9 etapas simples para parar de procrastinar (pesquisa apoiada)

Índice

  1. Transforme a distração em tração
  2. Crie uma lista de NÃO Tarefas
    1. BÔNUS: Crie uma lista de descanso
  3. Pré-comprometa-se com seu objetivo publicamente
  4. 4. Estabelecer e derrubar barreiras
  5. Entre no seu ritmo
  6. A paralisia da análise é real
  7. Siga seu cérebro pensante
  8. Permaneça fiel ao seu futuro eu
  9. Sonhe grande
    1. BÔNUS!

Os humanos são atormentados pela procrastinação. Sempre vamos chegar lá amanhã ou adiar tarefas importantes porque talvez o momento não seja o certo. Ou nos permitimos ficar distraídos. Ou simplesmente não queremos fazer isso.

Eu te escuto. Estou contigo. Na verdade, estamos TODOS com você! Se há mais de 7 bilhões de pessoas no mundo e cerca de 20% delas são procrastinadores crônicos, há muitas pessoas que se sentem como você. Na verdade, 95% dos procrastinadores querem reduzir seus hábitos de procrastinação ou pelo menos reduzir o impacto que isso causa em suas vidas, tanto profissionalmente quanto pessoalmente.

E é por isso que estou aqui para lhe ensinar como parar de procrastinar e estratégias para realmente superar a procrastinação.



Em primeiro lugar, o que é procrastinação, exatamente? eu amo James Clear’s definição:

A procrastinação está agindo contra o seu melhor julgamento.

Procrastinação é falta de autocontrole. É quando você faz uma coisa que sabe que deveria fazer outra. É aquela força incômoda que o impede de seguir o que você se propôs a realizar.

A procrastinação não se aplica apenas à nossa vida profissional. Para muitas pessoas, a procrastinação se espalhou em todos os aspectos de nossas vidas! Seja fazendo tarefas domésticas, pagando impostos, colocando gasolina no carro, inscrevendo-se para aquela aula de arte, limpando a garagem ou lavando o cachorro - a procrastinação invade tudo.

Aqui estão 9 hacks para ajudá-lo a superar a procrastinação, tanto de uma perspectiva neurológica quanto de uma perspectiva de pesquisa.

Transforme a distração em tração

Autor de best-sellers e hacker especialista em produtividade, Nir Eyal , diz que precisamos quebrar nossos hábitos de distração e, em vez disso, seguir em direção à tração, ou qualquer ação que nos mova em direção ao que realmente queremos.

Nir Eyal: Se você me perguntasse qual superpoder eu queria, eu sei a resposta: quero que o poder seja indestrutível.

Tive a sorte de sentar e conversar com Nir, aprendendo suas dicas principais sobre como manter o foco e maximizar a produtividade! Você pode assistir ao nosso webinar ou ler o artigo abaixo:



Como evitar distrações e ser indistratável

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Crie uma lista de NÃO Tarefas

Normalmente, estamos muito focados no que precisamos fazer: precisamos limpar a garagem. Precisamos pagar a conta do telefone. Mas, nunca pensamos nas coisas que estão em nosso caminho, as coisas que não devemos fazer porque alimentam a procrastinação. Todos nós conhecemos e criamos o melhor do mundo fazer listas , mas o que realmente precisamos fazer é criar uma lista de NÃO fazer.

Então é hora de limpar a garagem. Faça uma lista de NÃO fazer cheia de coisas que podem atrapalhar sua capacidade de começar:

  • Não se deixe levar pelo Netflix.
  • Não verifique as notificações em suas contas do Facebook, Twitter ou Instagram.
  • Definitivamente, não lanche na cozinha, porque ela está no caminho para a garagem.
  • Mantenha-se sob controle, estabelecendo listas de NÃO fazer estritas e precisas, para que você não se permita dar mais desculpas do por que não concluiu seu grande projeto.

Quando você está realmente claro sobre o que NÃO deve estar fazendo, isso realmente permite mais poder do cérebro e espaço para se concentrar nas tarefas que você deve realizar. Quando você se senta para passar o dia ou a semana, é tão importante escrever três coisas que você não quer fazer durante o dia como as três coisas que você quer fazer! Eu desafio você a criar a lista desta semana e ver se você a cumprirá bem. Você ficará surpreso com o quão mais produtivo e energizado se sentirá quando enfrentar tudo o que se propôs a realizar (e nada que não fosse).

BÔNUS: Crie uma lista de descanso

Aviso: isso é avançado e só deve ser usado por aqueles que sabem que não o consideram garantido.

O Instituto de Pesquisa do Exército dos EUA conduziu um estudo que descobriu que as pessoas tinham melhor foco e mais energia por longos períodos de tempo quando trabalhavam apenas por 90 minutos, seguidos de intervalos de 15 a 20 minutos. A ciência descobriu que 90 minutos é o número mágico para produtividade, porque combina com os ritmos naturais de descanso e alerta do seu corpo. A chave aqui é saber que o que você faz durante os intervalos é tão importante quanto o trabalho do qual está interrompendo, a fim de manter seus níveis de produtividade altos e evitar a necessidade de procrastinar.

Sua lista de interrupções (dentro de sua lista de tarefas e não listas) deve consistir em apenas algumas atividades curtas e prazerosas. Evite coisas que podem prendê-lo em uma espiral descendente de procrastinação, como verificar as redes sociais.

Ao romper com seus grandes projetos, busque atividades como levar seu cachorro para passear, fazer alguns alongamentos de ioga ou fazer um pequeno lanche. Não leia as notificações do Instagram ou aquele debate sobre tendências no Twitter. Não abra seu laptop para o Netflix nem ligue a TV. Reconheça as interrupções que estão perigosamente perto de um portal de procrastinação e concentre-se em coisas que mantêm seu cérebro alerta, aguçado e pronto para mergulhar de volta em seu próximo projeto.

Se você estiver tendo problemas para agendar seus intervalos, pode usar uma ferramenta gratuita como Marcador de agenda . Descobri que, depois de assumir o controle do meu tempo, fiz mais coisas e tinha mais tempo livre para relaxar. Uau!

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Pré-comprometa-se com seu objetivo publicamente

investigador Dan Ariely encontrou que quando temos prazos para as tarefas e quando nos comprometemos publicamente com as coisas, é muito mais provável que os cumpramos. Existe esse sentimento de vergonha que nos leva a completar tarefas quando sabemos que outras pessoas as esperam de nós. E todo mundo odeia aquela sensação de pavor que surge quando perdemos um prazo importante. Para que?! Você estava distraído? Nenhuma desculpa é permitida quando você se compromete a fazer as coisas.

Se você tem um objetivo , meu desafio para você é anunciá-lo o mais publicamente possível para que você seja responsabilizado. Por exemplo, você pode anunciar aos seus amigos do Facebook, Estou limpando minha garagem neste fim de semana e postarei uma foto na segunda de manhã quando estiver pronto! Se você me vir curtindo ou comentando em qualquer lugar do Facebook, me chame e me faça voltar ao trabalho! Você ficará surpreso com a frequência com que as pessoas irão pingar você quando o virem online, quando você não deveria, ou quem irá acompanhá-lo na segunda-feira pedindo a foto da garagem. Claro, se o mundo da mídia social for muito público e assustador, comprometa-se antecipadamente, contando ao seu parceiro ou a um amigo próximo e peça que ajudem você a se manter responsável e no caminho certo!

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4. Estabelecer e derrubar barreiras

Reserve algum tempo para realmente estabelecer barreiras que o impedem de realizar o seu melhor trabalho. Estas são as pequenas coisas que atrapalham nosso caminho sendo produtivo . Quer a barreira seja grande ou pequena, não escolha o caminho mais fácil de simplesmente ceder e não fazer o trabalho.

Digitalmente, grande parte da nossa procrastinação acontece quando entramos no buraco de minhoca da mídia social. Primeiro, fazemos check-in no Facebook, depois somos sugados para jogar um jogo online, depois examinamos o lixo eletrônico que chega e, em seguida, podemos tweetar sobre o referido lixo eletrônico. A próxima coisa que você sabe é que está usando todos os aplicativos divertidos no seu telefone ou computador, e a garagem ainda está uma bagunça!

Aqui está a solução : estabeleça barreiras para você mesmo em sua lista de NÃO fazer. Uma ideia é configurar um usuário diferente em seu computador. Um é um usuário do Play onde todos os seus jogos, aplicativos divertidos e páginas favoritas marcadas vivem; o outro é um usuário Get-It-Done, onde todas as distrações são desinstaladas, desabilitadas e você o configurou para abrir todos os aplicativos e programas que você precisa usar para fazer seu trabalho imediatamente após o login. Este sistema, na verdade elimina as barreiras e distrações que o impedem de realizar o trabalho, então é realmente fácil NÃO procrastinar!

Outra sugestão pode ser bloquear determinados sites e aplicativos durante determinados momentos por meio do controle dos pais para que você não possa procrastinar digitalmente, mesmo que tente. Se seu trabalho mais produtivo acontece entre 11h e 14h no fim de semana, use os controles dos pais no Netflix e na TV para não começar a assistir acidentalmente seu programa favorito depois do café da manhã e perder o dia inteiro!

Colocar ou derrubar essas barreiras ajudará você a se concentrar no que precisa fazer sem desculpas. Pode parecer um incômodo no início, mas esses controles irão realmente mantê-lo focado no panorama produtivo. Aposto que você também vai começar a gostar desses tempos máximos produtivos.

Nota especial : Se você luta com distrações online, use um aplicativo como Peru frio que o impede de visitar sites improdutivos durante suas horas produtivas.

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Entre no seu ritmo

Parte da derrubada das barreiras de procrastinação que se interpõem entre você e seu eu mais produtivo é escolher a hora errada do dia para fazer o seu trabalho. O momento em que você escolhe para concluir suas tarefas é muito mais importante do que você pensa! Quando estiver pronto para criar suas listas de coisas a fazer e coisas a não fazer, lembre-se do seu tempo:

Jennifer Ackerman se aprofundou na pesquisa sobre nossos ritmos circadianos para ver por quais ciclos naturais nossos corpos passam para realizar nossas funções diárias. Sua mostra de pesquisa que nossos cérebros estão mais alertas 2,5 a 4 horas após acordar. Esta é a hora do dia em que seu corpo libera mais hormônios do poder do cérebro para ajudá-lo a resolver problemas, gerar ideias e trabalhar meticulosamente.

Quando damos um passo para trás, quantos de nós foram vítimas de usar esse poder do cérebro precioso em coisas NÃO produtivas? Normalmente aproveitamos esse tempo para ler o jornal, preparar o café da manhã ou assistir ao noticiário quando, na realidade, deveríamos programar esse horário nobre de nossos dias para eliminar tarefas de nossas listas.

Quando você cria suas listas, eu o desafio a programar especificamente seus pesos pesados, ou coisas que você está mais procrastinando, durante esse período de 2,5 a 4 horas. Assim que você e seu cérebro começarem a trabalhar, você descobrirá que a procrastinação é coisa do passado!

Nota especial: Se você ainda não fez isso, recomendo fortemente a leitura do incrível artigo de Nir sobre como destruir a distração e evitar a procrastinação. Você pode lê-lo aqui: A habilidade mais importante do futuro é ser ‘indistrátil’

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A paralisia da análise é real

Quando falamos sobre procrastinação, a coisa mais difícil de superar é ... apenas começar. Soa familiar? É uma espécie de sobrecarga de opções, e nossos cérebros simplesmente não sabem como lidar.

Os pesquisadores descobriram que existe algo como Paralisia de Análise - ficar sobrecarregado com as opções e tarefas disponíveis e simplesmente não saber por onde começar. É como olhar para uma página em branco quando você está tentando escrever uma história ou olhar para a sua cozinha suja quando está tentando limpar e não tendo ideia por onde começar.

A melhor maneira de superar a paralisia de análise é simplesmente iniciar sua primeira tarefa por cinco minutos. Faça isso na noite anterior, logo antes do almoço ou até mesmo no dia anterior - contanto que você possa começar por cinco minutos, você não vai querer procrastinar mais.

Por exemplo, se você for escrevendo um livro , tente minha dica de: abrir o documento do Word, titulá-lo e escrever apenas meia frase. Não há necessidade nem mesmo de terminar a frase (e você estará realmente melhor se não terminar!). Se limpar a garagem é a tarefa que você está adiando, basta abrir uma caixa e movê-la para a frente para saber por onde começar mais tarde. Não tente escolher uma caixa especial ou mesmo olhar o conteúdo dentro - seus cinco minutos terminam quando ela é aberta e movida, e você está pronto para cuidar do resto amanhã. Apenas esses primeiros cinco minutos de ação podem combater a Paralisia da Análise por completo.

Também é essencial não terminar completamente uma tarefa se todo o projeto ainda não estiver concluído. Você nunca quer terminar em um item. Em vez disso, você deseja interromper no meio de um item. Dessa forma, seu cérebro não desligará o projeto como um todo e será mais capaz de mergulhar de volta mais tarde para concluir o trabalho para sempre.

Quando eu estava escrevendo Cativar , Eu nunca terminaria meu dia terminando um capítulo. Em vez disso, eu terminaria a frase no meio de um capítulo - desta forma, quando voltasse a escrever no dia seguinte, eu releria a frase que havia começado, seria capaz de voltar à minha mentalidade de escrever e pegar bem de onde parei. Chega de bloqueios de escritor!

Isso pode ser aplicado a qualquer projeto ou tarefa - assim que você pegar o jeito, vai perceber que a procrastinação nem mesmo é uma opção.

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Siga seu cérebro pensante

Você sabia que temos dois cérebros? Bem, nós realmente temos um, mas há um guerra dentro de nossos cérebros isso está nos impedindo de ser o melhor, mais produtivo e bem-sucedido.

Nosso eu responsável e ativo, que realiza as coisas, é impulsionado por nosso cérebro pensante. Nosso cérebro pensante é onde executamos nossas vidas com base em nossos objetivos, valores e princípios. Basicamente, nosso cérebro pensante é aquele que faz todo o trabalho duro, como limpar a garagem ou pagar as contas. Então temos nosso Cérebro Sentimental, a parte furtiva de nós que busca prazer e evita a dor (ou, neste caso, o trabalho duro).

O que acontece em nossos cérebros quando cedemos à procrastinação e seguimos nosso cérebro sensível em vez de nosso cérebro pensante é que acabamos trocando o que MAIS queremos (uma garagem limpa) pelo que queremos AGORA MESMO (Netflix, lanches, todo e qualquer distrações). Quando continuamos cedendo à procrastinação e começamos a evitar responsabilidades, estamos desistindo de nossos objetivos e realizações por prazeres triviais que simplesmente não valem a pena. E isso tem um efeito drástico de longo prazo em nossa produtividade e sucesso.

Na década de 1960, psicólogo de Stanford Walter Mischel conduziu uma série de experimentos testando a força de vontade de crianças de 4 anos. As crianças foram sentadas em frente a um marshmallow e disseram que poderiam comê-lo agora ou que poderiam esperar 15 minutos e obteriam dois marshmallows. Apenas 30% conseguiram esperar. A parte interessante veio anos depois: 30% das crianças que conseguiram esperar 15 minutos tiveram mais sucesso mais tarde na vida como adultos.

O que isso significa é, quando somos capazes de ter forte força de vontade para fazer o que precisamos, em vez de ceder aos prazeres fáceis, seremos muito mais recompensados ​​e teremos mais sucesso no futuro. Use aqueles 15 minutos de força de vontade intensamente forte (que eu sei que você tem) para ser produtivo. Então, você será capaz de se tratar dez vezes mais como uma recompensa por todo o seu trabalho árduo.

Você não vai gostar ainda mais de assistir seu programa favorito enquanto toma sorvete sabendo que a garagem está limpa e suas contas pagas? Pague adiante seguindo seu cérebro pensante.

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Permaneça fiel ao seu futuro eu

Semelhante a seu cérebro pensante e seu cérebro sentimental, você também tem dois eus: um eu presente e um eu futuro. Quando você faz um plano ou define uma meta , você está criando algo para o seu Eu Futuro, imaginando como será sua vida no futuro, depois de realizá-la. Quando você pensa sobre seu Eu Futuro, é fácil imaginar o valor e os benefícios de longo prazo que um dia estarão presentes em sua vida.

Mas como James Clear descreve , o seu Eu Futuro só pode definir metas ... é o seu Eu Presente que deve agir para chegar lá. Infelizmente, somos atormentados por um fenômeno que a pesquisa em psicologia comportamental denominou inconsistência de tempo. A inconsistência do tempo explica por que nossos cérebros valorizam as recompensas imediatas mais do que as recompensas futuras, o que faz com que nosso Eu Presente, que Realiza Ações, siga a busca pela gratificação imediata.

Isso ajuda a explicar por que continuamos dizendo a nós mesmos que, depois de limparmos a garagem, teremos muito mais espaço e tempo em nossas mãos para seguir esse novo hobby, mas nossos cérebros continuam adiando em favor daquele novo documentário da Netflix . Nossos cérebros valorizam os benefícios de longo prazo quando eles estão no futuro, mas quando tudo se resume ao aqui e agora, haverá uma gratificação imediata quase todas as vezes.

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Sonhe grande

Pesquisadores do Journal of Social Psychology descobriram que pensar abstratamente sobre qual é seu objetivo pode realmente ajudá-lo a encontrar a motivação para fazê-lo. Se você se vê atolado em contas, pensando em sua longa lista de tarefas ou se distrai enquanto faz a limpeza, nunca realmente pensa no final, no que acontecerá quando você finalmente terminar essa tarefa. Mas, pensando abstratamente, Oh, vai se sentir tão bem quando eu terminar isso, na verdade te dá aquela motivação extra e estimule seu passo para realizar a tarefa!

Melhor ainda, é se você realmente se envolver na conversa interna, junto com o pensamento abstrato. Pesquisas recentes indicam essa conversa interna, ou dizer coisas como terei sucesso hoje ou estou pronto para isso, provou ser uma técnica motivacional extremamente poderosa. Esta mentalidade está associada a um desempenho mais rápido e maior excitação, e sem dúvida, diga a si mesmo, estou pronto para limpar a garagem hoje, e vai ser incrível, uma vez que tiver feito isso com sucesso, ajudará você a combater qualquer sensação de procrastinação e beliscão -los pela raiz.

A ciência diz que quando você realmente acredita que terá sucesso e conseguirá o que precisa, você o fará. Tudo isso se resume a uma profecia autorrealizável. Você limpará a garagem e fará bem - nós acreditamos, e você?

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BÔNUS!

Como colega da Science of Peeps, sei que você ama a ciência peculiar tanto quanto nós, e é exatamente por isso que sei que você vai adorar este hack científico: estudos mostraram que goma de mascar pode aumentar a produtividade !

Isso mesmo, pessoal. Não só colocar um chiclete antes de acertar sua lista de afazeres o ajudará a combater a preguiça, mas chiclete também foi associado a um melhor desempenho, habilidades cognitivas aprimoradas e uma ferramenta para combater a sonolência!

E quem adora mascar chiclete mais do que crianças? Recentemente, fiz um webinar com Nir sobre como aumentar a produtividade das crianças e recuperar o foco. Quando sabem como focar, são:

  • Protegido contra distrações
  • Mais capaz de controlar seu tempo
  • Capaz de se concentrar no que realmente importa

Se você tem filhos na sua vida ou está pensando em tê-los, este webinar tem dicas de ouro que podem ajudar na sua vida!

Como Criar Filhos Indistráveis ​​com Nir Eyal

Com a ajuda desses hacks de procrastinação, espero que você nunca mais seja atormentado pela procrastinação.

Para sua produtividade,

Vanessa