Como combater o esgotamento e se soltar em 11 etapas de capacitação

O esgotamento é completamente normal, mas isso não o torna agradável. Leia dicas sobre como vencer o esgotamento e se livrar da situação!

Índice

  1. Assistir Meu Treinamento de Burnout de Batimento Gratuito
  2. Nº 1: o esgotamento altera o seu cérebro
  3. # 2 Aumente sua neuroplasticidade
  4. # 3: Junte-se a um parceiro de responsabilidade
  5. # 4 Crie sistemas de recompensas para você
  6. Nº 5: Alimente seu cérebro
  7. # 6 Alimente seu corpo
  8. # 7: Faça menos
  9. # 8: Encontre seus ritmos
  10. # 9: As pequenas coisas contam
  11. # 10: Fique feliz
  12. Nº 11: Faça uma declaração de poder
  13. Bônus: afago

Você está lutando contra o esgotamento?

Os trabalhadores de hoje estão sofrendo de uma epidemia de esgotamento. Estima-se que 40% dos trabalhadores de escritório nos Estados Unidos e Canadá estão esgotados e essa estatística é ainda maior em setores como medicina e atletismo, que apresentam taxas de burnout de 50% e 60%, respectivamente.



O perigo é que esgotamento está vinculado ao baixo desempenho, baixa autoestima e sentimentos de desesperança.

A principal causa? Os funcionários estão sobrecarregados sem colher as recompensas. Instituto de Política Econômica relatórios que entre 2000 e 2014, a produtividade econômica aumentou 21,6%, mas os salários aumentaram apenas 1,8%. Para conseguir isso, um Pesquisa Gallup relata que os funcionários americanos trabalham, em média, 47 horas semanais, mas não são remunerados por essas horas extras, levando ao esgotamento.

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Mesmo o pessoas mais bem sucedidas atingiu platôs ou funks. Arianna Huffington é uma jornalista, autora e empresária de mega sucesso. Durante o auge de seu negócio, administrando o Huffington Post, ela estava sobrecarregada de trabalho e dedicando toneladas de horas. Mas ela continuou empurrando e empurrando. Eventualmente, sua energia ficou tão baixa que ela desmaiou no chão do banheiro de sua casa - esgotamento total. Ela diz que foi um alerta que ela teve que reavaliar sua vida e reacender seu fogo .

Vamos ver como você pode reacender seu fogo ...

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Nº 1: o esgotamento altera o seu cérebro

Se você está se sentindo esgotado no trabalho ou na vida em geral, não é apenas um sentimento que irá embora por conta própria. Neurocientistas descoberto esse esgotamento tem os seguintes efeitos em seu cérebro:

  • Ele aumenta sua amígdala - a parte do cérebro que controla as reações emocionais. Isso pode aumentar o mau humor. Também faz com que você tenha uma resposta mais forte ao estresse quando assustado.
  • O esgotamento faz com que o córtex pré-frontal - a parte do cérebro responsável pelo funcionamento cognitivo - afine. Isso acontece normalmente com o envelhecimento, mas em pessoas que estão estressadas por períodos prolongados de tempo, ocorre muito mais rapidamente.
  • Partes do cérebro que controlam a memória e a capacidade de atenção são enfraquecidas. Isso torna mais difícil aprender.
  • Os cérebros de pessoas cronicamente queimadas mostram danos semelhantes aos de pessoas que têm trauma experimentado .
  • O esgotamento reduz a conectividade entre as diferentes partes do cérebro, o que pode levar à diminuição da criatividade, memória de trabalho e habilidades de resolução de problemas.

Com esses tipos de efeitos extremos, o esgotamento não é brincadeira. Felizmente, com o autocuidado correto, eles podem ser revertidos. Um estudo levou um grupo de estudantes de medicina estressados ​​que se preparavam para fazer o exame de licenciamento e descobriu que seus cérebros apresentavam muitas das deficiências descritas acima. No entanto, após quatro semanas de relaxamento, muitas das mudanças no cérebro foram revertidas. Eles também pararam de sentir os efeitos colaterais, como ter um período de atenção curto e mudanças de humor .

