Como superar sua ansiedade social: 6 dicas que você pode usar agora

Índice

  1. O que é ansiedade social?
  2. Reconhecendo se você tem ansiedade social
  3. Situações comuns em que as pessoas experimentam ansiedade social:
  4. Sinais e sintomas de ansiedade social
  5. O que fazer se você tiver ansiedade social
  6. Supere a ansiedade social com o programa CBT online de Joyable
  7. Dicas para pessoas com ansiedade social

Você fica estressado em situações sociais? Eu quero discutir:



  • A definição de ansiedade social
  • Situações específicas que desencadeiam ansiedade social
  • Sinais e sintomas comuns de ansiedade social

Vamos descobrir a verdade sobre a ansiedade social e o que você pode fazer a respeito. Quero acabar com os mitos e a desinformação.

O que é ansiedade social?

Ansiedade social é quando você se sente nervoso, tenso ou desconfortável em situações sociais porque está preocupado que outras pessoas o estejam julgando. Quase todo mundo já experimentou ansiedade social em um ponto ou outro. A vida está repleta de momentos de autoconsciência - de entrevistas de emprego a primeiros encontros , todos nós ocasionalmente nos sentimos nervosos perto de outras pessoas. Mas a ansiedade social se torna um problema quando é tão frequente ou intensa que atrapalha coisas importantes em sua vida. Você pode não se candidatar a um emprego dos sonhos porque requer uma entrevista, ou você pode achar difícil estar perto até mesmo da família e amigos porque está muito preocupado com o que eles pensam de você.



Se a ansiedade social o impediu de fazer as coisas que deseja, como fazer novos amigos ou sair para namorar, você não está sozinho. A ansiedade social é uma das condições de saúde mental mais comuns nos Estados Unidos, afetando 15 milhões de americanos adultos a cada ano. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, um em cada oito americanos experimenta ansiedade social durante sua vida (cerca de 30 milhões).

Reconhecendo se você tem ansiedade social

Embora a ansiedade social sempre envolva o medo de ser julgado negativamente, as situações reais que a causam podem variar muito de pessoa para pessoa. Muitas pessoas com ansiedade social ficam nervosas na maioria das situações que envolvem interagir ou atuar na frente de outras pessoas. Mas algumas pessoas só experimentam ansiedade social em determinadas situações, como falar na frente de outras pessoas ou hospedar um evento. Por exemplo, uma pessoa que costuma ser extrovertida e se sente à vontade para conversar com estranhos em festas pode ter ansiedade social apenas ao fazer apresentações. Na verdade, falar em público é uma das causas específicas mais comuns de ansiedade social.



Situações comuns em que as pessoas experimentam ansiedade social:

  • Falando na frente de um grupo
  • Falando com estranhos
  • Ser o centro das atenções (como quando você está oferecendo um jantar)
  • Falar com figuras de autoridade (como seu chefe)
  • Atender o telefone
  • Comer ou beber na frente de outras pessoas
  • Conversando com alguém que você acha atraente

Sinais e sintomas de ansiedade social

Muitas vezes as pessoas pensam que a ansiedade social é apenas um sentimento, mas na verdade ela tem quatro componentes: pensamentos, sentimentos, sensações físicas e comportamentos. A maioria das pessoas pode começar a reconhecer sua ansiedade social quando perceber que o nervosismo também é acompanhado por sintomas físicos, como tremores e choro. Quando você está ansioso, os quatro componentes interagem e se complementam, causando um ciclo de ansiedade. Por exemplo, veja como sua ansiedade pode se manifestar se você ficar nervoso ao fazer uma apresentação no trabalho:



Pensamentos: Muitas vezes, sua ansiedade começa com um pensamento negativo, como 'Vou estragar tudo' ou as pessoas vão pensar que sou idiota.

Sentimentos: Esses pensamentos fazem com que você sinta emoções negativas, como estresse ou preocupação.

Resposta Física: Seu corpo reage aos seus pensamentos e sentimentos negativos com uma resposta física, como corar, suar ou tremer.

Comportamentos: você tenta reduzir sua ansiedade com ações conscientes ou inconscientes, como desviar o olhar ou se esconder atrás do pódio (para evitar que as pessoas vejam você tremer). Agir dessa maneira pode fazer você pensar que todos notam que você parece rígido (um pensamento ansioso), o que pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado (um sentimento ansioso).



Pessoas com ansiedade social muitas vezes não percebem quando seu comportamento está sendo impulsionado pela ansiedade. Pessoas com ansiedade social tendem a apresentar três tipos de comportamento:

  • Comportamentos de evitação: quando você se afasta de situações que o deixam ansioso. Por exemplo, você pode recusar oportunidades de fazer apresentações no trabalho.
  • Comportamentos de fuga: quando você sai de situações que o deixam ansioso, como sair de um show ou festa após alguns minutos por causa de sua ansiedade.
  • Comportamentos de segurança: ações que você executa para reduzir sua ansiedade em situações sociais, como beber para se sentir mais confortável ou jogar um jogo no telefone na hora do almoço. No exemplo acima, desviar o olhar ou se esconder atrás do pódio durante a apresentação são comportamentos de segurança.

O que fazer se você tiver ansiedade social

Se você acha que tem ansiedade social, a pergunta mais importante a se perguntar é se ela o impede de atingir seus objetivos. Por exemplo, mencionamos anteriormente que a grande maioria das pessoas relata medo de falar em público. Você pode ser um deles. Mas se o seu trabalho ou objetivos não exigem falar em público, ter medo disso pode não ser um grande problema. Por outro lado, se o seu medo está impedindo você de obter a promoção que deseja, ou atrapalhando um objetivo pessoal importante, como dar um discurso no casamento da sua irmã, então você pode considerar procurar ajuda.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) amplamente é reconhecido como o tratamento mais eficaz para a ansiedade social. É endossado por organizações líderes de saúde mental, incluindo os EUA Instituto Nacional de Saúde Mental e o Reino Unido serviço Nacional de Saúde . CBT é um conjunto de atividades comprovadas para reduzir sua ansiedade por meio de práticas repetidas. Consiste em duas partes principais: terapia cognitiva e terapia comportamental.

A parte cognitiva da TCC é baseada na ideia de que não é uma situação social que o deixa ansioso, mas sua interpretação dessa situação. Por exemplo, se você está jantando com uma amiga e ela sai mais cedo, você pode interpretar isso de várias maneiras. Você pode pensar que ela achou o jantar com você chato (deixando você ansioso), ou você pode pensar que ela teve um longo dia e estava cansada (e se sente neutra). Pessoas com ansiedade social tendem a interpretar as situações de maneira desproporcionalmente negativa. A TCC ensina você a reconhecer e aceitar a existência de interpretações alternativas, permitindo que você identifique se outras explicações possíveis têm menos probabilidade de desencadear sua ansiedade.

A parte comportamental da TCC envolve enfrentar gradualmente as situações que o deixam ansioso para superar o medo delas. (Este exercício é chamado de exposição.) Você provavelmente imagina que o pior cenário acontecerá se você enfrentar essas situações, então tende a evitá-las. No entanto, quando você realmente se coloca nas situações que teme, você tem duas percepções críticas: primeiro, o resultado ruim que você teme acontece com menos frequência do que você pensa. Em segundo lugar, mesmo que aconteça, você pode lidar com isso. É fundamental que as exposições sejam graduais: você começa pequeno, com uma situação que causa alguma ansiedade, mas é factível. Em seguida, trabalhe até situações que o deixem realmente ansioso.

Por exemplo, se fazer uma apresentação o deixa extremamente ansioso, a ponto de você mesmo ligar avisando que está doente para evitá-lo, sua primeira exposição seria uma situação semelhante, mas que menos induzia à ansiedade, como contando uma história para um grupo de amigos. Depois de aprender a se sentir confortável nessas situações práticas, você será capaz de levar sua confiança recém-adquirida a situações mais difíceis que você teme muito ou tem evitado.

Supere a ansiedade social com o programa CBT online de Joyable

Já falamos sobre como a ansiedade social é comum e como há uma solução comprovada para tratá-la (TCC). No entanto, a verdade chocante é de 85 por cento dos americanos que lutam contra a ansiedade social a cada ano não receba ajuda . Por quê? Às vezes, é a falta de consciência que impede as pessoas de procurarem ajuda. Às vezes, infelizmente, é estigma. Mas mesmo para aqueles que sabem que têm ansiedade social e querem ajuda, enormes custos e barreiras de acesso os impedem de obter tratamento. O custo médio de um único Sessão de 45 minutos com um terapeuta dos EUA custa $ 180 . Mesmo se você puder pagar, talvez não consiga encontrar um terapeuta disponível nas proximidades. Não há nem perto de terapeutas suficientes para tratar o número de pessoas que lutam contra a ansiedade social; cerca de um terço da população dos EUA (cerca de 99 milhões de pessoas) vive em um deserto de saúde mental, com mais da metade de portadores de saúde mental que não recebem tratamento.

É por isso que criamos Joyable. Joyable torna uma solução eficaz e acessível para a ansiedade social acessível a todos. Oferecemos um programa CBT online com a orientação de um treinador pessoal para ajudá-lo a superar sua ansiedade social. Por ser um programa online com check-ins por telefone, texto ou e-mail, você pode usar o Joyable no conforto e na privacidade da sua casa. A pesquisa mostra que a TCC online é tão eficaz quanto a terapia presencial e, para muitos, é muito mais acessível. Como Joyable é individualizado, você pode realizar atividades quando for conveniente e quando estiver motivado para trabalhar sua ansiedade, em vez de ter que obedecer à programação de outra pessoa.

Superar a ansiedade social é um trabalho árduo. Com Joyable, você não precisa fazer isso sozinho. Quando você inicia o programa, você está emparelhado com um treinador pessoal. Seu treinador é seu defensor e parceiro de responsabilidade. Eles são treinados em TCC e ajudam a orientá-lo se você tiver dificuldade em desafiar seus pensamentos negativos. Eles também lhe dão um empurrão extra quando você precisa para enfrentar as situações que teme.

Dicas para pessoas com ansiedade social

Aqui estão algumas dicas baseadas em CBT para lidar com a ansiedade social no momento:

  1. Lembre-se de que todos são autoconscientes. A ansiedade social é comum e muitas pessoas a experimentam. Se você estiver em uma festa e se sentir muito ansioso para se apresentar a novas pessoas, lembre-se de que outras pessoas podem sentir o mesmo.
  2. Faça uma pausa para examinar as evidências. Quando você estiver se sentindo ansioso, pare um momento e tente identificar os pensamentos ansiosos que passam pela sua cabeça. Desafie-os fazendo perguntas como: Que evidência eu tenho de que isso é verdade? e Existe outra explicação para o que aconteceu? Se alguém responder bruscamente a você, você pode ter o pensamento ansioso de que Eles me acham chato. E se você desafiasse esse pensamento e, em vez disso, considerasse outra explicação: talvez eles estivessem com pressa ou talvez já estivessem indo falar com outra pessoa quando você se aproximou deles.
  3. Imagine o pior cenário possível. Frequentemente, as pessoas com ansiedade social pensam que cometer um erro causará consequências muito piores do que realmente causaria. Se você está preocupado com algo, como tropeçar em suas palavras, pergunte o que realmente aconteceria se você tropeçasse em suas palavras. As pessoas realmente riam de você? Eles provavelmente mal perceberiam ou esqueceriam rapidamente e continuariam a conversa.
  4. Lembre-se de que a expectativa é pior do que a realidade. Freqüentemente, nossas preocupações com uma situação futura são piores do que a própria situação. Se você está preocupado em puxar conversa porque acha que não terá nada a dizer, lembre-se de que você só precisa começar com Olá. Depois de iniciar a conversa, fica muito mais fácil.
  5. Traga uma folha de cola. Antes de entrar em uma situação que induz à ansiedade, antecipe os pensamentos ansiosos que você terá e desafie-os em um pedaço de papel. Traga este pedaço de papel com você para o evento (ou salve-o no seu telefone). Então, se você começar a se sentir nervoso, pode olhar para ele para se lembrar de seus desafios de pensamento e se acalmar.
  6. Considere pedir ajuda. Se você acha que a ansiedade social está realmente afetando sua vida (por exemplo, atrapalhando sua carreira ou relacionamentos, ou dificultando a ida a eventos sociais aos quais deseja comparecer.), Considere procurar ajuda por meio de uma solução baseada em evidências, como como CBT.

Recebemos muitas perguntas sobre ansiedade social. As pessoas querem saber se todos se sentem como eles ou se seus hábitos sociais são 'normais'. Também sei que algumas formas de ansiedade social estão além dos conselhos neste blog. Como não sou especialista em ansiedade social, encontrei alguém para abordar esse assunto para nós.

Eu tropecei em Alegre quando me foi recomendado por um amigo. Joyable é um serviço online para ajudar a combater a ansiedade social. Eu não tinha certeza do que esperar no início, mas depois de concluir todo o programa, fiquei pasmo. Depois de terminar o programa, procurei-os para fazer um guest post em nosso blog sobre ansiedade social e como Joyable ajuda.

Só para ficar claro, eles não são patrocinadores, não estão pagando por essa cobertura e eu não recebo nenhum benefício se você usar o Joyable. Estou postando isso porque acho que a perspectiva deles é realmente interessante e acho que pode ajudar as pessoas - me ajudou. Eles têm sido maravilhosos e montaram este ótimo post para nós. Espero que gostem e, por favor, me avise se você acabar usando Joyable e o que você achou.

Este guest post foi escrito por nossa amiga Tiffany Chi em Alegre .