5 maneiras comprovadas de cultivar sua compaixão (apoiadas pela ciência!)

Você está procurando aumentar sua compaixão? Veja como essas cinco dicas baseadas na ciência podem aumentar sua empatia e compaixão pelos outros.

Índice

  1. Silencie seu crítico interior
    1. A Ciência da Autocompaixão
  2. Dê um presente para alguém ... Qualquer um, de verdade!
  3. Pratique a meditação Metta
    1. Como praticar a meditação Metta:
  4. Fique agradável e aconchegante com um bom livro de ficção
  5. Cerque-se de bons amigos

Você quer saber como ser compassivo?

Pesquisar mostra que ter compaixão pelos outros fortalece nossos laços sociais.



Compaixão é a chave que separa as pessoas apenas com boas habilidades sociais das pessoas que são INCRÍVEIS com elas.

Pessoas com essa habilidade podem:

  • Capte a atenção das pessoas. (Eles estão nunca sozinho em uma festa!)
  • Alivie o sofrimento dos outros. (Seus amigos vão gostar de você!)
  • Fique do lado bom do seu chefe. (E talvez conseguir esse aumento?)
  • Crie confiança e lealdade com seu amigo / chefe / amante / colega de trabalho / carteiro / ____.
O que é compaixão?

Compaixão é cuidar das lutas ou problemas de outra pessoa e querer tomar medidas para resolvê-los. A chave aqui é querer agir, porque a verdadeira compaixão ajuda outras pessoas - não é apenas um sentimento.

Compaixão é igual a empatia mais desejo de ação

Em outras palavras:



  • Empatia + Desejo de Ação = Compaixão.
  • Empatia é simplesmente entendimento a dor de alguém.
  • Ter esse entendimento e querendo agir ajudar é compaixão.

E aqui está a coisa. Você pode simplesmente ouvir os problemas das pessoas e saber que elas se sentem mal. Isso é ótimo!

Mas ter compaixão pelos outros tornará sua vida muito mais rica e plena. Você será capaz de encontre e construa relacionamentos mais gratificantes , que é uma das melhores coisas que podemos fazer em nossa vida.

E não se preocupe, compaixão NÃO é algo que temos ou não temos. Estudos mostram que a compaixão PODE ser aprendida!

Então, vamos mergulhar em cinco dicas que você pode usar para aumentar sua compaixão, para que um dia você possa até alcançar Níveis de elfo do compaixão.

Silencie seu crítico interior

Lembrar, você é seu crítico mais duro . E é fácil perceber por quê. Nossas cabeças estão constantemente cheias de pensamentos negativos:

  • Eu me vesti bem hoje ... mas eu ainda não se parecem com aqueles caras da revista GQ.
  • Comprei um carro caro ... mas não é tão bom quanto o do meu vizinho.
  • Recebi um aumento de salário ... mas não é o suficiente.
  • Eu tenho amigos engraçados ... mas eles são ainda mais engraçado do que eu.

Constantemente queremos mais e mais e mais ... mas o verdadeiro problema é que somos muito negativos.

A negatividade é inimiga da compaixão.

A questão é que é fácil ser negativo. Falamos bem com nossos amigos íntimos, mas sempre falamos mal de nós mesmos, até que tudo se transforma em uma espiral descendente de feio. Eu chamo isso de laço de pensamento negativo .

Um exemplo de loop de pensamento negativo, que diminui a compaixão.

Mas como você sai do ciclo de pensamento negativo?



Você apenas tem que ser compassivo consigo mesmo.

Espere, é isso?

Eu sei que é simples, mas não ter autocompaixão pode ter consequências mais negativas do que você imagina.

Esta é uma ciência real: a pesquisadora de autocompaixão Kristen Neff descobriu que ser autocrítica pode realmente prejudica sua capacidade de se conectar com as pessoas :

  • Auto-crítica prevista aos 12 anos menos envolvimento nas atividades do ensino médio.
  • Aos 31 anos, as pessoas que se criticavam muito tinham mais problemas pessoais e sociais , Incluindo transtornos de ansiedade .

Mostra de pesquisa aquele mesmo pensando pensamentos como esta pessoa são melhores do que eu, alimentam sentimentos de depressão e inveja .

É por isso se você é um autocrítico natural, você precisa sair desse buraco negro de escuridão ...

E entregue uma DOSE LETAL de autocompaixão DIRETAMENTE PARA O SEU CORAÇÃO!

Extremo? Certo! Necessário? Dupla certeza.

Pense na compaixão como um balde. Você precisa encher seu próprio balde antes de ter compaixão suficiente pelos outros.

Um boneco mostra um balde vazio com a etiqueta

A Ciência da Autocompaixão

Agora vamos à pergunta de um milhão de dólares:



Como posso * ainda * tornar-me mais autocompaixão?

Para responder à pergunta, temos que nos perguntar: O que é autocompaixão?

De acordo com Kristen Neff, a autocompaixão é composta de três componentes: bondade própria, humanidade comum e atenção plena.

Os 3 componentes da autocompaixão: bondade própria, humanidade comum e atenção plena.

Aqui está mais sobre os três componentes:



  1. Bondade é ser gentil conosco. Em vez de nos preocupar ... reclamar ... julgar ... e ficar com raiva, podemos transformar esses pensamentos em pensamentos positivos e nos tornar nossos melhores amigos. Podemos trabalhar em nossa bondade por meio de:
    • Praticando o diálogo interno positivo.
    • Certificando-se de que comida que comemos é saudável para nossos corpos.
    • Tirando uma folga do trabalho para jogar jogos .
    • Dizendo não para agradar as pessoas falsas.
    • Dando abraços (para as pessoas que você ama, ou mesmo para gentis estranhos)!
  1. Humanidade Comum é reconhecer que todos nós sofremos:
    • Nós lutamos.
    • Não conseguimos atingir nossos objetivos.
    • Temos relacionamentos fracassados.
    • Às vezes, nos sentimos separados e sozinhos.

Mas às vezes esquecemos que sofrimento é o que todos nós temos em comum . É o que nos une como humanos emocionais. É o que nos faz sentir! Quando entendemos a humanidade comum, podemos entender que estamos todos lutando na mesma luta.

  1. Atenção plena é simplesmente estar no momento presente e nada mais. Mesmo quando você está lutando, focar no aqui e agora apenas dá a você essa energia para SAIR DE seu ciclo de pensamento negativo. Aqui estão algumas maneiras de ser mais cuidadoso:
    • Pare o que você está fazendo agora e respire fundo.
    • Use um aplicativo de atenção plena. Eu gosto de usar Headspace .
    • Viaje mais para se obrigar a prestar atenção ao que está ao seu redor.
    • Faça uma desintoxicação digital.
    • Mantenha um diário atento.

Aqui está o melhor da autocompaixão: se você jogar apenas um componente no liquidificador, ótimo! Você tem um bom suco de compaixão. Mas quando você combina todos os três, é quando você faz um excelente smoothie compassivo. Pratique todos os três e você será um Jedi com autocompaixão em nenhum momento.

Então vá em frente e espalhe sua compaixão, sua pessoa incrível, você.

Eu recomendo assistir a Ted Talk de Kristen Neff. Ela faz um trabalho realmente incrível ao descrever o #fortalecimento de autocompaixão com a ciência.

Mas espere, tem mais! Uma grande parte da autocompaixão é construir sua própria confiança interior. Aqui estão algumas ações que você pode realizar para aumentar sua confiança:

  • Construtor de confiança nº 1: Encontre seu hino

Percorra as paradas musicais e escolha uma música que faça você se sentir vivo ou que faça você se sentir a melhor versão de si mesmo. As melhores músicas de confiança fazem você sentir vontade de dançar. Toque esta música sempre que quiser se sentir confiante.

Aqui está um grande lista de hinos de confiança da Billboard.

  • Construtor de confiança nº 2: levante-se e dance
Uma foto da vanessa

Você acabou de escolher o seu hino? Ótimo, faça uma pausa para dançar. Não se preocupe, ninguém pode ver você. Aqui está uma foto estranha de mim dançando, para fazer você se sentir melhor:



  • Construtor de confiança nº 3: Texto 3 Pessoas incríveis

Envie uma mensagem de texto para 3 pessoas e diga que são fantásticas. Faça agora mesmo! Às vezes, a melhor maneira de se sentir confiante é ajudar os outros a se sentirem confiantes. Olhe para os seus textos mais recentes ou volte para os textos de 1 mês atrás ... com quem precisa ser verificado? Diga a alguém que você sente falta deles!

Quer todas as 20 dicas? Confira o restante desses Construtores de confiança, que vem direto do nosso artigo: Autoestima: 20 ideias para aumentar sua autoestima .

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Dê um presente para alguém ... Qualquer um, de verdade!

Quando foi a última vez que você deu um presente para alguém? Dar presentes não só causa uma impressão duradoura; isso torna você mais empático.

Questão de tempo! Deixe-me perguntar isso. Se eu te desse $ 5 todos os dias durante cinco dias consecutivos, você preferiria:

  1. Gaste exatamente na mesma coisa para você, ou
  2. Gaste exatamente a mesma coisa para outra pessoa

Em 2018, pesquisadores da Universidade de Chicago fizeram um experimentar que usou esta mesma configuração. Os participantes gastaram os US $ 5 com eles próprios ou com outra pessoa, por exemplo, doando para a mesma instituição de caridade todos os dias. Eles descobriram que:

  • As pessoas que gastavam dinheiro consigo mesmas ficavam felizes no início, mas a sensação diminuía depois de um tempo.
  • Pessoas que gastavam dinheiro com outras pessoas sentiam alegria e satisfação a cada vez que doavam.

E aqui está o negócio: você pode dar um presente para quase alguém .

  • Seu amigo
  • Amigo do seu amigo
  • Seu senhorio
  • Seu gato
  • Seu cachorro
  • Seu amante
  • Seus pais
  • Seu amigo de viagem

A lista não tem fim! O bom é que, quando você dá presentes, você também está se recompensando. Você será melhor em dar abnegadamente e não esperar nada em troca. Esse é o verdadeiro significado do presente de dar.

Dar presentes é como polvilhar você com açúcar. Quanto mais você dá, mais doce você se torna.

Aqui está um desafio de compaixão : Saia e dê um presente a alguém. Não espere, faça isso hoje!

Está tendo problemas para pensar em um presente? Comece pequeno. Estudos mostre que as pessoas parecem ter mais prazer em receber pequenos presentes, como livros e dinheiro. Aqui estão algumas ideias para pequenos presentes:

  • Café
  • Pulseira pequena
  • Cartão postal
  • Vela perfumada
  • Pequeno álbum de fotos de vocês dois
  • Jantar preparado por você
  • Presente que você recebeu, mas não gostou

Quer subir um degrau? Confira nosso artigo: Presentes únicos e divertidos para todos em sua lista [2020] ou assumir um Desafio da Bondade!

E lembre-se, o dom de dar tem o poder de libertar as pessoas.

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Pratique a meditação Metta

O que é Metta (também conhecido como bondade amorosa)?

Por: n Uma palavra da língua Pali que significa amor universal. Simpatia, boa vontade, felicidade e não violência são todos sentimentos que constituem Metta. Medite sobre esse sentimento e você experimentará um mundo totalmente novo de compaixão.

Leia esta história e diga-me se consegue relacionar:

Eu estou no palco em frente a uma sala lotada. Meu coração está batendo forte em meus ouvidos.

Thump. Thump.

Em vinte segundos, tenho que ir até o microfone e fazer uma introdução ao público. Uma sensação horrível está crescendo em meu peito.

Terror. Eu sinto terror.

Eu sou um introvertido Eu não faço lugares lotados, eu disse a mim mesma depois que me pediram para fazer esta introdução. Prefiro mergulhar no Mar Ártico do que falar para uma sala cheia de pessoas.

As pessoas têm medo de falar em público . Mas você já percebeu quantos alto-falantes de nível mundial parecem tão confiantes? Eles têm aquela calma zen para eles.

Pesquisadores da Brown University conduziu um estudo :

  • Eles compararam dois grupos aos quais foi solicitado um discurso improvisado: um grupo recebeu treinamento de meditação da atenção plena e o outro não.
  • Eles mediram seus níveis de estresse e descobriram que as pessoas que receberam treinamento de meditação tinham níveis muito mais baixos de ansiedade do que aqueles que não o fizeram.

Menos ansiedade é apenas um benefício da meditação. Quando você adiciona esse elemento Metta à sua meditação, você também pode aumentar sua compaixão!

Aqui está um pensamento que me deixou perplexo quando criança:

Os ovos vêm de galinhas.

O mel vem das abelhas.

O papel vem das árvores.

Então, de onde vem o amor?

Só quando fiquei mais velha é que percebi que o amor não vem apenas de sua mãe, de seus amigos ou de seu amante. Você pode criar seu próprio amor sozinho!

E que melhor maneira de fazer isso do que a meditação Metta?

A meditação Metta nos permite desenvolver compaixão por nós mesmos e pelos outros.

Sim, simplesmente fechar os olhos e focar nas vibrações amorosas pode torná-lo mais compassivo! É por isso A meditação Metta é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para aumentar sua compaixão agora.

Aqui estão mais alguns benefícios surpreendentes da meditação:

Então como exatamente você colhe esses benefícios?

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Como praticar a meditação Metta:

Comece com você mesmo. Na posição sentada ou deitada, feche os olhos e repita esses cantos em silêncio ou em voz alta:

Que eu seja feliz

Que eu seja saudável.

Que eu esteja seguro.

Que eu possa viver com facilidade.

O primeiro passo da Meditação Metta é estar consigo mesmo, fechar os olhos e repetir um mantra.

Em seguida, você pode estender sua compaixão pelos outros. Pense em alguém próximo a você como um parceiro romântico, amigo próximo ou membro da família. Direcione os cantos para a outra pessoa. Tente enviar suas vibrações amorosas para eles!



O segundo passo na Meditação Metta é direcionar esses cantos para outra pessoa.

Ótimo, agora vamos passar para o terceiro objeto de foco. Traga a mesma intensidade de compaixão que você tem por seu ente querido e estenda-a para fora. Usando os mesmos cantos, estenda suas vibrações de compaixão para o mundo e até mesmo para todo o universo.



A terceira etapa da Meditação Metta é estender esses cantos ao universo.

Quer levar sua meditação um passo adiante? Se você está pronto para um desafio, pense em alguém que você não tem muita compaixão por. Você pode imaginar alguém como:



  • Um chefe super-controlador
  • A senhora zangada do correio
  • PARA amigo tóxico

Você pode mesmo precisa exercitar os músculos da compaixão para este, mas envie o mesmo nível de compaixão para eles. Você consegue!

A quarta e última etapa da Meditação Metta é transferir essa energia positiva para alguém de quem você não gosta.

Você fez isso? IMPRESSIONANTE! Você é um campeão. Se não, sempre há uma próxima vez, então sem estresse!



A partir daqui, você pode entrar em seu próprio ritmo de meditação. Existem muitas variações da meditação Metta. Experimentar! Experimente diferentes meditações! Encontre a melhor meditação para você.

Quer informações mais detalhadas sobre os diferentes tipos de meditação e como escolher o melhor tipo? Leia nosso artigo: 14 benefícios surpreendentes da meditação que podem realmente reconquistar seu cérebro

Aviso: Mudanças significativas levam tempo. Você pode sentir os benefícios imediatamente, mas uma mudança duradoura requer disciplina e tempo. Na verdade, minha jornada de meditação parecia algo assim ...

Minha própria jornada de meditação cheia de altos e baixos, tudo representado em um gráfico.

E seu caminho pode ser semelhante. A prática da meditação tem tudo a ver abraçando a jornada . Portanto, não desanime. Continue e você desenvolverá a compaixão para durar a vida toda.



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Fique agradável e aconchegante com um bom livro de ficção

Quer ser mais inteligente e ter mais compaixão ao mesmo tempo? Leia um bom livro de ficção!

Espere, sério?

Sim, ler livros pode torná-lo mais compassivo . Algo tão simples como se aconchegar com um café quente e abrir um livro magnífico pode levar a efeitos positivos permanentes em seu cérebro.

Psst… Confira nosso Clube do Livro para descobrir os livros incríveis que gostamos de ler!

Pesquisadores da Emory University fizeram um experimentar para ver se havia efeitos permanentes da leitura no cérebro. Aqui está o que eles fizeram:

  • Eles designaram pessoas para ler o romance Pompeia e escanear seus cérebros para ver se havia alguma mudança na atividade cerebral.
  • Os resultados? Eles descobriram que ler ficção leva a mudanças de longo prazo na conectividade em nosso cérebro.