Como você pode incorporar o relaxamento à sua vida cotidiana? Como você pode reconectar seu cérebro?

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# 2 Aumente sua neuroplasticidade

Ao contrário da crença popular, seu cérebro não para de mudar uma vez que está totalmente desenvolvido. Os cientistas têm descoberto que nossos cérebros têm a capacidade de mudar para atender às demandas colocadas sobre ele. A capacidade de adaptação do seu cérebro é chamada de neuroplasticidade e quanto mais plástico for o seu cérebro, mais fácil será para você desempenhar bem em novas tarefas desafiadoras.

A chave para aumentar a plasticidade do seu cérebro é estar constantemente aprendendo. Quando aprendemos, isso força nosso cérebro a fazer novas conexões que, quando confrontado com um desafio, pode usar para gerar soluções mais criativas. A melhor parte sobre isso é que, no que diz respeito à plasticidade, seu cérebro se beneficia de todo aprendizado igualmente.

Sua motivação para aumentar sua neuroplasticidade pode ser melhorar seu desempenho no trabalho, mas o que você aprende não precisa estar relacionado ao seu trabalho para conseguir isso. Você pode aprender a tocar cavaquinho porque parece muito divertido ou aprender técnicas de fotografia profissional para capturar suas memórias ou aprender um novo estilo de culinária a cada semana para ampliar suas opções de refeições. As possibilidades são infinitas, permitindo que você seja produtivo enquanto busca interesses pessoais que, de outra forma, poderia deixar de lado por achar que são uma perda de tempo.

Quando você opta por aprender habilidades que são genuinamente interessantes e gratificantes para você, isso fortalece os benefícios. Os resultados do aprendizado de habilidades que nos ajudam a cumprir objetivos pessoais são recompensas que desencadeiam a liberação do neurotransmissor dopamina. A onda de prazer induzido pela dopamina que você obtém ao fazer progresso em direção a seus objetivos irá motivá-lo a realizar seus metas de aprendizagem .

Etapa de ação: Criar uma lista de aprendizado ! Faça uma lista de todas as habilidades, ideias e coisas que você deseja aprender na vida. Isso é ainda mais poderoso do que uma lista de desejos regular, porque reconecta seu cérebro E oferece maneiras de relaxar.

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# 3: Junte-se a um parceiro de responsabilidade

Se você está tentando se destacar em um projeto que pode lhe render uma promoção no trabalho ou deseja se tornar hábil em um hobby livre de pressão, como aprender a cozinhar um tipo específico de comida, opte por ter um parceiro de responsabilidade (ou múltiplo) que ajudará a motivá-lo para o sucesso.

Seu cérebro se beneficia de parceiros de responsabilidade de duas maneiras principais:

  • Você terá um desempenho melhor. Como criaturas altamente sociais, nossos cérebros nos levam a impressionar os outros . Os pesquisadores descobriram que, ao trabalhar em um espaço cercado por outros indivíduos que julgarão nosso trabalho ou quando estamos em uma posição onde, após a conclusão, devemos mostrar nosso trabalho a outras pessoas, nossos cérebros se adaptam ao aumento da pressão social para levar a um aumento atuação.
  • Isso minimiza seus medos de ficar sozinho. Semelhante aos benefícios que seu cérebro recebe quando você tem uma rede de apoio de pessoas interessadas em seu sucesso, ele reage de forma oposta quando você se sente solitário. Os neurocientistas descobriram que a dor do isolamento social é registrada em seu cérebro de forma quase idêntica à dor física. Portanto, os efeitos de não ter pessoas em quem você pode confiar para responsabilizá-lo e encorajá-lo é como tentar trabalhar enquanto sofre uma lesão física.

