desejado para o seu desempenho. Uma dica de processo é como você deseja alcançar essa intenção. Que lembrete mental ou físico você deseja para si mesmo enquanto processa e analisa seu desempenho? Por exemplo, a dica do processo de um entrevistador pode ser Sorria e faça ótimas perguntas. Ou a deixa de processo de um violinista pode ser, ritmo suave e bom. Se você está fazendo uma apresentação, pode ser: mantenha-a positiva e envolvente.

Pense em como você deseja atingir seu objetivo. Que tipo de ritmo você quer? Que sentimento você precisa para alimentá-lo? Esta é a sua dica de processo e você deve pensar nela internamente como uma conversa estimulante quando estiver se preparando, fazendo a transição e durante sua performance para mantê-lo com os pés no chão.

Nota especial: vamos falar sobre sua comunicação não verbal! Os pesquisadores descobriram que sua linguagem corporal tem um grande impacto em como você é percebido. Quando a maioria das pessoas está ansiosa antes de um grande momento, elas se envolvem em comportamentos nervosos, como andar de um lado para o outro, auto-acalmar (esfregar os braços, torcer as mãos, etc.) e linguagem corporal fechada, onde tornam seus corpos o menor possível para tentar se esconder do mundo e se sentir mais seguro.

Quanto mais você expandir seu corpo, mais confiante você parecerá. Aqui estão algumas maneiras fáceis de se envolver em uma linguagem corporal confiante antes de sua apresentação:

  • Dança
  • Fique como o Super-Homem ou a Mulher Maravilha
  • Abra bem as pernas e coloque as mãos no ar

Deixe seu corpo grande e aberto da maneira que for mais confortável para você. Se posar de poder em público deixa você envergonhado, faça-o no banheiro antes de subir no palco ou entrar na sala.

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Direcione sua energia

Lembra daquele ponto focal que escolhemos no fundo da sala na etapa 2? Este é o seu lixão para o excesso de nervos, energia ansiosa e pensamentos ruins. Se você apenas disser a si mesmo, não fique ansioso, não funciona, mas se você redirecionar a energia para outro lugar, pode ter um efeito muito calmante.

O Dr. Greene aconselha que quando você começar sua apresentação ou começar a se sentir ansioso, apenas pegue esse nervosismo e mentalmente lance-o em direção a esse ponto focal. Isso lhe dará a incrível leveza de atirar uma mochila pesada e é um poderoso exercício mental para combater os nervos.

Bônus: pule seu café com leite matinal

A cafeína e o açúcar refinado são estimulantes e, embora forneçam um rápido aumento de energia, também podem deixá-lo mais nervoso. Tomar um café com leite (ou qualquer outro alimento com muito açúcar e cafeína) antes do grande momento não só aumenta os nervos, mas também torna mais difícil se acalmar. Em vez disso, opte por um alimento nutritivo e satisfatório que lhe dará energia sustentada e evitará que você tenha que se preocupar em irritar o estômago.

Siga todos esses passos juntos e você terá uma maneira sistemática de combater qualquer tipo de ansiedade de desempenho. Salve este artigo e revise-o antes de sua próxima grande edição. De minha parte e de todos aqui na Science of People, desejamos a você boa sorte e quebre uma perna! Você consegue!