24 dicas poderosas para lidar com a ansiedade
Você está preso em um ciclo de ansiedade? Vou te ensinar algumas estratégias práticas e úteis que você pode usar agora para introduzir a calma em sua vida e lidar de forma eficaz com sua ansiedade!
Índice
- Você está ansioso? (Questionário)
- The Anxiety Loop
- Os hormônios CAN
- 24 estratégias de enfrentamento para ansiedade e estresse
- # 1: Vá com a gola alta preta
- Nº 2: Use a técnica 5-4-3-2-1
- # 3: Cuide e faça amizade
- # 4: Obrigado em vez de desculpe
- # 5: Supere sua ansiedade social
- # 6: Fale em terceira pessoa
- Nº 7: Rastreie seus gatilhos
- # 8: Saia do seu medo
- # 9: Tome uma atitude oposta
- # 10: Descontraia-se com uma linguagem corporal anti-estresse
- Nº 11: Deixe a natureza curar você
- # 12: Qual é o seu tipo? Gato vs. Tigre
- # 13: Anote o relógio
- Nº 14: Faça uma desintoxicação digital
- Nº 15: Procure experiências assustadoras
- Nº 16: Utilize o modelo ABCDE
- Nº 17: Encontre seu fluxo
- Nº 18: Preencher novamente seu microbioma
- Nº 19: Reformule o estresse e a ansiedade
- Pequenas (e aleatórias) dicas para redução da ansiedade baseadas na ciência:
- # 20 Desenhe uma mandala
- # 21 Cante ou ouça música
- # 22 Ande com lêmures
- # 23 Tome um banho frio
- # 24: Coloque-se em primeiro lugar
- Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?
- Controle sua ansiedade, controle sua vida
Por que nunca somos ensinados a lidar com a ansiedade e o estresse?
Lá está maneiras de reformular sua ansiedade ... 24 maneiras, na verdade! Aqui estão algumas dicas baseadas na ciência para diminuir sua ansiedade e estresse.
Para este artigo, reuni ideias de meu amigo, Michelle Poler , que é um mestre em vencer a ansiedade! Ela conquistou 100 medos em 100 dias e transformou seu medo em um negócio!
Vamos aprender como funciona a ansiedade.
Você está ansioso? (Questionário)
Em um 2017 estude pela Universidade de Bristol, os pesquisadores descobriram que as pessoas com níveis mais altos de ansiedade tinham mais dificuldade em interpretar as pessoas.
Dê uma olhada em cada um destes 6 expressões faciais . Você pode dizer qual emoção sutil está sendo expressa? Todos os 6 deles são mostrados no gráfico acima. Você pode atribuir a imagem correta ao rosto certo?
| ____ Triste | ____ Medo |
| ____ Raiva | ____ Feliz |
| ____ Surpresa | ____ Nojo |
(1. surpresa, 2. triste, 3. feliz, 4. medo, 5. nojo, 6. raiva)
The Anxiety Loop
De acordo com Organização Global para o Stress , pelo menos 60% dos adultos que trabalham nas principais economias globais estão estressados.
Deixe-me contar sobre uma ENORME minha luta: depois de uma festa ou jantar, eu voltava ansiosamente para meu parceiro e perguntava:
Você acha que ela está com raiva de mim?
Ele me olhava incrédulo. Não por que?
Achei que ela parecia zangada. Você viu como ela olhou para mim? Eu perguntaria.
Acontece que minha ansiedade me faz ver rostos neutros como zangados. E isso também se encontra na pesquisa. Quando nos sentimos ansiosos, nossa sensibilidade emocional aumenta. Prestamos mais atenção às emoções dos outros, mas isso também nos leva a interpretar as emoções de apoio ou felicidade como negativas, como raiva ou medo.
E isso nos causa ainda MAIS ansiedade! Isso significa que pessoas ansiosas provavelmente ficarão presas em um ciclo de ansiedade em espiral descendente:
Não admira que as pessoas ansiosas não saibam como lidar com a ansiedade!
Mas aqui está a boa notícia: o ciclo de ansiedade pode ser interrompido! Eu recomendo tentar uma ou mais de nossas dicas para vencer a ansiedade, embasadas pela ciência, abaixo.
