Os 5 tipos de síndrome do impostor (e como superá-la!)

Você se sente um impostor? Apesar de tudo, estou aqui para ajudar. Neste artigo, analiso tudo o que você precisa saber sobre a síndrome do impostor.

Índice

1. O que é a Síndrome do Impostor?
2. Quem recebe a síndrome do impostor?
3. Você tem a Síndrome do Impostor? Faça este teste
4. Os 5 tipos de impostores
1. # 1: O Perfeccionista
2. # 2: O gênio natural
3. # 3: O especialista
4. # 4: O individualista robusto
5. # 5: A Supermulher / Homem
5. Como lidar com a síndrome do impostor em 6 etapas
1. O Método Coué
2. Enlouqueça por 30 minutos
3. O poder das pequenas vitórias
4. Mantenha um arquivo de sucesso
5. Detox digital
6. Padrão para Sim
6. Assista a esta palestra TED se você tiver a Síndrome do Impostor ...
7. Qual é o oposto da síndrome do impostor?
8. Bônus: pare de se sentir uma fraude

Eu me sinto uma impostora.

Eu não mereço meu sucesso.

As pessoas pensam que sou uma fraude.

Você já disse essas frases para si mesmo? Nesse caso, você pode ter um caso de Síndrome do Impostor. E você não está sozinho - estudos descobriram que 70% de todas as pessoas se sentem impostores em algum momento.

Neste artigo, vou falar sobre a síndrome do impostor para que você possa reconhecer os sinais e tomar as medidas necessárias para curar.

Eu também tive a chance de entrevistar Dr. Kevin Cokley . Ele é professor de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin e autor de O Mito do Anti-Intelectualismo Negro . Assista a nossa entrevista fascinante sobre a síndrome do impostor abaixo:

O que é a Síndrome do Impostor?

A síndrome do impostor é um fenômeno psicológico em que você sente que não merece suas realizações. Você pode sentir que não pertence, não merece o seu sucesso ou está fora do lugar. Você pode até estar constantemente preocupado que outras pessoas o exponham como uma fraude.

Pessoas com síndrome do impostor não conseguem internalizar o sucesso. Por exemplo, um ator pode ter ganhado todos os tipos de prêmios com o nome de Ator do Ano, mas ainda não consegue afastar a sensação interior de se sentir uma fraude.

Eles podem pensar para si mesmos que esses prêmios são apenas sorte ou que eles conseguiram colocar a lã nos olhos de todos nos últimos anos, mas logo serão descobertos como nada mais do que uma fraude.

Quando outras pessoas recebem feedback positivo que as faz se sentir bem consigo mesmas e confiantes em suas habilidades, uma pessoa com síndrome do impostor percebe o elogio dos outros como uma superestimação de suas habilidades, em vez de um reflexo preciso.

Quem recebe a síndrome do impostor?

Mesmo que a síndrome do impostor seja prevalente, poucas pessoas falam sobre ela!

A síndrome do impostor pode afetar qualquer pessoa - de profissionais a estudantes e pessoas altamente realizadas e bem-sucedidas. Até Michelle Obama , Neil Gaiman , e Maya angelou apareceram e admitiram ter crises de síndrome do impostor.

Confira este vídeo em que Tom Hanks admite que se sente uma fraude (timestamp 0:18):

Os efeitos da síndrome do impostor podem ser devastadores. Estudos sugerem que a síndrome do impostor pode levar a uma queda no desempenho e na satisfação no trabalho, bem como aumentou ansiedade e depressão.

Embora todas as pessoas sejam vulneráveis ​​à síndrome do impostor, algumas são mais suscetíveis a ela do que outras, principalmente mulheres e pessoas de cor.

Você tem a Síndrome do Impostor? Faça este teste

Se isso soa como algo com o qual você se identifica, dê uma olhada em nosso questionário sobre impostores abaixo e responda sim ou não para cada pergunta:

• ____ Você já sentiu que não merece suas conquistas?
• ____ Você sempre se preocupa que as pessoas descubram que você secretamente não é digno?
• ____ Depois de um sucesso, você o descarta como apenas boa sorte ou oportunidade?
• ____ Você acha que enganou os outros fazendo-os pensar que você tem mais sucesso do que realmente é?
• ____ Você se desculpa por não ter feito nada de errado?
• ____ Você acha que os outros supervalorizam o seu sucesso?

Se você respondeu sim a mais de duas dessas perguntas, você pode estar experimentando um nível de síndrome do impostor.

