50 técnicas de aterramento altamente eficazes

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Técnica de aterramento altamente eficaz - Principal

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Não importa quem você seja ou o que faça, todos nós temos isso em nosso dia a dia:

Estresse.

& hellip; Mas alguns de nós acham que o normal, “usual” quantidade de estresse que sentimos pode se transformar em algo que é um muitos mais difícil de lidar:

Ansiedade.

A ansiedade pode ser causada por muitos fatores diferentes, mas a maioria dos homens experimenta um desconforto semelhante de ansiedade: fonte

Batimento cardíaco acelerado. Dificuldade para respirar. Suor excessivo. Tonto. Tontura. Pânico.

Isso soa familiar?

Eu sei de experiência pessoal como a ansiedade pode ser horrível. Também sei que pode parecer que a ansiedade controla sua vida & hellip; como se você não pudesse fazer nada a respeito.

Veja:

Infelizmente, não há solução mágica para ansiedade & hellip; não existe nada que tire completa e permanentemente sua ansiedade.

& hellip; Mas se você quer realmente reduzir sua ansiedade, existem várias técnicas poderosas que podem ajudar. Essas técnicas pode ajudar a encurte dramaticamente o tempo que você sofre de ataques de ansiedade e acelere o tempo de recuperação mental após a ansiedade.

Uma das técnicas mais utilizadas, que muitos consideram ser extremamente eficazes & hellip; técnicas de aterramento. E neste guia, vou ensinar tudo o que você precisa saber sobre aterramento (também conhecido como aterramento) : a ciência por trás disso, como exatamente ajuda a combater a ansiedade e 50 das mais poderosas técnicas de ancoragem para a ansiedade que existem.

Tudo o que você precisa saber sobre aterramento (+ 50 técnicas poderosas de aterramento)

Eu sugiro que você leia as duas primeiras seções (Eu os uso para explicar a técnica de aterramento mais poderosa & hellip; aquela que me ajudou (de longe) mais) & hellip; mas se você quiser pular para uma seção específica, use o índice abaixo:

Por quê Você precisa de técnicas de aterramento

por que você precisa de técnicas de aterramento

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Você já ouviu falar da resposta de lutar ou fugir?

É a resposta natural do seu corpo às ameaças ambientais . Basicamente, & hellip; seus sentidos cerebrais um perigo presente, e imediatamente quer lute contra o perigo, ou fugir disso. fonte

A resposta de lutar ou fugir é uma resposta de sobrevivência normal e extremamente útil. Nossos ancestrais teriam morrido sem ele.

Pense nisso : se seus cérebros não lhes dissessem para luta ou corre quando eles encontraram um leão da montanha, eles teriam sido comidos, certo?

E aqui está:

Quando você sente ansiedade / pânico, é apenas a resposta de lutar ou fugir & hellip; mas o problema é, nada está colocando você em perigo. Seu cérebro pensa que precisa lutar ou correr, mas não há razão real para isso. fonte

Agora:

Seu cérebro pode fazer isso por vários motivos: fonte

  • Há um histórico de ataques de pânico em sua família
  • Seu cérebro tem problemas para regular causas e efeitos
  • Há uma história de abuso de substâncias
  • Você tem um grande e contínuo estresse de vida
  • Você tem transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)

E enquanto essas coisas são problemas muito reais , eles não criam um perigo com risco de vida para você .

Aqui está o resultado final:

A ansiedade é uma resposta natural a um evento traumático (real ou percebido, passado ou presente) & hellip; e, se você tiver, não significa que você está fraco, louco ou fora de controle. É normal.

& hellip; E pessoal, isto é exatamente onde esses exercícios de aterramento se tornam tão importantes. Eles podem ajudá-lo a responder a esta ansiedade (resposta de luta ou fuga hiperativa) com calma e pode ajudar a reduzir o pânico desnecessário em sua vida.

O que são técnicas de aterramento e como elas ajudam

o que as técnicas de aterramento fazem para ajudar

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Praticamente nada é mais aterrado do que uma árvore, certo? É estável . Empresa . Inabalável .