Vamos entender melhor como a ansiedade acontece:
Os hormônios CAN
No momento em que você começa a sentir estresse e ansiedade internos, isso significa que seus níveis de cortisol, adrenalina e norepinefrina (CAN) estão aumentando. Amit Sood , diretor de pesquisa da Medicina Complementar e Integrativa da Mayo Clinic, diz que esses hormônios em seu corpo trabalham para trazê-lo ainda mais para baixo em um ciclo de ansiedade
- Cortisol: O hormônio do estresse, o cortisol, é uma ótima ferramenta para a sobrevivência a curto prazo. Normalmente, o estresse não aparece imediatamente, mas leva alguns minutos para fazer efeito. Muito disso pode levar a doenças crônicas.
- Adrenalina: O hormônio de luta ou fuga. Este é o produto químico que deixa suas palmas suadas e seu coração dispara durante uma situação estressante, e lhe dá aquela onda de energia caso você precise correr ou se defender durante uma situação perigosa.
- Norepinefrina: Semelhante à adrenalina, esse hormônio o mantém acordado, concentrado e alerta.
Quer seu estresse seja causado por fatores ambientais, genéticos, eventos traumáticos ou fatores mentais, esses hormônios estão sempre em ação sempre que você sente ansiedade ou estresse.
Mas o interessante é que a maneira como pensamos sobre o estresse e a ansiedade pode, na verdade, mudar nossos comportamentos.
24 estratégias de enfrentamento para ansiedade e estresse
Estar estressado e ansioso muitas vezes pode fazer você se sentir fraco ou insignificante, por isso é importante permanecer positivo e saber que você é o suficiente.
Se você puder dar um passo para trás de qualquer situação estressante em que está e recarregar, você será capaz de voltar para uma mentalidade saudável e mais benéfica, o que permite mais produtividade, criatividade e motivação para continuar.
Aqui estão minhas 24 dicas principais sobre como lidar com a ansiedade - para aliviar o estresse e ajudá-lo a relaxar!
# 1: Vá com a gola alta preta
Lembra daquela infame blusa de gola alta que Steve Jobs sempre usava? Havia uma razão para ele usá-lo (e não é por causa da moda)!
Paralisia de escolha é real. Quando estamos excessivamente preocupados em tomar decisões, isso pode nos levar a angústia, de acordo com um estudo recente de Jornal de Personalidade e Psicologia Social .
E aqui está a chave: nem todas as decisões são iguais! Existem 2 maneiras principais de tomar uma decisão - a maneira de pensar e a maneira de agir.
A maneira de pensar da tomada de decisão deve ser reservada para decisões que mudam vidas. Mas quando se trata de decisões cotidianas, como o que comer no jantar ou como se vestir, a ciência diz que é melhor simplesmente fazer isso, em vez de demorar até o ponto de estresse.
Gostamos de acreditar que as escolhas nos dão liberdade, mas, na verdade, as escolhas podem nos causar estresse. Então, eu quero que você ...
Tire as escolhas.
Etapa de ação: Qual é a única decisão que você toma todos os dias que lhe causa estresse? Então pense em como você pode tomar uma decisão rápida todos os dias, em vez de perder tempo.
Exemplos:
- Decidir o que comer no café da manhã → preparar a refeição de domingo ou fazer um rodízio de 3 refeições.
- Decidir o que fazer primeiro em sua lista de tarefas → Planeje antecipadamente a noite anterior.
- Decidir o que vestir → fazer um uniforme! Ou faça com que toda a cor do seu armário seja coordenada.
- Decidindo quais restaurantes ir para o jantar em família → Faça uma lista de 10 favoritos no seu telefone e vá descendo na lista em ordem.
Nº 2: Use a técnica 5-4-3-2-1
Eu amo essa técnica de aterramento para ajudá-lo a desestressar e relaxar no momento! Veja como você pode usar essa técnica em qualquer lugar, a qualquer hora:
- Identifique 5 objetos ao seu redor que você pode ver.
- Identifique 4 coisas que você pode sentir.
- Identifique 3 coisas que você pode ouvir.
- Identifique 2 coisas que você pode cheirar.
- Identifique 1 coisa de que você gosta em você!
Uma das partes mais difíceis de se sentir ansioso é que você não pode estar no momento. Quando estou ansioso, fico sobrecarregado com meu passado ou me projetando para um futuro distante. Este exercício é uma forma de estar presente.
A técnica 5-4-3-2-1 é uma maneira de meditar para uma pessoa ansiosa.