Este questionário pode apenas fornecer uma visão muito básica sobre a sua síndrome do impostor em potencial. Se você sentir que está tendo dificuldades, pode valer a pena consultar um terapeuta para obter uma avaliação formal e um plano de tratamento.

Os 5 tipos de impostores

Pessoas com síndrome do impostor não são todas iguais. Especialista em síndrome do impostor Dra. Valerie Young descobriram que existem 5 tipos de impostores. Dê uma olhada abaixo e veja qual tipo melhor descreve você:

# 1: O Perfeccionista

O Perfeccionista se concentra em como algo deve ser feito - eles querem 110% de qualquer projeto ou tarefa, todas as vezes. Quando esses padrões não são atendidos, no entanto, a síndrome do impostor entra em ação.

Se você é um perfeccionista, essas características podem se aplicar a você:

• Você sempre se mantém no mais alto padrão.
• Às vezes, você é acusado de ser um microgerenciador.
• Mesmo se você fizer uma apresentação de sucesso, você vai se chutar porque esqueceu um pequeno detalhe.
• Você nunca se contenta com menos do que ouro; qualquer outra coisa é um fracasso.

Correção do Impostor: Para superar seu perfeccionismo, experimente o Método GEQ.

GEQ significa boa qualidade suficiente. Em outras palavras, é melhor entregar algo que é bom do que se esforçar para o melhor. Os perfeccionistas querem gastar mais tempo se preparando, então você precisa quebrar esse ciclo com ação.

Aceite ser imperfeito com estas ações:

• Afirmação imperfeita: Sempre que você se sentir um perfeccionista, mantenha uma afirmação positiva em mente. Tente fazer 75% e não 100%, tudo bem, ou é melhor fazer bem agora do que esperar e fazer perfeitamente mais tarde. Repita esta afirmação diariamente, ou escolha de nossa lista de afirmações positivas .
• Desenho incompleto: Pegue uma caneta e papel e comece a desenhar com uma ideia em mente. Pode ser uma pessoa, sua casa ou até mesmo um instrumento musical. Defina um cronômetro para 2 minutos e comece a desenhar! Procure obter o máximo de detalhes possível, mas não desenhe muito rapidamente. No final do cronômetro, dê uma olhada em seu desenho. Se você não terminou, ótimo! O objetivo deste exercício é abraçar seu trabalho inacabado com total aceitação.
• Metas realistas: Você mantém uma lista de seus objetivos? Se você fizer isso, dê uma olhada neles. Eles são realistas ou você está se superando? Tente ser realista consigo mesmo e com seus prazos. Vá para o nosso Definição de metas artigo para realmente restringir seus objetivos.

# 2: O gênio natural

Você acha que deve sempre ser inteligente, aprender rápido ou se destacar em tudo o que lhe é ensinado? Então você pode ser um gênio natural.

Muitas vezes, são as pessoas que trabalham duro, realizadores e perfeccionistas que têm maior probabilidade de se sentir como uma fraude. Os gênios naturais tendem a olhar para os profissionais em sua área e se perguntar: Por que ainda não cheguei lá?

Eles muitas vezes não percebem que há um processo intermediário chamado aprendizagem que leva os iniciantes ao nível profissional, então, quando enfrentam contratempos, geralmente questionam sua própria competência.

Os gênios naturais compartilham estas características:

• Eles acreditam que as pessoas nascem talentosas ou habilidosas.
• Eles ficam frustrados facilmente e podem mudar rapidamente de um hobby para outro.
• Eles veem todos ao seu redor como tendo sucesso, enquanto eles são os únicos a falhar.

Correção do Impostor: Para superar seu complexo de gênio, tente cultivar uma mentalidade construtiva.

Uma mentalidade construtiva é a crença de que, com esforço, você pode melhorar suas habilidades, aptidões e talentos. O oposto é uma mentalidade fixa, que acredita que as pessoas nascem com talentos ou habilidades, em vez de merecê-los.

Quando você tem uma mentalidade construtiva, começa a acreditar no poder de colocar um esforço concentrado em direção aos seus objetivos. Saiba mais sobre a mentalidade construtiva aqui .

# 3: O especialista

Os especialistas se esforçam por mais - mais conhecimento, mais experiência e mais prêmios. Mesmo que tenham sucesso e fama em seu campo de especialização, eles acham que não têm o suficiente.

Na verdade, o termo original fenômeno do impostor foi cunhado em 1978 a partir do exame de mulheres profissionalmente realizadas que constantemente achavam que estavam tendo baixo desempenho e apenas enganando os outros.

Os especialistas se esforçam para ser perfeitos porque desejam agradar aos outros. Eles se sentem um impostor porque sempre há alguém melhor lá fora.

Se você é um impostor experiente, como eu, pode se relacionar com o seguinte:

• Você tende a se preparar totalmente mergulhando em livros, cursos, treinamentos, etc. antes de tentar um grande projeto ou apresentação.
• Você evita se candidatar a empregos porque não atende a todas as qualificações.
• Mesmo se você estiver ensinando ou trabalhando em seu emprego por anos, ainda sente que não é o suficiente.

Correção do Impostor: Os especialistas devem reconhecer que o conhecimento nunca acaba! Então, em vez de sempre acumular mais conhecimento / habilidades, tente acumulá-los só quando necessário.

Isso significa focar 100% em acumular uma habilidade em vez de dividir sua atenção para aprender tudo . Por exemplo, se você está interessado em programação de computadores, treinamento de liderança e habilidades de engenharia, mas será promovido a um cargo de gerente em breve, provavelmente é uma boa ideia se concentrar 100% no treinamento de liderança agora.

# 4: O individualista robusto

O Individualista Resistente acredita que pode fazer tudo sozinho e prefere fazer as coisas sem pedir ajuda. Eles acreditam que perguntar aos outros é um sinal de fraqueza - afinal, eles não deveriam saber o que estão fazendo?

Como um individualista rude, você:

• sinto que precisa de mais tempo para a preparação
• prefira projetos solo em vez de tarefas em grupo
• não peça ajuda, mesmo se precisar

Correção do Impostor: Pode ser difícil, mas o problema de não perguntar aos outros pode ser porque você não encontrou as pessoas certas. Pergunte a si mesmo: Quem são as 5 principais pessoas com quem passo mais tempo? Se eles são construtores de sonhos e não esmagadores de sonhos, então você naturalmente gostaria de aprender com eles.

Eu recomendo entrar em um mentor ou outro grupo de apoio para encontrar pessoas incríveis de quem você gostaria de buscar conselhos.

# 5: A Supermulher / Homem

A Supermulher ou Superman adora assumir mais responsabilidades. Eles têm dificuldade em dizer não e muitas vezes trabalham mais do que seus colegas. Uma supermulher ou super-homem costuma fazer malabarismos com muitas tarefas ao mesmo tempo, até o ponto da exaustão excessiva.

Aqui estão os sinais de que você pode ser uma supermulher / homem:

• Você faz malabarismos com várias tarefas ao mesmo tempo - trabalho, tarefas, escola, negócios paralelos, etc.
• Você costuma fazer horas extras, mesmo depois do horário normal de trabalho de sua equipe.
• Você negligencia seus amigos, família ou hobbies para trabalhar mais.

Correção do Impostor: Provavelmente, se você estiver executando no modo super, também agradará as pessoas. Você se esforça para fazer o bem não apenas para si mesmo, mas para os outros. Você quer impressionar e assumir responsabilidades extras é sua ideia para chegar lá.

Confira nosso artigo sobre como parar de agradar as pessoas ou faça o teste abaixo para descobrir se você agrada as pessoas!

Teste para agradar as pessoas

Como lidar com a síndrome do impostor em 6 etapas

Agora vamos dar uma olhada nas minhas 6 dicas principais para vencer TODOS os tipos de síndrome do impostor.

O Método Coué

Quer mudar a forma como você fala consigo mesmo? Quem melhor para perguntar do que Émile Coué, psicólogo e pai do Método Coué?

O Método Coué é uma maneira de mudar sua conversa interna para orientar seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos e pode ser feito em 3 etapas simples:

1. Escolha uma frase da síndrome anti-impostor, como um afirmação positiva ou sua própria frase personalizada que o ajuda a sair da síndrome do impostor. Minha frase preferida é: eu tenho isso! ou pequenas vitórias.
2. Escolha seu espaço seguro, onde você esteja livre de distrações. Seu espaço seguro pode ser tão simples quanto uma pequena almofada no canto do quarto. Amo estar na natureza e acho que a admiração e o oxigênio realmente me acalmam. Quando estou com a síndrome do impostor totalmente desenvolvida, dou uma caminhada ou me sento do lado de fora, não importa a hora do dia.
3. Escolha uma imagem mental. Esta parte é fundamental - você deseja ser capaz de escolher sua própria imagem mental única, que possa visualizar e associar à expressão escolhida. Cada vez que você pensar nessa imagem, você será lembrado de sua própria expressão única. Gosto de imaginar mentalmente uma borboleta, pois ela simboliza liberdade e felicidade. Repita sua frase enquanto visualiza sua imagem. Tente fazer isso por apenas alguns minutos, duas vezes por dia.