Etapas da ação: Escolha pelo menos um método para se responsabilizar socialmente:

  • Identifique um parceiro (s) de responsabilidade que o verificará periodicamente para ter certeza de que está alcançando seus objetivos.
  • Trabalhe em espaços compartilhados com outras pessoas produtivas que, talvez não diretamente, fariam você se sentir um pouco culpado se você se distraísse navegando nas redes sociais quando deveria estar trabalhando em seu projeto.
  • Junte-se a grupos de pessoas que trabalham para realizar objetivos semelhantes para que possam apoiar uns aos outros durante todo o processo. Uma ótima maneira de encontrar esses grupos é Encontro .

Se você está tendo dificuldades para conhecer novas pessoas, não se preocupe! Temos muitos recursos para ajudá-lo a construir os relacionamentos de que precisa para ter sucesso. Aqui estão alguns:

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# 4 Crie sistemas de recompensas para você

Os neurocientistas descobriram que a principal diferença entre os preguiçosos - pessoas que são preguiçosas, não têm motivação e não se esforçam para alcançar objetivos e empreendedores que são altamente motivados por objetivos e normalmente são bem-sucedidos em alcançar seus objetivos é que os cérebros dos empreendedores têm um sistema de recompensa muito mais forte e desenvolvido. Eles experimentam altos níveis de prazer quando progridem ou recebem uma recompensa. Isso os motiva a continuar perseguindo objetivos novos e maiores e colher suas recompensas. Pelo contrário, o cérebro dos preguiçosos só acende em uma pequena área. A falta natural de excitação de seu cérebro com as recompensas limita sua motivação para se esforçar e tornar-se mais produtivo .

Provavelmente, se você está lendo isso, você é um empreendedor, caso contrário, não se importaria o suficiente com seu desenvolvimento pessoal para ir tão longe no artigo. Para aproveitar o amor natural do seu cérebro por recompensas, você precisa aprender a se motivar.

Etapa de ação: Aumente a sua motivação com os nossos 10 dicas de motivação com base científica .

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Nº 5: Alimente seu cérebro

Esperar até ficar exausto e / ou precisar desesperadamente aumentar sua produtividade significa que você sempre terá que se esforçar para trazer seu cérebro de volta ao desempenho máximo. Para obter sucesso a longo prazo, cuidar do cérebro deve ser uma prioridade. Além de incorporar as dicas de produtividade acima em suas rotinas diárias, aqui estão algumas estratégias para manter seu cérebro em ótima forma:

  • Sonhe acordado o dia todo. Ok, não o dia todo, mas definitivamente parte dele. Embora ficar olhando para o nada sem fazer nada possa parecer a coisa mais improdutiva de todos os tempos, na verdade é a chave para manter sua saúde mental. Conforme mencionado no início do artigo, trabalhar sem parar e sentir que não pode fazer uma pausa sem ficar ainda mais para trás são causas de esgotamento e danos cerebrais correspondentes. Sonhar acordado, mesmo em rajadas de alguns minutos, afasta o estresse e o esgotamento. Pesquisadores descoberto que sonhar acordado melhora o funcionamento cognitivo e a memória de trabalho. Em parte, isso ocorre porque sonhar acordado acalma o cérebro, tornando-o menos reativo e capaz de funcionar sem os efeitos do estresse.
  • Seja criativo para ser criativo. Outro pesquisadores encontraram , e isso pode surpreendê-lo, as pessoas são mais capazes de resolver problemas imediatamente após um estado de brainstorming criativo e devaneio. Isso ocorre porque sonhar acordado dá à nossa mente inconsciente tempo para classificar todas as informações que consumimos durante os períodos de atividade e fazer conexões entre elas.

Um ótimo momento para sonhar acordado é quando você está fazendo a transição entre as tarefas. As transições oferecem oportunidades naturais para pausas e dão ao cérebro a chance de se preparar para um novo trabalho.