# 3: Cuide e faça amizade
Mudar sua reação ao estresse e ansiedade pode levar tempo, se você estiver acostumado a considerá-lo uma ameaça em sua vida. Enquanto você trabalha para aceitar que o estresse pode ser um sentimento positivo, psicólogo de Stanford Kelly McGonigal recomenda cuidando e ajudando seu estresse .
Quando estamos estressados, uma reação comum é nos concentrarmos em nós mesmos, o que pode fazer nossos problemas parecerem mais extremos do que realmente são.
Uma solução para isso é canalizar sua energia estressante para cuidar das pessoas ao seu redor e fazer amizade com novas pessoas com quem você possa formar relacionamentos de apoio mútuo.
A gentileza é uma das maneiras mais rápidas de se sentir calmo.
Isso aumenta seus níveis de oxitocina (o hormônio da ligação) e pode diminuir seus níveis de estresse, distraindo você de si mesmo. Além disso, estudos até mesmo mostre que ter apoio social o torna mais resistente ao estresse!
Da próxima vez que você estiver tendo um dia caótico, tome um fôlego e faça um ato aleatório de gentileza. Isso pode ser tão simples quanto enviar uma mensagem de olá a um velho amigo ou até mesmo comprar um café para alguém e pedir-lhe um início de conversa profunda .
Estudos descobriram que fazer coisas boas para os outros, mesmo que seja tão simples como segurar uma porta aberta para um estranho ou oferecer alguns minutos de ajuda a um colega de trabalho, minimiza emoções estressantes. E também te faz sentir uma pessoa melhor!
Etapa de ação: Escolha um de 62 ideias de gentileza e faça isso hoje. Mas lembre-se da próxima e última dica ...
# 4: Obrigado em vez de desculpe
Você pede desculpas muitas vezes?
- Desculpe por estar atrasado.
- Desculpe pelo meu comportamento.
- Desculpe por perguntar.
O problema é que, toda vez que você pede desculpas, você está sutilmente se empurrando para baixo e cortando sua confiança.
Se você pede desculpas excessivamente, aqui está uma boa notícia: você pode ser autêntico! É absolutamente normal não pedir desculpas por suas ações.
Em vez de pedir desculpas, pense em substituir desculpe por obrigado:
- Desculpe por estar atrasado. -> Obrigado por aguardar.
- Desculpe pelo meu erro. -> Obrigado por me corrigir.
- Desculpe por dizer isso. -> Obrigado pela sua compreensão.
Etapa de ação: Rastreie todas as vezes que você pediu desculpas em um dia e mude essas tristezas para agradecimentos. Se você realmente quer ser criativo, pode até fazer um frasco de desculpas e investir um dólar toda vez que pedir desculpas!
# 5: Supere sua ansiedade social
Ansiedade social é quando você se sente nervoso, tenso ou desconfortável em situações sociais porque está preocupado que outras pessoas o estejam julgando. Na verdade, quase todo mundo já experimentou ansiedade social em algum momento de suas vidas.
A vida é repleta de momentos de autoconsciência - de entrevistas de emprego a primeiros encontros , todos nós ocasionalmente nos sentimos nervosos perto de outras pessoas. Mas a ansiedade social se torna um problema quando é tão frequente ou intensa que atrapalha coisas importantes em sua vida.
Eu recomendo ler mais sobre ansiedade social ou assistindo meu vídeo abaixo:
# 6: Fale em terceira pessoa
Você já percebeu que é mais legal com seus amigos do que consigo mesmo?
Eu sou tão duro comigo mesmo! Quando li este estudo, percebi que essa pode ser uma solução-chave para a ansiedade. Falar sozinho na terceira pessoa pode realmente reduzir a ansiedade. Mostra de pesquisa a conversa na terceira pessoa funciona porque cria uma distância psicológica entre você e a ameaça percebida.
Em outras palavras, a conversa interna na terceira pessoa permite que você olhe para as coisas de forma mais objetiva, em vez de ser consumido pelo estresse e pela ansiedade. Você também falará com mais bondade e perdão consigo mesmo, assim como consolaria um amigo próximo!
Aqui estão algumas frases para falar consigo mesmo que usei recentemente durante situações estressantes:
- Não há problema em se atrasar um pouco, Vanessa.
- Vanessa, não deixe que pequenos problemas te afetem!
- Você foi muito bem nessa entrevista, Vanessa!
- Vanessa, você consegue!