& hellip; E é assim que a maioria dos homens quer se sentir quando está ansioso (mesmo que nunca tenham pensado conscientemente em uma árvore). Se vocês são tão aterrado como uma árvore , é muito mais difícil para a reação de lutar ou fugir abalar você.

Então, & hellip; a questão se torna:

Quão você realmente 'terra' você gosta de uma árvore? Como você pode impedir uma resposta desnecessária de lutar ou fugir?

A maioria as pessoas tentam desesperadamente se acalmar (lutando) ou ignorando (fugindo dele).

Mas, fundamentalmente, esses métodos não podem funcionar & hellip; porque pense nisso:

Se o seu cérebro está inundado com o desejo de lutar ou correr , e você responde por lutando contra a ansiedade ou fugir disso , você está realmente encorajando a resposta a continuar porque você ainda está lutando / correndo.

Faz sentido, certo?

É por isso que as melhores técnicas de aterramento são tão poderosas. Eles não são lutando ou ignorando a ansiedade & hellip; eles estão Redirecionando isto.

Este redirecionamento da energia extra repentina do seu cérebro (para outra coisa) ajuda você a escapar de lutar ou fugir & hellip; ajudando a reduzir drasticamente o seu desconforto ansioso.

50 técnicas de aterramento altamente eficazes

Existem 2 formas de aterramento vamos discutir:

  • Adicionando meditação de aterramento calmante em sua rotina diária . Ao reduzir seus níveis de estresse do dia-a-dia, você fica menos sujeito a ficar tenso & hellip; o que significa menos probabilidade de ficar ansioso.
  • Redirecionando a energia da resposta de luta ou fuga como está acontecendo . Essas são etapas físicas e acionáveis ​​para quando você começar a se encher de ansiedade.

Eu altamente sugiro que você leia os dois conjuntos de técnicas & hellip; ambos ajudam a combater sua ansiedade.

Técnicas de aterramento para adicionar à sua rotina diária

Esses exercícios de ancoragem são práticas calmantes para implementar em sua vida cotidiana.

Vamos usar a analogia da árvore novamente:

Se uma árvore enraíza-se profundamente durante bom tempo, é muito mais difícil para uma tempestade arrancar aquela árvore . Se não, uma tempestade pode facilmente arrancá-lo do solo.

Essas técnicas de aterramento são enraizando-se durante bom tempo . Você não está no meio de uma tempestade (ansiedade) ainda & hellip; então você está se aterrando antes a tempestade bate.

Eles vão ajudá-lo a conseguir isso educando-se sobre sua ansiedade, e praticando rotinas calmantes .

# 1. Entenda que um ataque de pânico é a resposta natural do seu corpo ao perigo

Veja:

Eu não posso estressar o suficiente quão importante esta técnica exata é. Se você pode se lembrar disso ansiedade é apenas uma reação exagerada do seu cérebro ao perigo, você deu um grande passo para controlar a raiz da ansiedade.

Aqui está o porquê:

Seu corpo pode ainda exibem alguns sintomas de ansiedade, mas se você realmente entende o que está acontecendo, você não se sentirá tão confuso, fraco ou fora de controle.

Colocando de outra forma:

Você está tirando todo o poder da ansiedade, e devolvê-lo a si mesmo. É por isso que esse é o primeiro passo mais importante para o aterramento.

técnicas de aterramento - entenda que um ataque de pânico é o seu corpo

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# 2. Conheça os sintomas e a ciência por trás do que está acontecendo

Você já sabe que os sintomas de ansiedade são apenas sinais errados de seu cérebro, e que não significa que sua mente é ‘Perdê-lo’.

Agora:

Se você sabe o que seus sintomas pessoais de ansiedade ou seja, você sabe quais indicadores seu corpo envia de que você pode ter um ataque de pânico.

Já que você saberá que está chegando , você está mais bem preparado para enfrentá-los com algumas das técnicas de aterramento acionáveis ​​abaixo.

# 3. Identifique um esboço de seus dedos com cada um dos 5 sentidos e anexe uma boa memória a cada um

Trace o contorno de sua mão (entre seus dedos) um pedaço de papel. Atribua cada um dos seus 5 dedos a 1 dos 5 sentidos (polegar é a visão, o dedo indicador é o cheiro, etc.)