Etapas da ação:

  • Comece a sonhar acordado propositalmente ao longo do dia. Anote todos os pensamentos ou ideias que vierem à sua mente em um caderno especial.
  • Precisa de alguma ajuda? Confira nossa lista de reprodução de vídeos para recarregar seu cérebro! Como este incrível:

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# 6 Alimente seu corpo

Eu sei, você está constantemente ouvindo que precisa de mais sono e exercícios, mas se você ainda não está fazendo isso, é provavelmente porque você não acha que tem tempo e / ou o exercício não vale a pena. No entanto, você sabia que o exercício está vinculado ao seu desempenho no trabalho? Quando você se engaja em atividades físicas, isso aumenta sua freqüência cardíaca e fornece mais oxigênio para o cérebro. Em apenas vinte minutos, isso pode melhorar seu funcionamento cognitivo e memória.

Os exercícios também liberam uma enxurrada de endorfinas que melhoram o humor e reduzem os hormônios do estresse, ajudando você a se sentir mais positivo e estável ao longo do dia.

Pelo contrário, a privação de sono tem o efeito oposto. Pesquisadores encontraram que os cérebros de indivíduos privados de sono são mais reativos emocionalmente, menos plásticos e têm pior memória.

Como você dorme? A maioria das pessoas não tem ideia de que sua posição afeta seu humor.

  • Nas suas costas
  • Enrolado em posição fetal
  • No seu estômago
  • Sempre diferente

40% das pessoas dormem em posição fetal! Pesquisadores encontraram que esta posição é adotada por pessoas altamente emocionais e sensíveis - mais do que o dobro de mulheres dormem nesta posição em comparação com os homens! No entanto, quando ocupamos menos espaço, nos sentimos menos capazes. Quando você alonga pela manhã, pode ajudar a produzir hormônios para aumentar sua energia. Tente uma posição mais expansiva ou alongue-se antes de se levantar.

Não faça exercícios e durma bem para o seu corpo; faça isso pelo seu cérebro (ou melhor ainda, pelos dois!).

Etapa de ação: Confira nossa publicação científica do sono. Em que posição você dorme?

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# 7: Faça menos

Como muitas pessoas de sucesso, os trabalhadores dedicados geralmente tentam fazer tudo, mas isso é insustentável. Nas palavras do guru da produtividade, David Allen:

Você pode fazer qualquer coisa, mas não tudo. –David Allen

Coloque essa frase na sua mesa, cole um post-it no seu espelho, tweet para a família e amigos porque você não precisa se sentir culpado por não poder fazer tudo.

Etapa de ação: Use meu guia para estar menos ocupado .

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# 8: Encontre seus ritmos

Qual descrição melhor descreve uma coruja noturna?

  • Criativo e impulsivo
  • Poderoso e carismático
  • Sensível e engraçado
  • Lógico e para agradar as pessoas

Pesquisadores encontraram que as corujas noturnas e as pessoas da manhã têm traços de personalidade diferentes. Os noctívagos são mais criativos e impulsivos, enquanto os matutinos são mais lógicos e tendem a agradar as pessoas! Quanto mais você honra seus ritmos naturais, melhor para você.

Conclusão: Não lute contra seus ritmos naturais. Nossos ciclos de sono são programados.

Etapas da ação:

  • Assista ao nosso vídeo sobre como fazer a rotina matinal perfeita.
  • Assista ao nosso vídeo sobre como fazer a rotina noturna perfeita.

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# 9: As pequenas coisas contam

Às vezes, é preciso algo pequeno para vencer um pequeno esgotamento. Por exemplo…

O que você acha que é o maior calmante no trabalho?

  • Plantas
  • Tigela de doces
  • Música

Pessoas com uma planta em seu escritório relatar 15% menos estresse . Existem muitos estudos sobre o poder dos espaços verdes e parques na produtividade e relaxamento. No Japão, existe um conceito conhecido como banho na floresta, chamado Shinrin-yoku (森林 森林). Dizem que o ar da floresta e estar rodeado por vegetação é a melhor forma de meditação. Outro fato interessante: pessoas com paredes azuis cometem menos erros de digitação do que aquelas com paredes brancas!