Etapa de ação: Pense em uma situação recente que lhe causou estresse ou ansiedade. Pense nas coisas negativas que você disse a si mesmo e substitua-as por uma conversa positiva em terceira pessoa!
Nº 7: Rastreie seus gatilhos
Essa coisa continuou acontecendo comigo, onde eu estaria indo no meu dia e de repente eu senti uma pontada de ansiedade. E então uma explosão. E então uma onda.
A ansiedade não parava de me surpreender durante o dia. E eu não conseguia descobrir o porquê.
Percebi que devia haver algum acionamento acontecendo. Algo deve ter desencadeado a angústia, que desencadeou a explosão, que liberou a onda. Certo?!
Então comecei a rastrear.
Rastreando a ansiedade: Concentrando-se no primeiro sinal de ansiedade.
No primeiro momento em que sinto qualquer tipo de ansiedade, faço uma pausa e rastreio. O que eu acabei de ler? O que acabei de ver? O que acabei de ouvir? Eu não conseguia acreditar que a maior parte da minha ansiedade vinha de coisas muito pequenas que eu podia controlar.
Percebi que poderia minimizar meus gatilhos de ansiedade antes que eles começassem. Grande parte da minha ansiedade veio de pings de mídia social, más notícias e ... textos. Agora tenho que deixar meu telefone no modo silencioso durante a maior parte do dia. Aqui está o que você pode considerar:
- Faça uma dieta de notícias.
- Pare de seguir pessoas que não te fazem feliz.
- Limite o seu café ou cafeína consumo.
- Elimine seu estresse técnico pelo uso excessivo do telefone ou do computador. Defina temporizadores no seu telefone!
- Livrar-se de tóxico ou falso relacionamentos.
- Diga não às festas e eventos sociais que você teme.
- Verifique o e-mail ou mensagens de texto propositalmente.
Etapa de ação: O que desencadeia você? Encontre pelo menos uma fonte de ansiedade ou estresse e libere-a!
# 8: Saia do seu medo
Lembra como falamos sobre os produtos químicos C-A-N acima? Às vezes, você pode ativar substâncias químicas positivas para combater as negativas. Tente meu 5 maneiras de sair de um funk
Tente aumentar o seu:
- Serotonina: sentimento de pertencimento
- Dopamina: sensação de excitação
- Oxitocina: sensação de conexão
# 9: Tome uma atitude oposta
Você acha que sua ansiedade o leva a tendências autodestrutivas? Eu realmente acredito que a ação é a melhor coisa que você pode fazer para lidar com sua ansiedade. Mas se você se pegar fazendo coisas erradas em vez de se ajudar, tente uma técnica chamada ação oposta.
Como o nome sugere, se você se sentir estressado ou preocupado ou triste ou chateado, tente fazer o oposto do que você normalmente faz:
- Se você precisa fazer sua cama e organizar tudo bem antes de sair de casa pela manhã, deixe que fique mais bagunçada a cada dia.
- Saia para uma caminhada ou dê um passeio de carro quando você normalmente fica dentro de casa.
- Faça o jantar sem receita ou troque os ingredientes aleatoriamente.
- Pinte fora das linhas, complete suas tarefas fora de ordem, jogue todas as regras que você usou para seguir pela janela.
Às vezes, nosso cérebro fica preso em padrões e precisamos sacudi-lo um pouco para reiniciá-lo. Eu até tentei escovar os dentes com a mão oposta quando acordo do lado errado da cama. Não conserta tudo, mas definitivamente ajuda!
Etapa de ação: A próxima vez que você se sentir em uma rotina, tente realizar uma ação oposta ao que você faria normalmente. Se você gosta de ordem em sua vida, logo verá que há beleza no caos.
# 10: Descontraia-se com uma linguagem corporal anti-estresse
Assim que você sentir que está entrando em um espaço mental estressante, coloque seu espaço físico em uma linguagem corporal forte:
- Role os ombros para trás e desça pela coluna.
- Mire o peito e a testa em direção ao sol.
- Coloque os pés firmemente no chão, afastados na largura dos ombros.
- Relaxe os braços ao lado do corpo.
Pesquisadores da University of British Columbia descobriram que quando os atletas vencem uma corrida, quanto mais expansiva é sua linguagem corporal e quando os atletas perdem uma corrida, mais derrotada é sua linguagem corporal. Quer parecer um vencedor? Vire os ombros para trás, plante os pés com firmeza, abra o peito e mantenha a cabeça erguida. Quanto mais confiante seu corpo parecer, mais confiante você será percebido. Isso é chamado de alta potência corporal - ocupando espaço com seu corpo.