Próximo:

Anexe um memória positiva a cada sentido, e anote no esboço o que é a memória. Para mim, meu polegar representaria a visão de montanhas verdes e ensolaradas no Tennessee. Meu dedo indicador representaria o cheiro de torta de maçã (e assim por diante com cada dedo).

Coloque seu esboço em algum lugar onde você o veja e seja capaz de memorizá-lo com o tempo.

Quando você Faz precisa de aterramento, você pode tocar cada dedo de sua mão correspondente e vividamente lembre-se do que cada um representa, quebrando o foco da ansiedade e trazendo-se de volta ao presente.

# 4. Pratique a substituição de pensamentos

Você deve ter notado temas ou gatilhos que te deixam mais ansioso.

Substituição de pensamento é examinar esses gatilhos e os pensamentos negativos que os acompanham e, em seguida, transformá-los em positivo pensamentos.

Por exemplo:

Virar 'Você é um fracasso' para dentro _ Você é muito bom em ________ '.

E virar 'Ninguém te entende' para dentro ‘Não estou sozinho em me sentir assim’.

Prática substituição de pensamento quando você está se sentindo calmo (não ansioso), e então, quando você está ansioso / precisa de aterramento, você já tem uma série de pensamentos positivos prontos.

# 5. Meditar

Esta é provavelmente uma das técnicas de ancoragem mais populares para ansiedade (e é comprovado que é eficaz em reduzi-lo) . fonte

Aqui está o porquê:

A meditação acostuma seu corpo a desacelerando & hellip; e a ansiedade geralmente resulta do cérebro pulando muito rápido à conclusão de que você está em perigo.

A meditação faz você respirar / pensar lentamente, e concentre-se intensamente no momento (o que é real) e não os sinais de luta ou fuga que seu cérebro emite.

Aqui está um ótimo guia de meditação para iniciantes.

# 6. Não beba muita cafeína

Se você adora uma boa bebida energética / expresso como estimulante, Entendi: Eu costumava beber 3-4 expressos todos os dias na faculdade.

Fiquei chocado quando meu terapeuta me disse que a cafeína realmente faz seu cérebro libere o hormônio de luta ou fuga em seu sangue. fonte

Louco, certo? A cafeína não é a raiz de todo o estresse em sua vida & hellip; mas se você está sofrendo de ansiedade particularmente forte, a cafeína certamente torna tudo pior.

Se você precisa de um aterramento cada vez maior, tente reduzir a cafeína .

# 7. Faça coisas que te deixem feliz e menos ansioso

Você não se encontra mais estressado / deprimido / ansioso quando tudo que você faz é trabalhos , estude , e esforçar-se ?

Não coloque seu cérebro sob pressão para estar sempre trabalhando / desempenhando perfeitamente. Dê um tempo a si mesmo.

Dar ao seu cérebro uma pausa do estresse reduz as chances de você ficar ansioso e precisará cada vez menos da meditação de ancoragem.

Faça uma atividade por dia que você realmente goste, ou escolha um grande hobby viril apenas para você.

# 8. Tenha um confidente

Um confidente é um terapeuta, namorada ou amigo que entende que usa aterramento de vez em quando e aceita (e suporta) isso sobre você.

Agora:

Você não tem que ligue para essa pessoa toda vez que você se sentir ansioso & hellip; mas apenas saber que alguém está ciente do que você está passando pode ajudar a aterrar você.

Pode ser incrivelmente relaxante apenas para se sentir compreendido (e não sozinho) em momentos de pânico.

# 9. Repita as coisas positivas em sua vida todas as manhãs e noites

Mesmo se você estiver sob muito estresse diário, você ainda tem muitos coisas pelas quais ser grato .

Todos os dias, acorde e lembre-se de algumas de suas bênçãos: relacionamentos , metas , saúde , etc. que você tem a seu favor.

Lembre-se disso você é definido como homem por essas coisas boas, não por ansiedade.

# 10. Mantenha-se ocupado

A ansiedade muitas vezes surge quando sua mente não está ativa o suficiente, e quando você não tem nada para fazer a não ser se preocupar.

Você deve tentar manter sua mente ocupada todos os dias & hellip; mas como mencionei acima, mantenha-se ocupado fazendo coisas que você gosta , não coisas que o deixam estressado.

Encontre hobbies para praticar, relacionamentos para perseguir ou esportes que você gosta de praticar & hellip; faça qualquer coisa que mantenha sua mente muito feliz e ocupada para deixar a ansiedade entrar.

técnicas de aterramento - mantenha-se ocupado

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# 11. Liste, em voz alta, as coisas que te fazem feliz

Se você se acostuma a começar e terminar seu dia com Pensamentos felizes , você pode não se sentir tão ansioso ao longo do dia.

Em contraste, começar o dia deitado na cama e lembrando todas as coisas com as quais você precisa se preocupar configura você para ter um dia extremamente estressante .

Adquira o hábito de ser feliz pela manhã (mesmo se você não for uma pessoa matutina). Lembre-se de coisas simples que o deixam feliz & hellip; gostar você pode se levantar e tomar café da manhã (que é o que me tira da cama todas as manhãs).

Comece o dia feliz, e você não precisará de mais aterramento ao longo do dia .

Técnicas para quando você começa a entrar em pânico

Quando você sentir que um ataque de pânico está chegando, é natural ficar tenso e lutar contra ele & hellip; ou se distrair, esperando fugir disso.

Mas lembre-se:

Essas coisas são apenas prolongando a resposta intensificada de luta ou fuga . Tentar consertar a ansiedade como essa só a torna pior.

Você deve reconhecer que sua ansiedade é real, mas lide com isso de uma forma calma.

As técnicas a seguir o ajudarão a fazer isso:

  • Usando seus 5 sentidos para quebrar o foco do seu cérebro na ansiedade e concentre-se no momento
  • Lembre-se de quem / onde você estão distanciando-se de memórias ruins do passado e / ou preocupações com o futuro
  • Redirecionando a onda de energia que você sente (no estado de luta ou fuga) para algo positivo

Todas essas são técnicas curtas e simples de aterramento para fazer quando você sentir que está ficando ansioso.

# 12. Lembre-se de que, se ocorrer um ataque de pânico, você permanecerá com os pés no chão

Uma grande parte da ansiedade de um ataque de pânico é sabendo que você está prestes a perder o controle (perder o controle é terrivelmente assustador para muitos homens).

Mas como mencionei acima, lutando contra a ansiedade só pode piorar, porque você está encorajando seu corpo a luta em vez de apenas fique calmo .

Se você se sentir ansioso demais, pare um pouco e se baseie na realidade de que está prestes a entrar em pânico. E tudo bem.

A ansiedade nunca te matou, e não vai desta vez. Aceite calmamente que seu corpo tem mais resposta de luta ou fuga do que o normal, e que em poucos minutos, isso vai parar.

# 13. Observe seus gatilhos

Outra maneira poderosa de se aterrar na realidade é distanciar-se mentalmente de sua ansiedade. Observar isso, em vez de brigando isto.

Assuma o papel de pesquisador de sua ansiedade, em vez de de vítima. Imagine que você está simplesmente pesquisando um sintoma, não sendo 'atacado'. Redirecione a energia em pânico que você sente para pesquisar.

Quando você começa a se sentir ansioso, observe qual parece ser a causa. Anotá-la. Esta técnica é incrivelmente poderosa porque você pode então evite as causas que o deixam mais ansioso.

# 14. Tempo

Essa é outra maneira de se ver como pesquisador, não como vítima.

Quando você sentir que pode começar a entrar em pânico, definir um cronômetro. Concentre-se na quantidade de tempo em que você sente pânico / fora de controle. Isso tira o foco do sentimento de pânico e o redireciona para algo que você pode controlar: pesquisar sua ansiedade.

# 15. Diga a si mesmo que você se preocupará mais tarde

Às vezes, você precisa de aterramento quando está no trabalho, dentro de um prazo ou em um ambiente social. Pode ser opressor sentir que você vai perder o controle quando tem outras coisas importantes para fazer.

Nesses momentos, experimente esta técnica que tem sido extremamente útil para mim : reconheça sua ansiedade , e depois diga a si mesmo para se preocupar com isso mais tarde. Pense “Vou pensar em toda essa situação direito quando chegar em casa. É a minha hora de me preocupar com isso. ”

Isso estabelece limites entre você e sua ansiedade, e o lembra de que você tem o poder de lidar com ela com calma.

# 16. Jogue o jogo 54321

Cite 5 coisas que você vê. Cite 4 coisas que você sente. Cite 3 coisas que você ouve. Cite 2 coisas que você cheira (ou gosto de cheirar). Cite 1 coisa boa sobre este dia.

Isto é um altamente técnica de base acionável para ansiedade que o ajuda a quebrar o foco na ansiedade e redirecionar essa energia para outra coisa & hellip; nesse caso, notando seus arredores .

# 17. Ande atentamente

Dê um passeio, e esteja atento a cada sensação você sente, começando pelos pés:

  • Onde seus sapatos esfregam seus pés
  • Como os músculos das pernas ficam tensos e relaxam quando você dá passos
  • Seus braços balançando
  • O vento em seu cabelo e em sua pele
  • Sua respiração enchendo seus pulmões e sendo empurrada para fora novamente

Percebendo tudo o que está acontecendo este momento quebra o foco do seu cérebro em enviar sinais de luta ou fuga e faz com que ele se concentre nos arredores.

# 18. Escreva o que está acontecendo ao seu redor

Escreva tudo o que está acontecendo ao seu redor : um esquilo está sentado em uma árvore do lado de fora, um colega de trabalho está ao telefone com um cliente, seu café está fazendo um anel em sua mesa, seu joelho está coçando, etc.

Esta técnica fundamenta você no momento , não nas memórias ruins do passado ou nas preocupações do futuro.

Além disso, escrever coisas faz seu cérebro desacelere (você escreve muito mais devagar do que pensa, certo?) e mais foco no momento.

# 19. Carregue um objeto de aterramento

Um objeto de ancoragem é uma pequena pedra, caneta, peça de xadrez ou qualquer coisa pequena que você possa carregar com você e tocar com frequência.

Quando precisar de aterramento, toque seu objeto e memorize seus detalhes. Qual é a sensação? Quão grande é isso? Que cor?

Os objetos de ancoragem são ainda mais poderosos quando são um presente de alguém que você ama & hellip; quando você tocar, lembre-se do quanto você se preocupa com aquela pessoa . Lembre-se de que os sentimentos de amor e segurança, não ansiedade , é a coisa mais real do mundo.

Agora:

Se você não tiver seu objeto de ancoragem com você quando estiver ansioso, lembre-se de todos os detalhes que puder sobre ele. Concentre-se intensamente em recriá-lo em sua mente, tirando o foco da ansiedade.

# 20. Se você puder sair, tente determinar a cor das nuvens

Agora, eu sei o que você está pensando:

As nuvens são brancas.

Mas use esta técnica para diminuir o ritmo e realmente perceber algo incrível:

Seu cérebro conta vocês são brancos, mas o que seus olhos veem como branco são realmente todas as cores. luz branca é feito de todas as outras cores de luz, certo? Tente separar branco nas diferentes cores quando você olha para as nuvens e vê de que cor elas realmente são.

técnicas de aterramento - se você puder sair, tente determinar a cor das nuvens

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# 21. Conte com você 5 coisas na sala que são vermelhas, depois amarelas, verdes e azuis

Esta é outra técnica poderosa usar suas observações para redirecionar seu foco .

Você pode ter que realmente olhe para coisas de cores diferentes e redirecionar ativamente seu foco para a caça, em vez de em direção ao que está fazendo você entrar em pânico.

# 22. Ouça atentamente alguém ao seu redor falando

A escuta secreta é geralmente desaprovada para o & hellip; mas se você estiver em um local público e precisar ser aterrado, tente ouvir atentamente a conversa de um estranho .

Em vez de virar todo o seu foco para dentro , em direção a brigando o pânico , vire-o para fora e observe o que está acontecendo com outras pessoas.

# 23. Separe os sons que você ouve em sua mente

Agora mesmo, ouço meus dedos no teclado, um pássaro do lado de fora, um carro passando ocasionalmente e água fluindo pelos canos ao lado.

Agora, é o seguinte:

Eu tive que ouvir cerca de 2 minutos antes mesmo de notar a água.

Ouvir isso me fez pensar que meu vizinho deve estar tomando banho e que deve estar em casa para o almoço & hellip; e antes que eu percebesse, meu foco estava completamente aquele , em vez de Eu mesmo .

Se você precisa de aterramento, percebendo o que está acontecendo ao seu redor ( neste caso, através de som ) quebra o foco do seu cérebro de pânico e na realidade do que está acontecendo agora .

# 24. Use sua voz

Repita um mantra / lema, diga o que você fez hoje ou leia algo em voz alta.

Ouvir sua própria voz tira você da própria cabeça . Repetindo um lema reconfortante Baseia você poderosamente na realidade , lembrando o que é mais importante para você.

Ler nosso post sobre como escolher um lema de vida & hellip; pode ajudá-lo a se aterrar.

# 25. Descreva o que você sente em voz alta

Você pode se sentir um pouco louco, mas confie em mim e experimente este.

Falar em voz alta retarda você . Sua mente se move muito mais rápido do que sua boca pode, então falar seus sentimentos redireciona seu foco para dizer palavras em vez de correr por seus pensamentos.

# 26. Diga seu nome, a data, sua idade, onde você está, o que você fez hoje, o que você fará amanhã

Esta técnica é especialmente poderosa para homens que estão tendo um flashback, e precisam basear sua mente na realidade.

Como mencionei acima, Falando força sua mente a desacelerar (já que você fala mais devagar do que pensa), e o lembra fortemente de que você não está experimentando o que está acontecendo no flashback & hellip;

& hellip; você está seguro, no presente.

# 27. Cheire algo que você gosta

O olfato é o sentido mais fortemente relacionado à memória fonte & hellip; e cheirando algo poderosamente positivo pode acalmá-lo imediatamente.

Por exemplo:

Gosto do cheiro da grama. Se me sinto ansioso, saio, respiro fundo e penso no quanto gosto desse cheiro. Você pode fazer isso com o cheiro de uma flor, um alimento, um perfume ou colônia, couro, borracha, etc.

Concentre-se no cheiro bom do que você gosta, em vez de se concentrar em sua ansiedade.

# 28. Experimente aromaterapia

Há evidências crescentes de que a aromaterapia pode acalmar uma mente ansiosa. fonte

Essa técnica de aterramento é tão simples quanto acender velas / incenso com estes aromas calmantes: lavanda, pinho, baunilha ou jasmim.

# 29. Pense bem sobre o sabor que você deseja

Pense em um sabor que você deseja e deixe o desejo preencher sua mente.

Imagine o textura da comida, o fragrância , e as gosto disso em sua língua.

Direcione todo o seu foco para como Boa seria a sensação de comer o que você deseja & hellip; e mova seu foco para longe de sua ansiedade.

# 30. Observe seu contato com a terra

Isto é um favorito pessoal técnica de aterramento minha & hellip; porque não requer que você realmente Faz qualquer coisa (e às vezes você não está em uma posição em que possa se mover / sair quando a ansiedade aparecer).

Veja como é feito:

Observe todos os lugares seu corpo é puxado pela gravidade (isso é literal 'aterramento'). Sinta as solas dos pés no chão, a parte de trás do braço apoiada na mesa ou as costas pressionando a cama.

Lembre-se da gravidade, a mais seguro força na Terra, está aterrando você com segurança bem aqui . Você está de castigo, não perdendo o controle.

técnicas de aterramento - observe seu contato com a terra

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# 31. Comer / beber algo

Isso é semelhante à técnica acima, exceto que você pode realmente desfrutar de uma comida / bebida.

Quando você prova a comida / bebida, observe todos os componentes do sabor. Você sente gosto de sal? Doçura? Manteiga? Canela?

Assim como acima, esta técnica direciona toda a sua energia para o momento presente.

# 32. Esfregue seus braços e pernas e aqueça a pele

Exatamente como faria em um dia frio de inverno, esfregue a pele o suficiente para aquecê-la. Concentre-se na sensação e como Boa parece.

Tocar seu próprio corpo pode lembrá-lo de que você está inteiro , em uma peça, e você está bem . Você não está desmoronando.

Essa técnica é realmente útil para homens que sentem que podem perder o controle e ter um ataque de pânico total.

# 33. Sinta uma sensação aguda

Esta é uma técnica de aterramento muito comum: suavemente sacuda um elástico em seu pulso ou belisque levemente seu braço .

Quando você faz isso:

Aviso prévio Onde na pele você sentiu, se doeu, etc. Isso pode ajudar trazer você de volta para aqui e agora se você sente que está perdendo o contato com a realidade.

# 34. Tome um banho

O calor aumenta o fluxo sanguíneo e diminui sua freqüência cardíaca, acalmando você suavemente.

Pessoalmente, descobri que essa técnica é altamente eficaz. O calor e a pressão da água de um bom banho quente podem sempre me aterrar & hellip; trazendo-me de volta a uma realidade segura.

# 35. Lembre-se do que você comeu no almoço todos os dias durante a última semana

Esta é uma reviravolta diferente em algumas das técnicas acima.

Novamente, você está se lembrando de algo isso não é fácil de lembrar . Você vai ter que pensar sobre isso profundamente por um momento, quebrando o foco do seu cérebro na resposta de luta ou fuga.

# 36. Mova-se, especialmente se você se sentir preso

Às vezes, você precisa de um lembrete de que você está no controle do seu corpo . Simplesmente mudança de posição ou alongamento músculos tensos podem lembrá-lo de que você não está perdendo o controle.

Esta técnica é perfeita se você estiver no trabalho ou em algum lugar onde não possa se mover vigorosamente (ver abaixo).

# 37. Mova-se vigorosamente

Corra, faça polichinelos, flexões ou suba escadas.

Não importa o que você faça, mover-se vigorosamente é uma saída para a onda de energia que você obtém da ansiedade .

Outra reviravolta poderosa nesta técnica é imagine-se correndo em direção sua ansiedade (não fugindo disso ), e provar que você não tem medo dele.

# 38. Respire pelo seu diafragma

Esta técnica desacelera sua mente acelerada em aterrando sua respiração .

Como funciona é uma loucura:

Respirando pelo diafragma relaxa músculos em seu peito que podem ficar tensos durante um ataque de pânico & hellip; que é o que pode dar a sensação de estar sufocando. fonte

Ao respirar profundamente pelo diafragma, você relaxa esses músculos e se força a respirar mais fundo e lentamente (do que você normalmente faz com o seu peito).

# 39. Expire medo e preocupação, inspire conforto

Esta é uma técnica a ser combinada com a técnica de respiração com diafragma acima, quando você precisar de aterramento adicional.

Imagine que o medo e a preocupação são gases (como oxigênio) e que você é fortemente empurrando eles para fora de seus pulmões quando você expira.

Imagine isso conforto é um gás diferente , e você está puxando com cada respiração. Esta técnica coloca você no controle de sua mente & hellip; você está dizendo a sua mente o que sentir, em vez de sua mente lhe dizendo para se sentir ansioso.

# 40. Nomeie todos os animais que você puder pensar

Você não tem que usar animais: use arvores , cadeias de pizza, ou o seu antigos colegas de escola.

Relembrar uma lista de algo que não é imediatamente o principal (algo que você tem que pensar, que você não está constantemente ciente) quebra o foco da ansiedade.

técnicas de aterramento - nomeie todos os animais que você puder imaginar

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# 41. Vá fazer um de seus “bons” hábitos

Quando você sentir que precisa de aterramento, comece a fazer algo que seja muito bom para voce .

Passe fio dental. Limpe a geladeira. Faça flexões.

Não apenas você está redirecionando sua súbita onda de energia para algo positivo & hellip; você está se dando um sentimento de realização por fazer algo benéfico para o seu corpo / mente.

# 42. Escreva uma nota / texto para sua namorada / esposa

Escreva um bom texto para sua namorada / esposa dizendo que ela realmente gostar de ler.

Isso coloca todo o seu foco em alguém .

& hellip; E se você estiver se concentrando em dela , você é não concentrando-se em lutar ou fugir de sua ansiedade.

# 43. Se você já estudou outro idioma, traduza os objetos ao seu redor, ou suas frases, para esse idioma

Esta técnica é Difícil se você for apenas parcialmente fluente em outro idioma & hellip; e isso é Boa .

Isso faz com que seu cérebro se concentre em um tipo totalmente diferente de tarefa (tradução) do que lutar ou fugir de sua ansiedade.

# 44. Faça afirmações verdadeiras e positivas

Diga coisas em voz alta que você sabe que são verdade (isso ajuda especialmente se você estiver perdendo o contato com a realidade).

Por exemplo:

Meu nome é ____.

Eu tenho anos de idade.

Eu sou bom em ______.

Eu lido com ansiedade com freqüência, e tem Nunca me bateu.

Re-informando-se do que você conhecer ser verdadeiro fundamenta você na realidade. Lembre-se de que a ansiedade que você sente não o define & hellip; as verdades que você acabou de dizer a si mesmo fazem.

# 45. Imagine-se como uma árvore

Esta é outra técnica de aterramento que você pode fazer sentado completamente imóvel (no trabalho, ou em um filme, ou ambiente social do qual você não pode sair).

Então, se você estiver fora, toque em uma árvore, ou apenas pense em como profundo as raízes da árvore são.

Acima, mencionei que um árvore é um dos melhores aterrado coisas que existem, e aquele é o sentimento que a maioria dos homens desejam quando a ansiedade ataca. Visualize-se como uma árvore fortemente enraizada, e você pode sentir mais fundamentado.

# 46. Ler

Tire o foco inteiramente de sua ansiedade, e tente se concentrar em outra coisa.

Reconheça que sua ansiedade ainda está lá (não ignore / fuja disso), mas essa leitura é mais importante agora.

# 47. Depois de se sentir ansioso, faça uma pausa

Depois de sentir ansiedade e usar suas técnicas de ancoragem, tente não trabalhar, estudar ou se exercitar por alguns minutos.

Já que você geralmente fica muito mais calmo depois de se aterrar, encoraje seu cérebro a fique calma fazendo algo que você acha relaxante (caminhando, dormindo, lendo, etc.)

# 48. Se você acordou de ansiedade ou de um flashback, escreva, depois levante-se e relaxe com TV ou música

É muito mais difícil usar a meditação de aterramento quando você é acordado por flashbacks ou ansiedade & hellip; sua mente nem sempre está desperta o suficiente para se lembrar de se aterrar. Mas isso não precisa arruinar sua noite.

Depois que terminar, escreva a experiência (assumindo o papel de pesquisador novamente), e depois levante-se um pouco e faça algo relaxante.

# 49. Olhe para cima, não para baixo

Quando você entra em pânico, sua inclinação natural é olhar para baixo, para o chão.

Às vezes é para impedir que outras pessoas notem você , ou às vezes é porque você sente que o peso da ansiedade está esmagando você para baixo .

Mas simplesmente olhando para cima pode lembrá-lo fortemente de que nada o está deprimindo. Você está livre para se mover. Você também respira mais fácil quando sua garganta e pulmões estão elevados, então respire longa e profundamente com o rosto voltado para cima.

# 50. Toque / segure algo frio

As baixas temperaturas podem trazê-lo de volta ao presente se você sentir que está perdendo a realidade.

Segurar uma lata de refrigerante gelada ou espirrar água fria no rosto pode desviar fortemente o foco do cérebro da ansiedade e redirecionar sua energia para o momento presente.

técnicas de aterramento - toque ou segure algo frio

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Em conclusão

É difícil lidar com a ansiedade, mas com as técnicas certas, você pode reduzir significativamente seus sintomas negativos.

Use a ancoragem e essas técnicas de ancoragem para se sentir mais no controle de si mesmo, e não 'correr' pela sua ansiedade.