Pegue uma planta para sua mesa!

Depois de ler este estudo, peguei uma plantinha de bambu e chamei-a de Spencer, e agora eu absolutamente a adoro - pode ser prejudicial à saúde. Eu acaricio suas folhas e canto para ele - estranho ou ok?

Este é o meu pequeno bambu que chamei de Spencer ... Eu o amo.



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# 10: Fique feliz

De acordo com a pesquisa, o que tem mais probabilidade de lhe trazer mais felicidade?

  • $ 100
  • Um presente
  • Menos uma ruga
  • Agradecendo a alguém

A pesquisa sobre felicidade é clara - agradecer a alguém ou fazer um exercício de gratidão tem um efeito mais duradouro na felicidade do que dinheiro, elogios ou até mesmo um grande pedaço de bolo de chocolate !! Oh, como eu amo a Ciência da Felicidade - ela nunca para de me surpreender. Temos estudado a felicidade por mais de 4 anos em nosso laboratório, fazendo perguntas pessoais inadequadas às pessoas, comparando seus resultados e procurando padrões.

Pessoas felizes têm um segredo.

Um dos maiores momentos felizes que tivemos foi perceber que as pessoas felizes abordam a felicidade de forma diferente. Eles vêem a felicidade como uma habilidade, e não como um acidente. É quase como se eles investissem em sua felicidade como corretores de ações investem no mercado de ações.

Etapa de ação: Faça nosso curso sobre o poder da felicidade

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Nº 11: Faça uma declaração de poder

Nesta última dica, quero ensinar a vocês meu método anti-burnout favorito. Eu chamo isso de declaração de poder. A razão pela qual isso é tão poderoso é porque focaliza você no que o alimenta. O esgotamento vem da falta de chama ou paixão. Eu quero que você afie o que o motiva e o que você precisa fazer para seguir em frente em sua vida.

Aqui está o meu desafio de esgotamento. Quero que você preencha a seguinte declaração de poder:

Eu quero __________, então posso __________. Minha primeira etapa é: _________.

  • Primeiro, o que você quer? O que você quer mais na sua vida?
  • Em segundo lugar, por que você quer isso? O que te motiva? Qual é a meta final para a qual você está trabalhando?
  • Terceiro, qual é a primeira etapa que você precisa fazer para chegar lá? Não faça isso muito grande. Pense no primeiro passo que você precisa dar para movê-lo em direção ao seu desejo. Pode ser tão pequeno quanto fazer uma lista de tarefas ou comprar materiais.

Deixe-se ser totalmente flexível com este exercício. Por exemplo, aqui estão algumas declarações de poder de nossos outros alunos:

Quero escrever um livro de memórias, para poder mudar o mundo. Meu primeiro passo é pedir a meu neto que me ajude a aprender como usar meu computador.

Quero ser bombeiro voluntário, para poder ajudar minha comunidade. Meu primeiro passo é me inscrever online.

O mais incrível sobre este exercício é que ele pode mudar dependendo de onde você está na sua vida. Você pode preencher esta declaração de poder a cada 6 meses e ver o que muda. É uma ótima maneira de começar os exercícios do diário de ano novo ou verificações de metas mensais.

E verificar regularmente o que o motiva e as etapas de suas ações evita e combate o esgotamento. Guarde esta declaração para quando você mais precisar.

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Bônus: afago

Outra ótima técnica de combate ao estresse ... carinho! Se você pode acreditar, existem 58 posições de carinho 'oficiais'. Em nome da pesquisa, decidi fazer um pequeno dia de demonstração sobre carinho. Foi um dos vídeos mais estranhos que já filmamos, mas a ciência do carinho ficou muito clara. O carinho te faz feliz: