Aumente sua força de vontade com essas 10 estratégias científicas

Índice

  1. # 1. O Desafio da Força de Vontade:
  2. # 2: Autoconhecimento
  3. # 3: Dois cérebros tonificados
  4. # 4: Jogando com o sistema
  5. # 5: Fortaleça seus músculos
  6. # 6: Licença para pecar
  7. # 7: Efeito 'Que Inferno'
  8. # 8: Seu Eu Futuro
  9. # 9: Força de Vontade infectada
  10. # 10: Nunca diga, 'Eu não vou'
  11. BÔNUS: A Ciência das Metas

Força de vontade é uma combinação de coragem, resistência mental e determinação. A boa notícia é que a força de vontade pode ser aprendida e fortalecida. Aqui estão minhas estratégias favoritas apoiadas pela ciência para aumentar sua força de vontade.

Você precisa ser mentalmente forte para se preparar para atingir seus objetivos. Como humanos, temos uma capacidade tremenda. Podemos resolver problemas complicados, sonhar e imaginar novas possibilidades e aprender habilidades complexas. Mas a maioria de nós passa o tempo fazendo as mesmas atividades mentais repetidamente.

Subutilizamos nosso poder cerebral.



Percorremos o Facebook em vez de mergulhar em nosso próximo grande projeto de trabalho. Assistimos ao Netflix em vez de aprender uma nova habilidade. Folheamos revistas em vez de escrever o próximo Grande Romance.

Por quê? Porque conquistar dá muito trabalho! Empurrar nossos limites mentais é desafiador, desconfortável e exaustivo.

Força de vontade é o que nos ajuda a superar. Pessoas com grande força de vontade:

  • Faça mais
  • Alcance maior sucesso
  • Estão acima da média em suas habilidades
  • Destaque-se da multidão

Quero me aprofundar na ciência da força de vontade - como ela funciona e o que você precisa fazer para obter mais dela. Usarei a incrível pesquisa de nosso livro do clube do livro Ciência das Pessoas, O Instinto de Força de Vontade , pela Dra. Kelly McGonigal, psicóloga da Universidade de Stanford. Dr. McGonigal vai nos mostrar como a força de vontade é a chave para melhorar nossa saúde, felicidade e produtividade .

# 1. O Desafio da Força de Vontade:

Antes de começarmos, quero que você pense em seu desafio de força de vontade. McGonigal incentiva os leitores a pensar em 3 objetivos de força de vontade diferentes. Preencha os espaços em branco e use-os ao ler as dicas abaixo.

O que você quer fazer mais?

Eu vou ___________________

O que você quer fazer menos?

Eu não irei _________________

Qual objetivo de longo prazo você está trabalhando?

Eu quero __________________

Agora que você definiu seus desafios, vamos falar sobre como enfrentá-los.

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# 2: Autoconhecimento

Para aumentar sua força de vontade, você precisa saber um pouco sobre si mesmo. Isso tudo tem a ver com aumentar o seu inteligencia emocional .

Para ter sucesso no autocontrole, você precisa saber como você falha

Dr. McGonigal

Força de vontade é fazer. É também saber seus pontos de gatilho, suas armadilhas mentais e seus hábitos. Então, vamos fazer uma autoexploração.

Oh sim, e caia na real.

É hora de honestidade brutal. Não se preocupe, é só você lendo esta postagem. Eu não vou contar a ninguém se você já comeu bolo da lata de lixo ou foi para a academia para se exercitar, mas realmente apenas tomou um fôlego ou não contou os carboidratos se você os comeu em pé.

O efeito Dunning-Kruger: A pesquisa mostra que as pessoas que pensam ter mais força de vontade são, na verdade, as que têm maior probabilidade de perder o controle quando tentadas.