Com o tempo, seu cérebro se tornará mais programado para acreditar em seus próprios pensamentos.

Então, se você está sempre pensando que é um impostor, experimente esse método por algumas semanas e observe como sua síndrome do impostor interior vai desaparecendo lentamente.

Certamente ajudou com minha própria síndrome do impostor!

Dica profissional: Se você se ouvir dizer: Oh, eu não mereço isso ou foi apenas sorte, pare e anote em sua cabeça ou em um diário que você está tendo esses pensamentos de síndrome do impostor. Em seguida, repita sua frase e visualize sua imagem. Visualize quando você se pega dizendo algo negativo. Visualize antes de falar sobre os eventos. Visualize antes de uma reunião. Tudo isso ajudará a reforçar o Método Coué.

Enlouqueça por 30 minutos

Eu não te conheço, mas eu posso promessa que você não é tão estranho quanto pensa que é. Você é humano, e todos nós temos partes boas e partes não tão boas.

Todos nós temos partes de nós que escondemos da maioria das pessoas.

Parte da síndrome do impostor é descobrir os problemas que originam a síndrome do impostor - as partes de você que sente que está escondendo dos outros. Pode parecer contraproducente, mas Enfrentar esses problemas de frente pode ser uma maneira positiva de enfrentá-los.

Para fazer isso, pegue um pedaço de papel e uma caneta e anote tudo sobre você que você está tentando esconder: suas crenças mais ridículas, as piores partes de seu caráter e todas as coisas sobre você que o fazem se sentir uma fraude.

Embora este exercício não ajude a se livrar dessas coisas ruins, externalizá-las pode ajudá-lo a colocá-las em perspectiva e a se sentir melhor em relação a elas.

Será como se você tivesse tirado um peso do seu peito.

Se você estiver se sentindo corajoso, você pode até mesmo compartilhar isso com um amigo próximo que pode falar com você sobre alguns de seus pensamentos. Por exemplo, você pode escrever que se sente egoísta porque não visita um parente idoso com a frequência que acha que deveria ou que se considera chato e não muito engraçado. Quando você fale com seu amigo sobre isso, porém, eles podem lembrá-lo de que você cuida de seu parente idoso e que, na verdade, você é hilário.

Este tipo de conversa pode ajudá-lo a se sentir mais compreendido e também pode trazer à luz algumas partes positivas de seu personagem que você não considerou antes.

O poder das pequenas vitórias

Um aluno meu perguntou-me outro dia: Devo correr mais riscos?

É uma pergunta que muitas pessoas com síndrome do impostor podem se perguntar, talvez porque achem que não estão fazendo o suficiente ou que deveriam trabalhar mais.

Então, como eu respondi a eles? Com um retumbante: Sim, se tiverem um propósito!

Porque o negócio é o seguinte: quando assumimos riscos e temos sucesso, muitas vezes sentimos a adrenalina do vencedor, ou aquela torrente de dopamina que nos faz sentir bem com nós mesmos. E quanto mais sucesso tivermos, maior será a chance de nos tornarmos ainda mais bem-sucedidos! É um ciclo de sucesso em formação!

Mas não conseguir mais leva a ainda MAIS sentimentos de síndrome do impostor !?

Claro, pode ... se você não capturar suas vitórias corretamente.

O sucesso é ótimo, mas precisamos mergulhar no tempo para realmente absorver esses sucessos em quem somos. É por isso que 70% dos vencedores da loteria ir à falência depois de alguns anos: porque eles nunca desenvolvem o que é necessário para se tornarem bem-sucedidos em primeiro lugar.

Na verdade, um enorme estude de mais de 12.000 entradas de diário de 238 funcionários descobriram que capturar pequenas vitórias ajuda a aumentar a motivação e construir autoconfiança. Portanto, para registrar seus sucessos, tente manter um diário de sucesso ou de gratidão. O que me leva à próxima dica ...

Mantenha um arquivo de sucesso

Nada o fundamenta mais do que escrever aquilo pelo que é grato.

A terapia da escrita provou ser um ótimo remédio para a síndrome do impostor. Quando estiver sentindo essas dúvidas, você pode puxar um diário e escrever sobre 5 coisas pelas quais você é grato. Ou faça uma captura de tela e salve a imagem em uma pasta chamada Arquivo de sucesso.

Você também pode capturar o momento de maior orgulho do dia ou quaisquer pequenas vitórias que tenha acumulado. Isso faz com que os sucos positivos fluam.