Que tipo de mudanças eles viram? Eles viram uma atividade intensificada em áreas do cérebro que ajudam a processar a linguagem e o movimento. Isso porque, quando lemos ficção, sentimos empatia com a forma como os personagens se sentem e se movem.

Então nós com certeza saiba que ler ficção é bom para o nosso cérebro. Mas que tal ler não ficção?

Pesquisadores holandeses buscaram a resposta em 2013 com seus próprios estude . Eles testaram os alunos dando-lhes um artigo de não ficção e um romance. Eles também mediram os níveis de empatia dos alunos antes e depois da leitura.

É aqui que fica realmente interessante ...

  • Eles descobriram que alunos que leram o romance mostraram um aumento em seus níveis de empatia imediatamente após a leitura e até mesmo uma semana depois!
  • No entanto, ao ler não ficção, os alunos não mostraram um aumento na empatia.

Você pode estar se perguntando: por que ler ficção aumenta a empatia, mas ler não ficção não?

Isso porque os livros de ficção têm o poder de transporte emocional vocês.

Passamos a gostar dos personagens que lemos na ficção. Às vezes, nós os odiamos. Mas o resultado final é que nos tornamos assim conectado a esses personagens que podemos sentir seus problemas. Suas esperanças e sonhos parecem reais para nós.

… E quanto mais investidos emocionalmente nos personagens que somos, maior a dose de empatia que obtemos.

Quem disse que chorar lendo um romance é para bebês? Estamos desenvolvendo empatia aqui!

O resultado final: Escolha um livro de ficção em que possa investir emocionalmente para aumentar sua empatia.

Que livros te interessam? Você se envolve emocionalmente em livros sobre heróis problemáticos alcançando a grandeza? E os livros sobre animais de estimação? Romance? Fantasia?

Se você encontrar o livro certo que o atrai:

Eu sei o que você está pensando ... Sim, você pode até mesmo Harry Potter !

Estudos mostram que a leitura de Harry Potter aumentou as respostas de empatia dos leitores para com pessoas em grupos externos, como a comunidade LGBT e os imigrantes.

Então pegue sua varinha e comece a ler, porque até mesmo os superestimados estão ocupados colocando seus óculos de leitura:

  • Elon Musk costumava ler livros de ficção científica por até 10 horas por dia!
  • Oprah Winfrey hospeda seu próprio Clube do Livro para ler e discutir seus livros favoritos.
  • Barack Obama disse que ler romances aumentava sua empatia e o ensinava a ser um bom cidadão.

Nós aqui da Science of People também gostamos de ler! Quer recomendações sobre alguns livros incríveis para aumentar sua empatia? Aqui estão alguns ótimos livros de ficção para fazer fluir a sua essência de compaixão:

Quer mais livros? Confira uma lista de 100 livros de ficção .

P.S. Pesquisas mostram que você pode aumentar a empatia assistindo filmes atraentes , também. Então, se ler não é sua praia, considere assistir a um ou dois bons filmes emocionantes!

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Cerque-se de bons amigos

Nada aumenta sua compaixão mais do que estar com as pessoas de quem você mais gosta. Quando você passa um tempo com pessoas incríveis, você espalha sua alegria para os outros em um efeito dominó!

E como alguém que passou por muitos e muitos anos de pesquisas estranhas, estou extremamente grato por ter encontrado um grupo incrível de amigos. Consegui fazer isso porque aprendi a reconhecer os primeiros sinais do que torna um mau amigo.

Quer aprender como? Você pode assistir a este vídeo em como identificar amigos falsos e o que você pode fazer para tirá-los da sua vida:

Escrevi este artigo como um guia para mim e também para ajudar qualquer pessoa que queira aumentar sua compaixão pelos outros em sua vida. E espero que você ganhe alguma compaixão com isso também.

Lembre-se de que as habilidades sociais não são suficientes.

Todo o dinheiro, aparência e charme do mundo não o farão feliz.

Você precisa saber como ser compassivo e agir.

Conecte-se realmente com as pessoas por meio de sua própria compaixão.

E quando você cultiva compaixão ...

O mundo se tornará um lugar melhor por causa de VOCÊ!