Você pode tentar três tipos de poses de poder:
- Orgulho. Quando vencemos uma corrida, colocamos as mãos acima da cabeça e sorrimos de felicidade.
- Mulher Maravilha ou Superman. Colocar as mãos nos quadris e ficar em pé com firmeza é uma ótima postura para obter confiança.
- Dançando. Quanto mais você mover o corpo e ocupar espaço, mais provável será que isso se transforme em memória muscular. Ligue sua música favorita e agite - é o melhor alívio do estresse que existe.
Etapa de ação: Da próxima vez que você estiver estressado, tente usar sua linguagem corporal para colocá-lo de volta no controle e fazer com que os hormônios corretos bombem. Você ficará surpreso com o quão diferente você começará a se sentir.
Nº 11: Deixe a natureza curar você
PARA Meta revisão de 2019 mostraram que 90% dos artigos relevantes encontraram pelo menos uma associação positiva entre recreação baseada na natureza e saúde mental, incluindo diminuição da ansiedade.
Em outras palavras, passar o tempo perto de árvores, plantas, montanhas e ar fresco pode realmente melhorar o seu humor! Tento sair para caminhar pelo menos uma vez à noite para relaxar depois de um longo e estressante dia de trabalho.
E se você não puder dar um passeio pela natureza? Traga a natureza para você!
Um Estudo de 2019 da Universidade de Hyogo, no Japão, descobriu que cuidar de uma pequena fábrica em sua mesa reduzia o estresse em funcionários de escritório. E melhor ainda, eles descobriram que até mesmo olhar para a planta reduzia significativamente seus níveis de estresse!
Etapa de ação: Dê um bom passeio por pelo menos 15 minutos. Procure fazer isso pelo menos 3 vezes por semana! E se você não pode sair na natureza, a próxima dica é para você. Encontre uma ótima planta para sua sala ou escritório.
# 12: Qual é o seu tipo? Gato vs. Tigre
Não há dúvida de que o mente e corpo estão conectados . PARA novo estudo hospitalar até descobriu que 95% dos pacientes que participaram de um programa de exercícios relataram melhora do humor!
Se você quer saber como lidar com a ansiedade de maneira ativa, definitivamente deve tentar transferir sua energia ansiosa para o corpo. Na verdade, este é um dos meus métodos favoritos para reduzir a ansiedade: encontrar o seu gato ou tigre preferido para fazer exercícios.
Exercícios de gato são atividades como ioga, alongamento, meditando , e caminhando.
Atividades de tigre incluem corrida, levantamento de peso, boxe e ciclismo.
Ambas as atividades de gato e tigre são ótimas para pessoas que precisam se acalmar e têm problemas para se concentrar; No entanto, as atividades do gato são geralmente mais relaxantes e calmantes, enquanto as atividades do tigre são ótimas para pessoas ansiosas e com muita energia.
Etapa de ação: Quais exercícios você prefere? Encontre sua preferência e faça hoje!
# 13: Anote o relógio
Manter o controle do tempo é uma maneira fácil de acalmar a ansiedade e assumir o controle. Nós nos alocamos incrementos de tempo específicos para tarefas completas ao longo do dia. Mas se as coisas demorarem mais do que o normal, podemos realmente ficar estressados!
É importante aceitar que não podemos controlar o tempo.
Etapa de ação: Escolha um dia para nunca olhar para o relógio; apenas passe o dia fazendo tarefas e realizando rotinas como achar melhor. Mas não monitore o tempo! Escolha partes do dia para passar sem planos. Pare de pensar tanto no tempo e você verá que não importa tanto quanto você pensa.
Nº 14: Faça uma desintoxicação digital
A tecnologia moderna é ótima, especialmente quando você pode use isso a seu favor . Mas às vezes usamos a tecnologia como uma distração. Como quando estamos entediados.
Se você tem tendência ao tédio, seu cérebro pode funcionar de maneira diferente dos outros. Estudos mostram que as pessoas que experimentam o tédio com mais frequência têm, na verdade, uma chance maior de sentir ansiedade e depressão.
Se você tem me seguido, deve saber que fiz uma desintoxicação digital no início deste ano que melhorou drasticamente meu foco e me fez sentir muito mais calma em minha vida!