Esta não é uma ideia nova. Temos a tendência de superestimar a maioria de nossas habilidades. Você já viu um show de talentos do High School? Todos (mesmo que não admitam) pensam que vão vencer. Faça uma autoavaliação com as seguintes perguntas:

  • Onde você mais frequentemente 'cede?'
  • Quando você mais frequentemente 'desiste?'
  • O que esgota mais sua força de vontade?

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# 3: Dois cérebros tonificados

Força de vontade é um recurso finito.

Não pensamos na força de vontade como um músculo, mas podemos ‘ficar sem ela’ no final de um longo dia. Assim como um bíceps ou quadríceps, ele fica cansado depois de muito uso. Isso ocorre porque a força de vontade vem de uma determinada área do nosso cérebro. Especificamente, a força de vontade é gerenciada por nosso córtex pré-frontal.

McGonigal explica assim:

Temos dois cérebros. Um buscador de prazer impulsivo e um realizador mais sábio. O caçador de prazer quer guloseimas, diversão e entretenimento. O empreendedor deseja tomar boas decisões de longo prazo - isso é ditado pela força de vontade.

Quanto mais nosso caçador de prazer é tentado por tigelas de doces no escritório, um amigo pedindo para jogar hookie e pings de nosso jogo Palavras com Amigos, nosso cérebro empreendedor precisa nos controlar. Depois de um tempo, aquele músculo se cansa de dizer não. É por isso que, no final do dia, você come muito sorvete depois de dizer não o dia todo. A parte da força de vontade de nosso cérebro se cansa quando a usamos demais. Isso porque está constantemente lutando contra o buscador de prazer. Precisamos de força de vontade para tomar boas decisões de longo prazo. Sem ele, estaríamos comendo doces o tempo todo, assistindo TV e nunca malhando. Portanto, a força de vontade é um instinto biológico que evoluiu para ajudar a nos proteger de nós mesmos.

A tentação e o estresse sequestram os sistemas de autocontrole do cérebro.

Nós nem percebemos quantas vezes estamos exercitando nosso músculo de força de vontade. Um dos meus estudos favoritos perguntou às pessoas quantas decisões relacionadas aos alimentos elas tomam diariamente. Eles calcularam que fizeram uma média de 14 escolhas alimentares. Quer saber a média real? 227.

Fazemos 227 escolhas alimentares em um dia normal.

Isso é 227 vezes que seu músculo de força de vontade precisa se flexionar. Não admira que esteja cansado!

Outra maneira de flexionar o músculo da força de vontade é aprender como dizer não .

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# 4: Jogando com o sistema

Você pode realmente jogar seus dois sistemas cerebrais. Veja como:

  • Remova o máximo de pequenos exercícios de força de vontade que puder. Livre-se das tigelas de doces. Banir notificações de suas redes sociais. Não vá para a cozinha antes do jantar.
  • Tome suas decisões importantes durante os momentos de grande força de vontade. Por exemplo, meu desafio diário de força de vontade é treinar. No final do dia, estou exausto e quero desabar no sofá. Portanto, tenho um sistema em que mando uma mensagem de texto para um amigo pela manhã (momento de grande força de vontade) para me encontrar à tarde para uma caminhada ou tênis. Eu também reservo minhas aulas de ginástica com antecedência (e pago adiantado) pela manhã, quando é fácil.
  • Você pode reabastecer seu músculo de força de vontade. Especificamente, McGonigal recomenda meditação (que aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal), respiração, sono extra e estar ao ar livre como uma ótima maneira de recarregar.

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# 5: Fortaleça seus músculos

Como a força de vontade é um músculo, você pode fortalecê-la. Assim como fazer repetições na academia, você pode 'tonificar' sua força de vontade. Elimine essa celulite mental! McGonigal deixa claro que nosso cérebro realmente pisa no freio antes de chegarmos ao vazio. É como quando sua luz de gasolina acende - acende como um aviso, mas você sabe que ainda tem vários quilômetros restantes. O cérebro é da mesma forma. Veja a corrida, por exemplo. Digamos que você esteja na esteira e suas pernas começam a queimar e seu cérebro diz: Estou no meu limite, é melhor parar! Na verdade, você poderia ir mais longe, mas seu cérebro está jogando pelo seguro. Quando você está treinando para uma maratona, você diz ao seu cérebro: Não, estou indo mais uma milha! E você faz. E você fica mais forte. E você corre mais rápido da próxima vez.

Você pode fazer a mesma coisa com a força de vontade:

Eu quero que você seja um atleta mental.

  • Da próxima vez que você estiver cansado ou prestes a desistir, veja se consegue dar um passo adiante.
  • Comprometa-se com um pequeno hábito que você fará todos os dias: meditar, chamar um membro da família, jogar fora uma coisa velha
  • Quando você estiver pronto para desistir ou desistir, pense no seu poder de desejo. Amarre sua atividade atual a uma meta ou valor de longo prazo. Isso geralmente pode lhe dar a motivação para ir um pouco mais longe.

Uma importante alavanca para aumentar sua força de vontade é aprender como ser mais produtivo .

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# 6: Licença para pecar

Eu sou tão culpado de licença para pecar. É quando você faz algo bom e se dá permissão para ser mau. Isso soa familiar?

  • Eu malhei muito, agora posso comer uma porção extra.
  • Comi bem ontem, posso comer este doce agora.
  • Terminei todo o meu trabalho, posso fumar um cigarro.

Essa licença para pecar acontece quando as metas estão sendo associadas a ser bom e, portanto, torna-se tentador entregar-se a uma recompensa. A única maneira de parar esse comportamento é desvincular os objetivos de 'ser bom'.

  • Tenho sido bom, portanto, deveria ser recompensado.
  • Em vez disso: cumpri meu objetivo. Isso é ótimo!

Isso significa vincular seus objetivos ou ações a desejos ou valores de longo prazo. Ou ver os benefícios intrínsecos de uma atividade como obter endorfinas quando você faz exercícios (sem licença para comer mais) ou cozinhar o jantar com sua família significa mais tempo de qualidade (sem licença para assistir mais TV).

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# 7: Qual é o efeito do inferno

O efeito What the Hell é traiçoeiro para os objetivos. É quando as boas intenções falham e as resoluções caem no esquecimento. O Efeito What the Hell acontece quando começamos a escorregar em nossos objetivos e nossa força de vontade falha e então começamos a nos sentir como um fracasso. Como um fracasso, pensamos: Oh, que diabos !? É melhor eu desistir ... Isso acontece porque, no momento em que escorregamos em um objetivo, nos sentimos culpados e nos culpamos. Essa vergonha de si mesmo faz com que seu corpo deseje uma dose de dopamina (a substância química do prazer) para que se sinta melhor. Isso significa que agora você quer mais sobremesas, cigarros, Facebook e batatas fritas ainda mais.

A resposta: autocompaixão.

Surpreendentemente, McGonigal descobriu que quando as pessoas se perdoam por errar o alvo ocasionalmente, mais rapidamente elas voltam aos trilhos. Pessoas que se afundavam na culpa tendiam a entrar em espiral em um ciclo de indulgência e vergonha - perdendo o controle do autocontrole.

  • Da próxima vez que você escorregar, deixe pra lá. Considere um evento único e siga em frente.

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# 8: Seu Eu Futuro

Acho que este é um dos estudos mais fascinantes que já li:

Quando somos solicitados a pensar sobre nós mesmos, certas partes do nosso cérebro se iluminam. Quando somos solicitados a pensar sobre o nosso futuro, diferente áreas de nosso cérebro se iluminam. Quais áreas? As mesmas áreas que usamos para pensar nas outras pessoas.

Em outras palavras, tratamos nosso futuro como outra pessoa.

Pensamos em nosso futuro como pessoas diferentes. Freqüentemente, os idealizamos, esperando que nosso eu futuro faça o que nosso eu presente não consegue fazer.