Quando você está tentando progredir com sua síndrome do impostor, você também pode ter um arquivo para coisas edificantes . Escreva sobre o que outras pessoas disseram sobre você e os registros de suas realizações para que possa refletir sobre eles de maneira adequada. Isso pode incluir um prêmio no trabalho, um comentário no Facebook dizendo que alguém amou um evento que você realizou recentemente ou uma carta de amor de um parceiro romântico.

Às vezes esquecemos que valemos a pena.

Se você sabe que tem tendências à síndrome do impostor, quero que comece a reunir lembretes de sucesso para colocar neste diário. Podem ser e-mails de colegas ou de amigos e familiares. Eles podem ser cartas que você recebeu. Podem ser fotos de momentos em que você ficou orgulhoso.

Detox digital

Se você verifica constantemente as mídias sociais, pode estar se comparando injustamente com os outros.

A mídia social pode ser uma armadilha que faz com que as pessoas sintam que não estão à altura. Influenciadores, modelos e pessoas que vivem seus melhores momentos não são boas coisas para se olhar, especialmente se sua vida não condiz com a deles.

Então, para parar de comparar, eu defini uma meta de fazer uma desintoxicação digital anual ou bianual. Uma desintoxicação digital é quando você desconecta e sai da mídia social e do e-mail por algum tempo - digamos, 10 dias. Você pode fazer isso de casa ou até mesmo nas férias, se for um trabalhador remoto.

Depois de voltar de uma desintoxicação digital, você pode notar que se compara menos aos outros e se sente mais feliz. Aprenda como fazer uma desintoxicação digital no vídeo abaixo!

Padrão para Sim

Se você NÃO está se sobrecarregando com muita responsabilidade ...

Tente dizer sim com mais frequência. Se você tem síndrome do impostor, pode achar que não é bom o suficiente para esse trabalho. Ou você cometerá um erro em um grande projeto, então você não assumirá mais responsabilidades.

Mude sua resposta padrão para sim.

• Candidate-se a esse novo emprego, mesmo que não cumpra os requisitos.
• Pegue o novo projeto que seu chefe oferece, mesmo que você não tenha ideia de como fazê-lo.
• Dê a si mesmo permissão para falhar, mesmo que isso signifique sendo rejeitado por sua paixão.

Nota: Se você gosta de agradar as pessoas, esta dica pode NÃO ser para você. Em vez disso, você pode ter que aprenda a dizer não em vez de.

Assista a esta palestra TED se você tiver a Síndrome do Impostor ...

OK, então talvez você esteja preso à síndrome do impostor.

Mas nem tudo é ruim. Mike Cannon-Brookes, bilionário australiano e CEO da Atlassian , compartilha sua própria história de síndrome do impostor e como ele a transformou em uma força:

Qual é o oposto da síndrome do impostor?

Há outro fenômeno para aqueles que têm o OPOSTO da síndrome do impostor, e é chamado de efeito Dunning-Kruger.

Você pode ter ouvido falar sobre isso em uma aula de faculdade: o efeito Dunning-Kruger é quando você pensa que já sabe tudo ou ignora os conselhos de outras pessoas.

Pessoas que experimentam o efeito Dunning-Kruger são superconfiantes e até arrogantes —Mas o fato é que todos nós provavelmente experimentamos esse efeito às vezes.

Por exemplo, um estudante de engenharia pode decidir pular os estudos para um teste porque pensa

eles já sabem as respostas - apenas para falhar miseravelmente, uma vez que estavam despreparados. Caramba!

É possível ter um caso de síndrome do impostor E o efeito Dunning-Kruger?

Sim! Você pode se sentir um impostor em algumas coisas, mas confiar demais em outras.

No entanto, ambos levam a consequências negativas se não forem tratados de forma adequada. Se você está sofrendo do efeito Dunning-Kruger, leia sobre Viés de sobrevivência .

Bônus: pare de se sentir uma fraude

Se você está lutando contra a síndrome do impostor, lembre-se, você não está sozinho!

Para recapitular, assista ao meu vídeo sobre a síndrome do impostor e como parar de se sentir uma fraude:

Lembre-se, é normal se sentir um impostor de vez em quando, mas não deixe sua síndrome do impostor definir você. E você nunca está sozinho! Essas dicas devem ajudar, mas ao lado de trabalhar diretamente com a síndrome do impostor, também pode ser benéfico para melhorar a sua confiança e auto-estima. Isso pode lhe dar uma base emocional melhor para trabalhar enquanto você continua seu autodesenvolvimento.

então o que você acha? Deixe-me saber sobre sua própria história pessoal de síndrome do impostor na seção de comentários abaixo!

Próximo: confira nossa postagem no Como parecer e se sentir confiante .