Confira meu vídeo aqui, onde entro em detalhes sobre como fazer uma dieta de tecnologia:
Leia também: Como fazer uma desintoxicação digital: 3 etapas fáceis para o sucesso
Nº 15: Procure experiências assustadoras
Que? Procura experiências que induzam o medo para reduzir o meu medo? Sim! Às vezes adoramos um bom filme de terror para nos assustar um pouco no conforto de nossas próprias casas. Sim, existe um termo científico para isso.
Experiências negativas que despertam voluntariamente (ou VANE, para abreviar) são aquelas experiências assustadoras que buscamos apenas para nos divertir. A ciência diz que as experiências VANE nos condicionam a adaptar-se e lidar melhor com emoções adversas no futuro, incluindo estresse e ansiedade!
Aqui estão alguns outros exemplos de VANE:
- indo em um passeio de montanha russa
- indo para uma casa mal-assombrada
- dar um passeio no meio da noite
- lendo um livro assustador
Etapa de ação: Você é um caçador de sustos? Se você conseguir lidar com isso, experimente as experiências VANE para aumentar sua resistência à ansiedade!
Veja como fiz isso com minha amiga Michelle Poler:
Nº 16: Utilize o modelo ABCDE
O psicólogo Albert Ellis criou o modelo ABC para tratar a ansiedade (posteriormente reformulado no modelo ABCDE). A ideia por trás do modelo, que também faz parte do Terapia cognitiva comportamental , é que nossas crenças podem causar ansiedade, portanto, mudar nossas crenças pode mudar nossas emoções.
Como o nome sugere, existem 5 etapas no modelo variando de A a E:
- Ativando evento: Essa é a experiência ou adversidade do mundo real que desencadeou a ansiedade, como atrasar-se ou perder um prazo.
- Crenças sobre o evento: Isso é o que você acredita ser verdade por causa do evento, como se eu fosse ruim no momento ou não trabalhasse duro o suficiente.
- Consequência: O sentimento ou comportamento que resultou de suas crenças sobre o evento. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que se sente inútil e até desistir de tentar ser pontual.
- Disputar as crenças: Esta é sua chance de desafiar as crenças disfuncionais. Pergunte a si mesmo: por que você tem que ser perfeito? Você é realmente ruim em tudo? Onde está a evidência de que as pessoas pensam que você é inútil?
- Efeito: Escreva seus sentimentos após este exercício. Veja se você pode mudar suas crenças por meio de raciocínio lógico, comportamento ou ação.
Quanto mais analisamos e entendemos nossa ansiedade, mais controle podemos nos tornar. Não tenha medo de explorar seus eventos e gatilhos de ativação.
Nº 17: Encontre seu fluxo
Se você tem muita energia para meditar, transfira sua energia para encontrar algo que o faça fluir!
O que é fluxo?O fluxo é um estado de consciência em que as pessoas normalmente experimentam um profundo prazer, criatividade e um envolvimento total com a vida.
Em seu livro, Fluxo: a psicologia da experiência ideal O psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi descobriu que esse estado de fluxo é o que torna nossas experiências verdadeiramente satisfatórias. Este estado de fluxo é quando sentimos verdadeiramente o momento e tudo fora de nós desaparece. Você sabe quando está em um estado de fluxo quando olha para o relógio e não consegue acreditar como é tarde!
Meu estado de fluxo acontece quando eu rascunho o esboço de um vídeo. Eu tenho um quadro branco especial e marcadores que uso (acho que até mesmo ver esses me aciona para o estado de fluxo) e então eu começo a rascunhar - eu uso post-its, setas e script enquanto prossigo. É incrível!
A título pessoal, também acho que acertei no fluxo enquanto cozinho. No momento em que toco minha música francesa (adoro Stromae) e abro meu livro de receitas, tudo vai embora. Eu olho para cima e são 45 minutos depois!
Aqui estão algumas atividades que você pode fazer para encontrar seu fluxo:
- Cozinhe ou leve ao forno.
- Limpe sua gaveta de lixo / quarto / casa / casa da mãe.
- Faça quebra-cabeças.
- Converse com um amigo.
- Caminhe na floresta ou nas montanhas.
- Tocar um instrumento.
- Escrever poesia.
- Faça fotografia.
- Ir correr.
- Plante sementes em seu jardim.
Etapa de ação: Encontre o que o faz esquecer o sentido do tempo e entrar no fluxo!
Nº 18: Preencher novamente seu microbioma
Você sabia que a saúde do seu intestino determina seus níveis de estresse? Mais especificamente,
Diversidade reduzida do microbioma no intestino estão associados a níveis mais elevados de ansiedade e estresse.
Então, como você sabe que sua saúde intestinal não está tão boa? De acordo com Healthline , alguns sintomas a serem observados são:
- dor de estômago
- uma dieta rica em açúcar
- irritação da pele e
- distúrbios do sono ou fadiga constante
Etapa de ação: Se isso soa como você, tente melhorando sua saúde intestinal ou seguindo um guia de dieta anti-stress .
Nº 19: Reformule o estresse e a ansiedade
Aqui está o que é importante: Sua perspectiva de estresse é a sua realidade.
A psicóloga pesquisadora de Columbia, Alia Crum, conduziu pesquisar isso mostra que nossa mentalidade molda nossa realidade física.
Em um chocante estude , sua equipe disse às empregadas que seu trabalho era exercício e deu-lhes estimativas de quantas calorias queimavam por tarefa. Em um mês, eles perderam peso, enquanto as governantas, que nada foram informadas, permaneceram no mesmo estado físico.
Quando as empregadas simplesmente acreditavam que estavam queimando calorias trabalhando, elas na verdade queimavam mais calorias do mesmo modo que se estivessem fazendo exercícios rigorosos!
Seu corpo reage da mesma maneira às suas crenças sobre o estresse.
Se você acredita que o estresse é prejudicial, será. McGonical descobriu que pessoas com percepções negativas de estresse são mais propensas a experimentar respostas de estresse de lutar ou fugir.
Isso inclui as reações comumente temidas ao estresse, como entrar em pânico, incapacidade de se concentrar e agir de forma irracional. As pessoas experimentam esses sintomas porque seus corpos liberam grandes quantidades de hormônios CAN, tornando mais difícil para elas lidar com suas ansiedades.
Por outro lado, se você acredita que o estresse é um sentimento positivo, experimentará uma resposta desafiadora ao estresse. Esse é o tipo de resposta ao estresse que lhe dá um desejo intenso de provar a si mesmo, aumenta seu foco sob pressão e lhe dá a energia necessária para ter sucesso em qualquer situação em que se encontre.
Pessoas com crenças positivas sobre o estresse têm essas vantagens porque seus corpos produzem níveis mais altos de DHEA - o hormônio do estresse que aumenta o desempenho!
Quando administrados de maneira adequada, o estresse e a ansiedade podem ser um de seus maiores ativos para aumentar a produtividade e o desempenho em situações desafiadoras. McGonigal explica esses cinco benefícios do estresse:
- Aumenta seus níveis de energia. Quando você opta por controlá-los em vez de odiá-los, o estresse e a ansiedade podem ser a fonte de energia e motivação de que você precisa para enfrentar seus problemas de frente.
- Ele alimenta os estados de fluxo. Se o seu estresse e ansiedade não levam a um ataque de pânico, isso ajuda a aumentar o seu foco em seus gatilhos e desenvolver soluções benéficas de forma eficiente.
- Isso o torna mais produtivo. Um estudo no livro descobriu que os níveis de estresse nacional em todo o mundo estão positivamente correlacionados com o bem-estar de cada país, medido pelo PIB e outros fatores. Em outras palavras, o estresse inspira as pessoas a criar mais.
- Ele reconfigura seu cérebro para aprender com as experiências. Para evitar lidar com a mesma situação estressante ou ansiosa novamente, nosso cérebro altera nossas percepções e reações em relação aos nossos gatilhos. Isso evita que você repita os erros.
- Isso o torna mais resistente. Se você decidir aprender com as experiências negativas e refletir sobre como as superou, isso pode aumentar seu limite, de forma que pequenas questões não o preocupem mais.
Assista ao TED Talk de McGonigal, Como Tornar o Estresse Seu Amigo TED Talk e continue lendo para uma perspectiva reveladora de como o estresse nos afeta e como usá-lo a nosso favor:
Pequenas (e aleatórias) dicas para redução da ansiedade baseadas na ciência:
Cobrimos as grandes dicas acima, agora para algumas dicas pequenas e interessantes baseadas em pesquisas que podem inspirar você:
# 20 Desenhe uma mandala
Estudos mostre que a coloração estruturada de um padrão geométrico razoavelmente complexo, como uma mandala, pode ajudar a reduzir a ansiedade levando você a um estado meditativo.
Desenhar ou rabiscar também é uma ótima maneira de entrar em seu estado de fluxo (consulte a dica nº 24).
Você pode tentar criar sua própria mandala, encontrar uma online ou até mesmo baixar um aplicativo para colorir mandala!
# 21 Cante ou ouça música
Você é uma daquelas pessoas que tem medo de cantar em público, mas um aspirante a American Idol no chuveiro? Isso pode realmente ser um grande apaziguador de estresse, como pesquisar mostra que cantar melhora a saúde mental das pessoas e o senso de pertencimento!
Não é um grande cantor? Tente carregar sua lista de reprodução favorita no Spotify. Estudos mostre isso ouvindo música pode até mesmo regular o estresse e a ansiedade.
Etapa de ação: Encontre sua música perfeita e cante em voz alta (ou apenas ouça)!
# 22 Ande com lêmures
Em um Estudo de 2020 pela British Ecological Society, 86 participantes deram um passeio pelo maior recinto de lêmures do Reino Unido.
O resultado? Os participantes relataram melhora do humor após a caminhada de lêmure. Mas você não tem que viver na floresta tropical. As descobertas sugerem que você pode aproveitar esse benefício passando tempo com diferentes tipos de animais também!
Etapa de ação: Experimente fazer uma viagem anti-estresse ao zoológico local ou passar mais tempo com os animais.
# 23 Tome um banho frio
Quando você toma banho, gosta de água quente ou fria? Se você respondeu qualquer coisa, menos fria, pode estar perdendo um grande benefício. Estudos mostrar que os banhos frios ajudam a diminuir a ansiedade.
Chuveiros frios são um remédio natural incrível e instantâneo para sair do funk.
A razão é que tomar banhos frios envia uma quantidade avassaladora de sinais elétricos ao nosso cérebro - ao contrário dos banhos quentes, que são calmos e fáceis de fazer - o que pode levar a esse possível efeito anti-ansiedade!
Etapa de ação: Nem pense muito. Basta ligar o chuveiro frio e entrar! Se você está pronto para isso, tente um desafio de banho frio de 30 dias!
Assista à palestra TEDxLUC do triatleta Joel Runyon sobre como tomar banhos frios mudaram sua vida :
# 24: Coloque-se em primeiro lugar
Tentar agradar às pessoas é um hábito estressante. Antes que você perceba, você logo coloca todos ao seu redor em primeiro lugar e se esquece de si mesmo.
Estou lhe dando permissão para se colocar em primeiro lugar.
Ajude seu amigo ou colega de trabalho apenas quando tudo o que você precisa fazer for concluído primeiro. Não se esforce demais se alguém estiver pedindo demais de você.
Certifique-se de que sua mente e seu corpo estão bem descansados, bem alimentados e recarregados. Colocar suas necessidades antes das de outra pessoa ajudará a manter baixos os níveis de estresse.
Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?
O estresse e a ansiedade costumam andar de mãos dadas.
O que é estresse?Estresse é a sensação de preocupação causada por fatores externos, como chegar atrasado a uma reunião ou fazer uma grande apresentação. O estresse geralmente desaparece depois que a condição externa é removida.
Pense no estresse como um despertador. É aquele sinal constante que está lhe dizendo, Ei, é hora de fazer algo! e se você não ouvir, seus hormônios do estresse aumentam, causando ainda mais estresse!
A ansiedade, por outro lado, pode ser desencadeada pelo estresse.
O que é ansiedade?O que é ansiedade? A ansiedade é uma sensação de preocupação causada por fatores internos e, muitas vezes, pode ser caracterizada por uma sensação de pavor ou frio na barriga. A ansiedade geralmente perdura depois que o estresse passa.
O resultado final é que, se você está ansioso, é provável que um estressor externo esteja causando sua preocupação. E se você está estressado, pode ficar ansioso!
Controle sua ansiedade, controle sua vida
O estresse e a ansiedade podem ter problemas latentes. É importante que, se você precisar de ajuda médica, procure um médico profissional ou profissional médico.
Conclusão: Eu quero que você aja.
Se você está sentindo muita ansiedade e estresse em sua vida, é ainda mais importante agir agora, não depois.
E lembre-se, você é importante! Aguente firme, porque vai melhorar.
Eu sei que você pode fazer isso!
Vanessa