Dr. McGonigal

Como isso afeta a força de vontade? De maneiras incríveis e aterrorizantes. Tendemos a pedir crédito emprestado a partir de amanhã. Nossa incapacidade de ver claramente o futuro (pensamos que seremos mais como outra pessoa mais tarde) nos leva à tentação e à procrastinação. Eu amo essas perguntas para testar o quanto você está contando com seu eu futuro:

  • Você está esperando por um futuro você?
  • Como você será diferente no futuro? Seus objetivos serão mais fáceis de alcançar?
  • Você pensa magicamente sobre como você será, o que vai acontecer e o que vem a seguir no futuro?

Ao tomar decisões, não comprometa excessivamente seu futuro eu. Comece agora, não espere. Não adie escolhas e ações em algum momento da linha. Mantenha-se responsável por um cronograma e cumpra-o.

Mais uma ideia: McGonigal também incentiva os alunos a usar a visualização e imaginar seu futuro com detalhes vívidos, aproveitando os benefícios das boas escolhas atuais e dos compromissos que estão tentando fazer. Em um estudo, os não praticantes de exercícios imaginaram uma versão futura mais saudável de si mesmos. Dois meses depois, as pessoas que visualizavam faziam exercícios com mais frequência em comparação com os não visualizadores. Quanto mais real o seu eu futuro parecer, mais fácil será tomar decisões atuais das quais você não se arrependerá.

Quando você pensa sobre decisões futuras para seu eu futuro, você costuma adiá-las? Controle a sua procrastinação com o nosso guia .

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# 9: Força de Vontade infectada

A quebra de regras e a perda de força de vontade são contagiosas.

Pense nas 5 pessoas com quem você passa mais tempo. Em uma escala de 1 a 5 (1 sendo nenhuma força de vontade e 5 sendo uma incrível força de vontade), onde eles caem? Some esse número, divida por 5 e é provavelmente aí que está a sua força de vontade. A força de vontade de outras pessoas passa para nós.

Se você tem alguns objetivos importantes em sua vida ou deseja reiniciar sua força de vontade, precisa pensar sobre com quem está passando o tempo.

  • Quem são as pessoas mentalmente mais fortes que você conhece? Como você pode ser inspirado por eles?
  • Quem o leva a perder a força de vontade? Como você pode minimizar seu efeito?
  • Você pode pedir ajuda? Quem pode mantê-lo responsável?

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# 10: Nunca diga, eu não vou

Não pense em uma bicicleta roxa. Não! Realmente, não pense nisso!

Quanto mais nos dizem para não pensar em algo, fazer algo ou tentar algo, mais queremos esse algo. McGonigal diz que devemos parar de dizer que não vou e, em vez disso, devemos nos dar permissão e liberdade de pensamento. Estudos de ativação cerebral confirmam que, assim que você dá aos participantes permissão para expressarem um pensamento, eles estão tentando suprimir esse pensamento, tornando-se menos propensos a invadir a consciência.

Força de vontade não significa suprimir pensamentos, mas mudar ações. Não se trata de envergonhar seu cérebro para agir, mas de inspirá-lo e aceitá-lo.

A culpa e a vergonha por seus contratempos o levam a ceder novamente, mas o autoperdão e a autocompaixão aumentam o autocontrole.

Você é maravilhoso do jeito que é. Agora é hora de otimizá-lo. Pense em como você pode dar o melhor de si e como a força de vontade pode ajudá-lo a se aproximar.

  • INICIAR: O que você poderia fazer agora para ter mais sucesso?
  • STOP: O que você poderia parar de fazer agora para melhorar sua qualidade de vida?

Você tem uma parada e uma partida? Bom! Para dê a si mesmo motivação extra , dê a si mesmo mais motivos para agir sobre estes:

  • Qual é o benefício que você obterá da partida / parada?
  • Quem mais se beneficiará em sua vida desde o início / parada?
  • Qual é o primeiro passo para iniciar / parar?

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BÔNUS: A Ciência das Metas

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